Co do Fotek to dobrze :D... Tak trzymaj i jedziesz dalej ..

Jak zredukujesz do 75kg to zostanie z Ciebie patyk.
Moim skromnym zdaniem wyznacznikiem powinno być lustro a nie waga.
Sądzę że jak osiągniesz 80kg to już będzie elegancko

Redukcja - etap II
Dzień 3/29
Dzień siłowy + aeroby
Piątek, 3.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:30
80g płatków owsianych, jajecznica 270g + 3 plasterki polędwicy sopockiej, papryka
Posiłek II - 13:00
80g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 50g sosu Dolmio, 150g brokułów
TRENING + AEROBY
Posiłek III - 17:15
80g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 50g sosu Dolmio, 150g brokułów
Posiłek IV - 19:15
150g piersi z kurczaka, 150g brokułów, 30g masła orzechowego
AEROBY
Posiłek V - 21:15
150g piersi z kurczaka, 100g kapusty kiszonej, 30g musztardy, 40g masła orzechowego
Posiłek VI - 23:30
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek

Suplementacja:
20g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz
8x Rutinoscorbin

Trening:
FBW C - piątek
Nogi: przysiady ze sztangą z przodu 3s 15/15/15powtórzeń 40kg/50kg/60kg
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 15/15/15powtórzeń 40kg/45kg/40kg
Klatka: wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3s 25/12/12powtórzeń 50kg/70kg/60kg
Barki: unoszenie hantli w opadzie 2s 15/15powtórzeń 4kg/6kg (waga jednego hantla)
Triceps: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s 15/15powtórzeń 50kg/50kg
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 2s 15/12powtórzeń 25kg/25kg
Kaptury: szrugsy hantlami w pochyleniu o ławkę skośną 2s 15/15powtórzeń 16kg/20kg
Przedramiona: uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15/15powtórzenia 17,5kg/17,5kg
Łydki: wspięcia na palce z hantlami 2s 20/20powtórzeń 20kg/20kg (waga jednego hantla)
Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12/12/12powtórzeń 0kg/0kg/0kg


Aeroby:
Po IV posiłku: 60min teren
Po treningu siłowym: 60min bieżni (dystans: 10km, tętno 140, prędkość 9,5-10,5km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)
Nutka:

Podsumowanie:
Dzisiaj już musiałem ostro zasuwać po siłowym, żeby utrzymać tętno 140, bariera 10km/h złamana Drugie aeroby kręcone od 20 do 21. Dzisiaj ogólnie 120min dobrego cardio. Trening ok, fajny, intensywny. Dietka 100% zapięta. Oby tak dalej. Robiłem dzisiaj zamiast wykroków przysiady ze sztangą z przodu. Fajne ćwiczenie, zacząłem z ostrożnym obciążeniem. Na następnym treningu myślę, że zwiększe. W miarę dobrze tyra czwórki. W wiośle troszkę zmniejszyłem ciężar aby skupić się bardziej na technice. Skos dolny fajnie poszedł. Jutro z rana walne 60min aero a jakoś pod wieczór pójdę czasnąć interwały.

Pozdro

trzymaj tak dalej! ROSNIJ! zapraszam do siebie

Od dzisiaj: -10g owsianych i po -10g ryżu/kaszy/makaronu w dwóch posiłkach w DNT i to samo w DT, czyli też -10g owsianych i po -10g ryżu/kaszy/makaronu w okołotreningowych.

Redukcja - etap II
Dzień 4/29
Dzień aerobowo-interwałowy
Sobota, 4.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:15
70g płatków owsianych, 290g jajek, 3 plasterki polędwicy sopockiej, papryka
Posiłek II - 13:30
50g makaronu Lubella pełne ziarno, 150g piersi z kurczaka z czerwoną cebulą, 150g fasolki szparagowej konserwowej
AEROBY
Posiłek III - 16:30
50g makaronu Lubella pełne ziarno, 150g piersi z kurczaka z czerwoną cebulą, 125g fasolki szparagowej konserwowej
Posiłek IV - 19:30
150g piersi z kurczaka z czerwoną cebulą, 50g kapusty kiszonej, 20g musztardy, 20ml oleju lnianego
INTERWAŁY
Posiłek V - 22:30
150g piersi z kurczaka z czerwoną cebulą, pomidor z czerwoną cebulą, 20ml oleju z orzechów włoskich
Posiłek VI - 23:45
130g tuńczyka w sosie własnym, 140g jajek, 25g majonezu lekkiego, szczypiorek

Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-MAG B6 Skurcz
10g BCAA
8x Rutinoscorbin

Trening:
-

Aeroby/interwały:
Aeroby po II posiłku: 60min teren
Interwały po IV posiłku: 17,5min; 17x 30sek 20km/h, 17x 30sek 10km/h (dystans: 4,4km)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)

Nutka:


Podsumowanie:
Zmęczony.

Jak forma po interwałach & aerobach w jeden dzień ?
Co do aero to robisz je na bierzni, nie w terenie ?

Po Twoim dzienniku widzę i przekonałem się, że nie warto oceniać progres po wadze a po centymetrze. Świetnie :)

Użytkownik EsiuMaxi dnia 05 luty 2012 - 13:05 napisał

Strasznie zmęczony jestem po takich sesjach (aero + interwały) Ale wiem, że warto, maleje waga, lecą cm, wytrzymałość rośnie Co do aero to zazwyczaj masz napisane w rozpisce dziennej, jeśli masz sam czas i np. dopiska: teren to były robione na dworze, w terenie. Jeśli bieżnia, podana jest prędkość, dystans, tętno, czasem kalorie to aero było kręcone na bieżni na siłowni.

Cm lecą, waga troche gorzej, ale najważniejszy jest efekt wizualny, który dostrzegam z każdym dniem redukcji

Dokładnie efekt wizualny zgadzam się z Tobą. Zdjęcia najlepiej to obrazują.
A jak z suplementacją BCAA po treningu 10g czy masz inną metodę ?

Co do BCAA to metodę mam taką, że w sumie to biorę je tylko w 3 przypadkach:

1) Jeśli idę biegać rano na czczo to biorę 10g BCAA
2) Biorę 10g BCAA po treningu siłowym a przed 60min aerobami
3) Biorę 10g BCAA przed snem jeżeli czuje już naprawde ogromne zmęczenie i ogólnie przemęczenie organizmu (w celu lepszej, nocnej regeneracji)

W innych przypadkach raczej nie biorę Czasem po prostu dla smaczku sobie piję BCAA od Hi Tec'a bo naprawdę smak ma rewelacyjny, jakbym pił kisiel wiśniowy Ale to naprawdę czasem, powiedzmy, że max 2 razy w tyg tak się zdarzy.

Użytkownik arkusz dnia 05 luty 2012 - 16:03 napisał

Zgodzę się w 100% sam biorę to samo BCAA :D
a jak tam spalacze, coś w drodze jest ? Pytam z ciekawości bo oglądam teraz forum i opinie o spalaczach, może też coś doradzisz ? Mam kilka propozycji.

Spalacza na razie nie ma i nie będzie w najbliższym czasie gdyż po prostu nie mam nadmiaru kasy, nie orientuję się w spalaczach obecnie :/

Redukcja - etap II
Dzień 5/29
Dzień regeneracyjno-piłkarski
Niedziela, 5.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:45
70g płatków owsianych, 280g jajek, 4 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor
Posiłek II - 13:45
30g białka, 30g mąki żytniej razowej, 40g płatków owsianych, 210g jajek, pół łyżeczki cynamonu
Posiłek III - 16:30
130g tuńczyka w sosie własnym, 100g marchewki, 20g orzechów ziemnych
Posiłek IV - 18:45
10g BCAA
Posiłek V - 19:45
50g makaronu Lubella pełne ziarno, 200g piersi z kurczaka, pomidor
Posiłek VI - 23:00
30g białka
Posiłek VII - 24:00
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek, szczypiorek

Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-MAG B6 Skurcz
6x Rutinoscorbin
10g BCAA

Trening:
-

Aeroby/interwały:
Aeroby na czczo: -
Interwały: -
Rozgrzewka: -
Piłka halowa: 90min

Nutka:


Podsumowanie:
ok.

Redukcja - etap II
Dzień 6/29
Dzień siłowy + aeroby
Poniedziałek, 6.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 12:00
70g płatków owsianych, 270g jajek, 4 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor
Posiłek II - 14:30
70g ryżu brązowego, 50g sosu Dolmio, 150g piersi z kurczaka, 150g brokułów
TRENING + AEROBY
Posiłek III - 19:00
70g ryżu brązowego, 50g sosu Dolmio, 150g piersi z kurczaka, 150g brokułów
Posiłek IV - 21:00
150g piersi z kurczaka, 150g brokułów, 20ml oleju lnianego
Posiłek V - 22:00
150g piersi z kurczaka, 100g ogórka zielonego, 40g orzechów ziemnych
Posiłek VI - 23:00
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek, szczypiorek

Suplementacja:
10g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz
6x Rutinoscorbin

Trening:
FBW A - poniedziałek
Nogi: przysiady ze sztangą 3s 15/15/13powtórzeń 70kg/75kg/75kg
Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3s 8 nachwyt/6 nachwyt/6 nachwyt
Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 3s 15/12/15powtórzeń 24kg/24kg/22kg (waga jednego hantla)
Barki: wyciskanie hantli nad głowę 2s 12/11powtórzeń 16kg/16kg (waga jednego hantla)
Triceps: uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc do czoła 2s 12/8powtórzeń 25kg/25kg
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 2s 15/11powtórzeń 25kg/25kg
Kaptury: szrugsy hantlami 2s 15/15powtórzeń 20kg/24kg
Przedramiona: zwijanie linki 2s 3/2powtórzeń 3,75kg/3,75kg
Łydki: wyprosty palców na maszynie 2s 20/20powtórzeń 115kg/115kg
Brzuch: unoszenie nóg prostych w zwisie 2s 12/12powtórzeń 0kg/0kg
Brzuch: unoszenie nóg z hantlem między stopami w leżeniu 2s 10/10powtórzeń 2kg/2kg


Aeroby:
Rano na czczo: -
Po treningu siłowym: 60min bieżni (dystans: 10,5km, tętno 137, prędkość 9,5-11km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)

Nutka:


Podsumowanie:
Chyba lekkie przetrenowanie się wkrada. Dzisiaj już musiałem biec 11km/h po siłowym, żeby tętno było zbliżone chociaż do 140. Zaczął boleć mnie piszczel od wewnętrznej strony jakieś 10cm nad kostką :/ Myślę, że to sprawy przeciążeniowe jakieś dlatego dzisiaj odpuściłem aero w terenie. Odpalę jakieś maści i mam nadzieję, że przejdzie bo nie lubię odpuszczać. Dieta 100%, trening 100%.

no to Cie dogonie z aero

co?! jak to?! ooo nie, zmotywowałaś mnie to ja będę królem cardio !

Jak czujesz przetrenowanie to zrób sobie przerwę i się zregeneruj.
Ja np. cisnę do piątku a w weekend odpuszczam aeroby i odpoczywam.
Jak odczuwasz ból w piszczelach to zamień bieżnię na orbitrek albo wiosła.
Słuchaj organizmu żeby sobie krzywdy nie zrobić.

Redukcja - etap II
Dzień 7/29
Dzień piłkarski
Wtorek, 7.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:30
70g płatków owsianych, 280g jajek, 4 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor
Posiłek II - 14:00
50g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, ogórki kiszone
Posiłek III - 16:20
50g kaszy gryczanej, 150g piersi z kurczaka, ogórki kiszone
TRENING PIŁKARSKI
Posiłek IV - 20:30
30g Peaka, 150g piersi z kurczaka, 100g marchewki, 40g orzechów ziemnych
Posiłek V - 22:00
150g piersi z kurczaka, 100g papryki, 50g cebuli, 100ml soku pomidorowego
Posiłek VI - 23:30
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek, szczypiorek

Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-MAG B6 Skurcz
3x Rutinoscorbin

Trening:
-

Aeroby/interwały:
Aeroby na czczo: -
Interwały: -
Rozgrzewka: -
Trening piłkarski: 90min

Nutka:


Podsumowanie:
Odpuściłem drugą sesje aero/interwały, dzisiaj sam trening piłkarski. Mam nadzieję, że ten świadomy występek wspomoże troszkę proces regeneracji organizmu bo ostatnio coś było nie ten teges. DIetka 100%, jutro zapylam na siłke+aero oraz zakręcę drugie aero jeżeli samopoczucie będzie ok.

Redukcja - etap II
Dzień 8/29
Dzień siłowy + aeroby
Środa, 8.02.2012

Dieta:
Spożyte płyny: 5,7l
Posiłek I - 10:00
70g płatków owsianych, jajka 270g, 4 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor
Posiłek II - 13:20
70g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 100g papryki
TRENING + AEROBY
Posiłek III - 17:00
30g Peaka, 70g ryżu brązowego, 150g piersi z kurczaka, 100g papryki
Posiłek IV - 19:00
150g piersi z kurczaka, 130g papryki, 20g musztardy, 40g orzechów ziemnych
Posiłek V - 22:20
150g piersi z kurczaka, 100g papryki, 50g cebuli, 50ml soku pomidorowego, 40g orzechów ziemnych
Posiłek VI - 23:40
200g twarogu chudego, 20ml oliwy z oliwek, szczypiorek

Suplementacja:
10g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz
3x Rutinoscorbin

Trening:
FBW B - środa
Nogi: żuraw 8/8/8powtórzeń 0kg/0kg/0kg
Plecy: martwy ciąg 3s 15/15/12powtórzeń 55kg/60kg/60kg
Klatka: wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 15/15/12powtórzeń 26kg/24kg/22kg (waga jednego hantla)
Barki: unoszenie hantli bokiem 2s 15/15powtórzeń 6kg/6kg (waga jednego hantla)
Triceps: pompki na poręczach 2s 15/11powtórzeń 0kg/0kg
Biceps: uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 2s 15/12powtórzeń 12kg/12kg (waga jednego hantla)
Kaptury: szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną 2s 15/15powtórzeń 20kg/22kg
Przedramiona: uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 2s 15/12powtórzeń 17,5kg/17,5kg
Łydki: wyprosty palców na maszynie 2s 20/20powtórzeń 115kg/115kg
Brzuch: skłony boczne na ławce z obciążeniem 3s 15/15/15powtórzeń 15kg/15kg/15kg


Aeroby:
Rano na czczo: -
Po treningu siłowym: 40min rower (dystans: 19,3km, tętno 135); 20min bieżnia (dystans: 3,3km, tętno 137, prędkość 10,5km/h)
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość: 6,5km/h)

Nutka:


Podsumowanie:
...

Oczyściłem troszkę dietę, poucinałem trochę tłuszczy bo nie liczyłem tłuszczu z takich produktów jak ryż, kasza, makaron, pierś z kurczaka, płatki owsiane i w ogólnym rozrachunku dnia wychodziło z tego sporo więcej tłuszczu niż sądziłem Jestem mega zły na to bo praktycznie przez miesiąc tak było, o jakieś ~30g tłuszczu więcej w ciągu dnia niż miałem to wyliczone. Ale teraz już to ogarnąłem na tip top, wszystkie notatki prowadzę w dzienniku posiłków vitalmaxa, pododawałem swoje produkty z dokładnym bilansem BTW, wszystko ładnie wyliczone, będę wspierał się codziennym screenem z bilansem kalorycznym dnia.

Białko - Tłuszcze - Węglowodany - Kalorie


Zaczynam też wliczać dokładnie węglowodany z warzyw w bilans dnia, jednym słowem wliczam praktycznie wszystko co jem.