Redukcja - etap I
Dzień 5/24
Dzień siłowy + aeroby
Czwartek, 12.01.2012

Dieta:
Posiłek I - 9:40
100g płatków owsianych, jajecznica 270g + 2 plasterki polędwicy sopockiej, cała papryka, zielona herbata
Posiłek II - 13:00
100g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 150g brokułów, zielona herbata
TRENING + AEROBY
Posiłek III - 17:00
100g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 150g brokułów
Posiłek IV - 19:00
30g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 150g brokułów, 20ml oleju lnianego
Posiłek V - 21:00
30g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 150g kapusty kiszonej, 20ml oleju z orzechów włoskich
Posiłek VI - 23:00
150g makreli wędzonej


Suplementacja:
10g BCAA przed aerobami na czczo
30g Peak Delicious Whey Protein po treningu na siłowni
2x Trec Multipack do 1 i 5 posiłku

Trening:
FBW C - czwartek
Nogi: wykroki z hantlami 3s 15/15/13powtórzeń 16kg/16kg/16kg (waga jednego hantla, liczba powtórzeń na jedną nogę)
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 15/15/15powtórzeń 40kg/45kg/45kg
Klatka: wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s 15/15/15powtórzeń 18kg/20kg/20kg (waga jednego hantla)
Barki: unoszenie hantli w opadzie 2s 8/10powtórzeń 6kg/4kg (waga jednego hantla)
Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 15/12powtórzeń 40kg/40kg
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 15/10powtórzeń 20kg/25kg
Kaptury: szrugsy hantlami w pochyleniu o ławkę skośną 2s 15/12powtórzeń 14kg/14kg
Przedramiona: zwijanie linki 2s 2/2powtórzenia 5kg/2,5kg
Łydki: wspięcia na palce ze sztangielkami 2s 15/15powtórzeń 16kg/16kg (waga jednego hantla)
Brzuch: skłony tułowia na ławce rzymskiej 3s 45/12/10powtórzeń 0kg/0kg/0kg

Aeroby:
Rano na czczo: 44min teren
Po treningu siłowym: 44min bieżni (dystans: 6,3km, tętno 140-143)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)
Nutka:

Podsumowanie:
Ojj, co to był za trening dzisiaj! Kapitalnie się czułem. Latałem między ćwiczeniami jak wariat a ludzie patrzyli się jak na debila, ćwiczyłem praktycznie bez odpoczynków, po treningu upocony jak świnia :) Po co mi jakieś wspomagacze jak ja zjem 100g ryżu brązowego i mnie roznosi Pomyliłem kolejność trochę i zrobiłem wąskie wyciskanie przed barkami, po tym już barki kiepsko poszły :D hantle 6 i 4 kg tragedia. Znakomita pompa na nogach po wykrokach, uwielbiam to ćwiczenie mimo, że jest takie katorżnicze Taki ból to ja lubię! Przedramiona tak skatowane treningiem, że nie miałem już nawet siły zwijać tej linki, ale coś tam zwinąłem ostatecznie. Jakiś gościu zajął mi smitha i strasznie się tam pieścił dlatego zamiast łydek na smithie zrobiłem łydki z hantlami bo nie miałem ochoty czekać. Aeroby lekko weszły Dzisiaj zmiana w ostatnim posiłku, zamiast twarogu wjedzie makrela. Dietka oczywiście dopięta. Zapier...alamy dalej!

Pozdrawiam.

Hulk to hulk, taka sylwetka na boisku i już bym dawno w PL nie grał.
Co do REDUKCJI.. jak kg idą w dół czy dalej w miejscu lub nadwyżka ?
Myślę, że po tygodniu chociaż te 0,5 powinno spaść (nie wiem ile kcal obinałeś z diety, ale czytałem knif 500kcal-0,5kg/tydzień, 1000kcal-1kg/tydzień. ZAZNACZAM czytałem, nie próbowałem na sobie bo szczerze mówiąc obawiam się ciąć 1000kcal)
Daj znać jak idzie !
Pozdrawiam

P.S. Muzyczka idealnie trafia w moje gusta - polecam, dobry wybór.

Użytkownik EsiuMaxi dnia 13 styczeń 2012 - 11:26 napisał

Hmm, co do redukcji to na razie chyba kg stoją albo jest lekka nadwyżka No, ale nie można spodziewać sie cudów po 5 dniach redukcji, na razie zostawiam wszystko jak jest i najwyżej po 1,5tyg-2tyg coś zacznę obcinać jeśli waga nie będzie leciała. Nie chce za wcześnie ciąć węgli bo później końcówkę redukcji będę obcował na jakiś śmiesznych wartościach jeśli pośpieszę się z obcinaniem. Na kalorie nie patrzę w ogóle szczerze mówiąc Dietkę mam póki co na jakieś 3100kcal + kalorie z warzyw, których nie liczę. Będę obserwował jak to dalej będzie leciało i będę reagował, w porę mam nadzieję. Muzyczka kozak Często takiej słucham podczas treningów

Sporo masz tych kcal.
Jak wygląda BTW ?

BTW wygląda następująco:
Białko: 225 - 2,65g/kgmc
Węglowodany: w DT (2x aeroby, 1x siłka) 3,05g/kgmc (bez warzyw, czyli gdybym policzył warzywa to by wyszło ponad 3)
w DNT (2x aeroby) 2,54g/kgmc (też bez warzyw)
Węgle spadają o 7g w danym dniu jeśli na kolację jem makrelę a nie twaróg a wtedy te wartosci to 2,97g/kgmc w DT i 2,45g/kgmc w DNT.
Tłuszcze: 0,95g/kgmc (jeśli makrela to około 1g)

Dokładnie tak to właśnie wygląda obecnie jakieś uwagi? ;>

Sporo tych węgli.
Ustal sobie redukcje wg. Layne Nortona czyli dzienne zapotrzebowanie minus 300-500 kcal a BTW tak:
B - 2,7-3,3g / T - 0,5-0,8g / W - do ustalonego poziomu kcal
Ja mam B:2,7 T:0,7 W:2,3 ( zaczynałem od 2,4 ) i minus 300kcal od dziennego
Nie dziwie się czemu u Ciebie waga nie maleje a co gorsze rośnie z takim BTW.
Ja na masie miałem podobną ilość kcal co Ty na redukcji

Redukcja - etap I
Dzień 6/24
Dzień aerobowy
Piątek, 13.01.2012

Dieta:
Posiłek I - 11:30
100g płatków owsianych, 270g jajecznicy + 2 plasterki polędwicy sopockiej, cała papryka, zielona herbata
AEROBY
Posiłek II - 14:40
30g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 170g ogórków kiszonych, 20ml oleju lnianego, zielona herbata
Posiłek III - 17:00
70g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, pieczarki z cebulą
AEROBY
Posiłek IV - 19:40
70g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 180g ogórków kiszonych
Posiłek V - 21:00
30g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 140g marchewki, 20ml oleju z orzechów włoskich, zielona herbata
Posiłek VI - 23:00
150g makreli wędzonej


Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein po aerobach na siłowni
2x Trec Multipack do 1 i 3 posiłku

Trening:
-
Aeroby:
Rano na czczo: 46min teren
Na siłowni w środku dnia: 46min bieżni (dystans: 6,8km, tętno około 142, prędkość 8,5-9km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)
Nutka:

Podsumowanie:
Taki zwyczajny dzień aerobowy Aeroby rano wpadły po pierwszym posiłku bo na czczo byłbym jeszcze trochę zbyt sztywny po wczorajszym treningu, który dał mi w kość Dietka dopięta 100%. Jutro robię sobie dzień regeneracyjny, ani nie biegam, ani nie idę na siłkę, wpadnie może jakiś basenik, sauna, jacuzzi, relaks Kończy mi się BCAA :( Mam może jeszcze na kilka porcji dlatego dziś je oszczędzałem. Znowu zapomniałem zrobić zdjęcia potreningowego, ale jakoś juz tak mam, że jak ładuje je do pojemniczka to zanoszę od razu do torby i z głowy mi wylatuje pstrykać fotkę

No, jutro mija tydzień redukcji więc zważę się na czczo i zobaczymy co tam waga pokaże. Coś czuję, że będą pierwsze cięcia węgli bo jak w tydzień nie ruszyło ani grama to najwyraźniej albo mam dzienne zapotrzebowanie, albo leciutką nadwyżkę

Pozdrawiam.

Użytkownik arkusz edytował ten post 13 styczeń 2012 - 22:37

Użytkownik smakuu dnia 13 styczeń 2012 - 22:22 napisał

No może i masz rację, ale zauważ, że ja kręcę aero 2 razy w ciągu dnia, raz na czczo i raz po siłowym bądź po prostu w ciągu dnia. Dzisiaj np. było to 46min po 1 posiłku i 46min jakoś tam po godzinie 18. Także wydaje mi się, że to są spore wysiłki fizyczne jeśli chodzi o przepalanie kalorii. No nic, mówię, jutro się zważę i prawdopodobnie obetnę już jakieś węgle, ale to zobaczymy co waga rano pokaże :)

Więc tak:

Waga dzisiaj rano na czczo pokazała 85,7 kg. Czyli wychodziłoby na to, że przytylem 0,2kg w ciągu tygodnia, podczas którego naprawdę nie było opierdzielania Ale mamy tu do czynienia z małym paradoksem bowiem spadły mi 2cm w talii na wysokości pępka (było 89cm, jest 87cm), na szybko zmierzyłem też udo, ale bez zmian, przedramki bez zmian, ramiona wyrównały się i mają teraz po 38 czyli z lewej spadł 1cm a z prawej spadło 0,5cm. Talia pod pępkiem bez zmian.
Czyli waga pozostała bez zmian, ale w pasie spadły 2cm, rekompozycja na low carb? może i tak
Co do działań dietetycznych: obcinam po 20g węglowodanów w dni treningowe jak i nietreningowe. Czyli w dzień treningowy w jednym posiłku wywalam 30g ryżu/makaronu/kaszy i to samo robię w dzień nietreningowy. Czyli BTW w dni treningowe teraz to: 2,65g białka, 1g tłuszczy, 2,72g węgli. W dni nietreningowe natomiast 2,65g białka, 1g tłuszczy, 2,25g węgli.
Dzisiaj dzień regeneracyjny

Moim skromnym zdaniem za wcześnie na aeroby 2x w ciągu dnia i to jeszcze takie długie.

Dałbym mniej węgli (2,4-2,5g) a aeroby zaczął robić raz dziennie około 30 minut.
Jakby dalej to nie skutkowało to dodałbym 5 minut i tak dalej kombinował z czasem i węglami.

Jeżeli zaczynasz z tak wysokim pułapem na początku to w późniejszej części redukcji ciężko Ci będzie dać dodatkowy bodziec w postaci aerobów bo organizm się przyzwyczai do wysiłku 2x dziennie.

Zrobisz jak uważasz ...

Użytkownik smakuu edytował ten post 14 styczeń 2012 - 10:40

Użytkownik smakuu dnia 14 styczeń 2012 - 10:39 napisał

Po miesiącu wjeżdza HIIT przemiennie z aerobami a później to już tylko HIIT Wiesz, każdy ma jakieś tam swoje koncepcje, ilu ludzi, tyle pomysłów na odchudzanie Oczywiście nie odbieram Twoich postów jako mądrowanie się czy cokolwiek z takich rzeczy, wręcz przeciwnie, fajnie, że się u mnie udzielasz, chcesz pomóc Tylko ja jednak na razie będę postępował wg swojego planu. Ten tydzień mogę potraktować jako taki wstęp do redukcji, teraz obcinam 20g węgli i liczę już na jakiś spadek wagi za tydzień Za tydzień obetnę kolejne 20g węgli i węglowodany będę już spożywał tylko i wyłącznie w 3 posiłkach: śniadanie, przed i potreningowy

ładny kg w wyciskaniu hantli
A wachaniami wagi w dniu się nie przejmuj, to normalne.
Najważniejszy jest pomiar na czczo

Redukcja - etap I
Dzień 7/24
Dzień regeneracyjny
Sobota, 14.01.2012

Dieta:
Posiłek I - 9:30
100g płatków owsianych, 265g jajecznicy + 2 plasterki polędwicy sopockiej, cała papryka, zielona herbata
Posiłek II - 12:45
30g makaronu pełne ziarno Lubella, 150g piersi z kurczaka, 200g marchewki, 20ml oleju lnianego, zielona herbata
Posiłek III - 15:30
70g makaronu pełne ziarno Lubella, 150g piersi z kurczaka, 200g pomidorów z puszki
Posiłek IV - 18:40
70g makaronu pełne ziarno Lubella, 150g piersi z kurczaka, 200g pomidorów z puszki
Posiłek V - 21:00
150g piersi z kurczaka, 200g marchewki, 20ml oleju z orzechów włoskich
Posiłek VI - 23:00
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek


Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein dla smaku w ciągu dnia
2x Trec Multipack do 1 i 3 posiłku

Trening:
-
Aeroby:
Rano na czczo: -
Na siłowni w środku dnia: -
Rozgrzewka: -
Nutka:

Podsumowanie:
Dzień regeneracyjny Byłem na saunie, posiedziałem troszkę w jacuzzi. Aktywność była znikoma, no ale o to właśnie chodziło, żeby troszkę odpocząć. Dietka dopięta w 100%. Pierwszy dzień z obciętymi węglami (-20g) i juz jakby głodek w ciągu dnia troszkę większy. Przytupałbym gdzieś na mieście w rytm tej nutki dzisiejszej, ale coś nie ma powera Nie ma się co rozpisywać, od jutra kolejny ciężki 6-dniowy cykl także nie śpimy, nie śpimy

Pozdrawiam.

Siemka.
Nieźle idziesz. W sensie ładnie masz wszystko obcykane co i jak.
Zaparcie i motywacja jest, plany też więc sukces będzie prędzej czy później.

Dzięki za porady. Postaram się też czytać co nieco

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html

http://www.kfd.pl/cudny-dziennik-treningowy-175090.html/page__view__findpost__p__2014852

A jednak :) waga dzisiaj rano 84,7kg. Czyli wcale nie był to stracony i źle wyliczony tydzień Szczerze powiedziawszy to już zdarzały mi się takie sytuację, że jak się redukowałem to kilka dni potrafiło nic nie spaść a po prostu z dnia na dzień nagle bęc 0,5kg mniej. I tak też było w tym przypadku najwyraźniej. Teraz gdy obciąłem jeszcze 20g węgli to za tydzień kolejny spadek gwarantowany. Postaram się również wprowadzić taką samą ilość pitej wody każdego dnia w celu uniknięcia wahań na wadze w skutek różnej ilości wody w organizmie - myślę, że będzie to coś około 5,5l wody dziennie

Powodzenia i Wytrwałości... Micha mi się podoba :)

Redukcja - etap I
Dzień 8/24
Dzień siłowy + aeroby
Niedziela, 15.01.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,2l
Posiłek I - 9:50
100g płatków owsianych, 270g jajecznicy + 2 plasterki polędwicy sopockiej, cała papryka, zielona herbata
AEROBY
Posiłek II - 13:00
30g makaronu Lubella pełne ziarno, 125g piersi z kurczaka, 200g brokułów, 20ml oleju lnianego, zielona herbata
Posiłek III - 15:30
100g ryżu brązowego, 125g piersi z kurczaka, 200g brokułów
TRENING + AEROBY
Posiłek IV - 19:20
100g ryżu brązowego, 125g piersi z kurczaka, 200g marchewki
Posiłek V - 21:00
125g piersi z kurczaka, 200g ogórków kiszonych, 20ml oleju z orzechów włoskich
Posiłek VI - 23:00
150g makreli wędzonej


Suplementacja:
10g BCAA przed aerobami na siłowni
30g Peak Delicious Whey Protein po treningu na siłowni
25g Peak Delicious Whey Protein w ciągu dnia w celu uzupełnienia braku z piersi kurczaka
2x Trec Multipack do 1 i 5 posiłku

Trening:
FBW A - niedziela
Nogi: przysiady ze sztangą 3s 15/15/10powtórzeń 60kg/70kg/80kg
Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3s 8 nachwyt/4 nachwyt do karku/6 neutralny
Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 3s 15/12/10powtórzeń 22kg/24kg/22kg (waga jednego hantla)
Barki: wyciskanie hantli nad głowę 2s 13/12powtórzeń 16kg/16kg (waga jednego hantla)
Triceps: uginanie francuskie sztangi leżąc do czoła 2s 12/8powtórzeń 25kg/25kg
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 15/10powtórzeń 25kg/25kg
Kaptury: szrugsy sztangą 2s 15/15powtórzeń 40kg/40kg
Przedramiona: zwijanie linki 2s 5/3zwinięć 2,5kg/2,5kg
Łydki: wspięcia na palce na smithie stojąc 2s 15/15powtórzeń 89kg/89kg
Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 4s 12/8/6powtórzeń 0kg/0kg/0kg

Aeroby:
Rano po pierwszym posiłku: 48min teren (tętno 144)
Po treningu siłowym: 48min bieżni (dystans: 6,3km, tętno 140, prędkość 7,5-9km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)
Nutka:

Podsumowanie:
Trening już o wiele lepszy niż tydzień temu kiedy to narzekałem trochę na osłabienie, ciężary w stosunku do tamtego tygodnia poszły w górę Fajna pompka na całym ciele, szczególnie na łapach. Trening na wysokiej intensywności, przerwy między ćwiczeniami/seriami około 1min. Aeroby wykręcone po pierwszym posiłku oraz treningu siłowym Ogólnie dzień na plus. Miałem dzisiaj tylko 500g piersi z kury więc uzupełniłem brakujące 20g białka porcją białka Peak i bilans dzienny wyszedł taki sam. Od dzisiaj codziennie piję taką samą ilość wody Są to 3 butelki półtora litrowe + jedna butelka 0,7 także ogólnie w ciągu dnia wychodzi 5,2 litra wody. Dzień na plus, lekkie zmęczenie może się wkrada ale nic z tego, ja się tak łatwo nie poddam

Pozdrawiam.

Użytkownik arkusz edytował ten post 15 styczeń 2012 - 21:47

Użytkownik arkusz dnia 15 styczeń 2012 - 10:21 napisał

To teraz już tylko z górki... No zależy jak kto na to patrzy :)
Co do wody bardzo dobry pomysł i sam go zastosuję, tylko ilość masz tak "na oko" czy poprostu wiesz, że musisz tyle pić ?
Ciekawi mnie jak rozwiązujesz problem posiłku przedtreningowego, osobiście mam tak, że jem zawsze krótko przed biegami i to jest złe bo biegam z pełnym żołądkiem co daje duży dyskomfort :/ Jaki czas masz pomiędzy posiłkiem przedaeorobowym a wyruszeniem na aeroby ?

Co do tej wody no to po prostu staram się dużo pić, myślę, że 3 butelki 1,5l i jedna 0,7l wystarcza spokojnie w ciągu dnia. Do tego jeszcze 2 zielone herbaty co daje 5,7l dziennie. W zupełności wystarczy. Jeśli chodzi o posiłek przedtreningowy to ja go jem jakieś 40-60min przed biegami/siłownią i po tym czasie już mogę spokojnie biegać/ćwiczyć bez żadnego dyskomfortu. Czasem i nawet zaczynam 90min siłownię po posiłku.

Redukcja - etap I
Dzień 9/24
Dzień aerobowy
Poniedziałek, 16.01.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:40
100g płatków owsianych, 280g jajecznicy + 2 plasterki polędwicy sopockiej, cała papryka, zielona herbata
AEROBY
Posiłek II - 13:50
30g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, 200g ogórków kiszonych, 20ml oleju lnianego, zielona herbata
Posiłek III - 17:00
70g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, 180g ogórków kiszonych
AEROBY
Posiłek IV - 19:50
70g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, 200g marchewki
Posiłek V - 21:50
150g piersi z kurczaka, 200g pomidorów z cebulą, 20ml oleju z orzechów włoskich
Posiłek VI - 23:30
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek


Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein po aerobach na siłowni
2x Trec Multipack do 1 i 3 posiłku

Trening:
-
Aeroby:
Rano po I posiłku: 48min teren
Na siłowni w środku dnia: 48min bieżni (dystans: 7,2km, tętno około 140, prędkość 8,5-9km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)
Nutka:

Podsumowanie:
Dzień całkiem spoko, aeroby zakręcone, dietka dopięta, duża ilość płynów wypita Jedzonko smakowało Zastanawiam się nad zrobieniem jutro na śniadanie placka kfd, możecie doradzić czy taki suchy bez dodatków będzie dobry? Nie chcę dodawać ani bananów, ani jogurtu ani żadnych zbędnych rzeczy. Widac pierwsze efekty redukcji, powoli odsłaniają mi się mięśnie brzucha, ogólnie poprawa sylwetki widoczna w lustrze Ciśniemy dalej!

Użytkownik arkusz edytował ten post 16 styczeń 2012 - 22:18