Trening:
RPT - dzień martwego ciągu
Plecy: martwy ciąg klasyczny 4s 4/6/8/10powtórzeń 100kg/90kg/80kg/70kg
Plecy: podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4s 4 powtórzenia+10kg/5powtórzeń+7,5kg/5powtórzeń+5kg/1 powtórzenie bez obciążenia nachwytem
Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 4/6/8/10powtórzeń 80kg/70kg/60/55kg
Biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 12/6/6powtórzeń 25kg/30kg/25kg

Trening już bardzo w porządku, dał popalić :) Dietki jeszcze dzisiaj nie było z tego względu, że jak poszedłem na zakupy to zastałem puste półki, jak w PRLu :| Jutro też nic nie kupię niestety dlatego start z dietką od piątku dopiero :/ Dzisiaj za to wpadł już normalny RPT, jutro DNT i w piątek już ruszę planowo z dietą i dalszym treningiem, zacznę sumiennie dodawać wpisy :)

Pozdrawiam.

gdzie ty mieszkasz ze masz puste półki? :))

A w Łodzi mieszkam, wszedłem do reala w Manufakturze i kolejki przy kasach jakby się wojna zbliżała a półki puste jakby bomba pierdzielnęła :D Mięsa nie dało rady kupić, bananów nie było, papryki, pomidorów, żadnych warzyw :| Nie wiem czy wszyscy mają długi weekend i tak słabo z zaopatrzeniem, ale troszkę mnie to zdziwiło DoMINIczko, trening RPT wreszcie porządny? :D Muszę sobie zakupić chyba rękawiczki bo ból szczególnie przy martwym w chwycie nie do zniesienia :/ No i takie odciski, że jakbym chciał posmyrać kobietę po udzie to skończyłoby się to lekkim podrapaniem :D

Ja bym przejechał cale miasto w poszukiwaniu kuraka rekawice fajna sprawa.. sam ostatnio kupiłem i widze różnicę Powodzenia

jasne, ze porządny tyle, ze pamietaj ze progress robisz tylko na 1 głównym cwiczeniu, na dluzsza mete nie zrobisz progressu na kazdym cwiczeniu :) wiec pozostale wystarczy po 6-8 powtorzen z dobrym stalym ciezarem :)

powiem Ci ze ja bez rekawiczek nie potrafilabym juz cwiczyc ale nawet z nimi kilka odciskorów to posiadam uroki sztangi

hop hop?

Leangains
Dzień 1
Środa, 9.05.2012

Post: 20-16 (20 godzin)
Okno żywienia: 16-21 (5 godzin)
BCAA: 13:45
Trening: 15-16

Dieta:
Posiłek I
100g płatków owsianych, 200g banana, 50g rodzynek, 30g białka, 500ml mleka 0%
Posiłek II
200g ryżu brązowego, 400g piersi z kurczaka, 150g sosu Dolmio, 200g brokułów
Posiłek III
200g papryki, 200g pomidora, 100g cebuli czerwonej, 300g piersi z kurczaka, 100ml soku pomidorowego, 200g twarogu chudego

Przed treningiem:
Odżywka BCAA Powder|Hi Tec 13 [g/ml] (39.91 kcal)

Posiłek I (964.1 kcal)
Banan 200 [g/ml] (180 kcal)
Mleko Łaciate 0% 1 litr|Łaciate 500 [g/ml] (160 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein|Hi Tec 30 [g/ml] (114.6 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 100 [g/ml] (371 kcal)
Rodzynki|Kresto 50 [g/ml] (138.5 kcal)

Posiłek II (1230.5 kcal)
Brokuły 200 [g/ml] (60 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 400 [g/ml] (392 kcal)
Ryż naturalny brązowy|Sonko 200 [g/ml] (726 kcal)
Sos Bolognese Original Low Fat|Dolmio 150 [g/ml] (52.5 kcal)

Posiłek III (650 kcal)
Cebula czerwona 100 [g/ml] (33 kcal)
Papryka czerwona 200 [g/ml] (64 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 300 [g/ml] (294 kcal)
Pomidory 200 [g/ml] (40 kcal)
Sok Pomidor 100% bez cukru|Hortex 100 [g/ml] (15 kcal)
Twaróg chudy|Łowicz 200 [g/ml] (204 kcal)

kcal: 2884,51 - B: 293,50 - W: 357,80 - T: 27,93

Suplementacja:
13g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz

Trening:
Trening RPT - dzień przysiadu
Nogi: przysiady ze sztangą z tyłu 4s 4/6/8/10powtórzeń 102,5kg/95kg/90kg/85kg
Nogi: przysiady ze sztangą z przodu 4s 10/10/10/10powtórzeń 50kg/55kg/60kg/60kg
Nogi: wykroki z hantlami 3s 8/8/8powtórzeń 20kg/20kg/20kg (waga jednego hantla, liczba powtórzeń na nogę)
Nogi: Wspięcia na palce ze sztangą 4s 20/20/20/20powtórzeń 110kg/110kg/110kg/110kg
Nogi: żuraw 3s 8/8/8powtórzeń 0kg/0kg/0kg


Aeroby:
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)

Podsumowanie:
Pierwszy dzień, udany.

Oo, kolejna osoba na LG, powodzenia

Leangains
Dzień 2
Czwartek, 10.05.2012

Post: 21:30-14:30 (17 godzin)
Sen: 2-13 (11 godzin)
Okno żywienia: 14:30-19 (4,5 godziny)
BCAA: -
Trening: -

Dieta:
Posiłek I
80g płatków owsianych, 30g białka
Posiłek II
5ml oliwy, 180g ryżu brązowego, 400g piersi z kurczaka, 150g sosu Dolmio, 200g ogórków małosolnych
Posiłek III
5ml oliwy, 200g papryki, 200g pomidora, 100g cebuli czerwonej, 300g piersi z kurczaka, 100ml soku pomidorowego, 340g jajecznicy

Do usmażenia kury (82.4 kcal)
Ekstra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia|Primadonna 10 [g/ml] (82.4 kcal)

Posiłek I (411.4 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein|Hi Tec 30 [g/ml] (114.6 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 80 [g/ml] (296.8 kcal)

Posiłek II (1119.9 kcal)
Ogórek małosolny|Przepis od patrycja236 200 [g/ml] (22 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 400 [g/ml] (392 kcal)
Ryż naturalny brązowy|Sonko 180 [g/ml] (653.4 kcal)
Sos Bolognese Original Low Fat|Dolmio 150 [g/ml] (52.5 kcal)

Posiłek III (918.6 kcal)
Cebula czerwona 100 [g/ml] (33 kcal)
Jaja kurze 340 [g/ml] (472.6 kcal)
Papryka czerwona 200 [g/ml] (64 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 300 [g/ml] (294 kcal)
Pomidory 200 [g/ml] (40 kcal)
Sok Pomidor 100% bez cukru|Hortex 100 [g/ml] (15 kcal)

kcal: 2532,30 B: 253,71 W: 222,61 T: 66,57

Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz

Trening:
DNT


Podsumowanie:
Ok.

3 mam kciukasy !

Leangains
Dzień 3
Piątek, 11.05.2012

Post: 19:30-15 (19,5 godzin)
Sen: 5-7 (2 godziny)
Okno żywienia: 15-20:30 (5,5 godziny)
BCAA: 13:45
Trening: 14:15-15

Dieta:
Posiłek I
100g płatków owsianych, 200g banana, 50g rodzynek, 30g białka, 400ml mleka 0%
Posiłek II
210g makaronu pełne ziarno, 400g piersi z kurczaka, 150g sosu Dolmio, 250g fasolki szparagowej
Posiłek III
200g papryki, 200g pomidora, 50g cebuli czerwonej, 300g piersi z kurczaka, 100ml soku pomidorowego, 200g twarogu chudego, 20ml miodu

Przed treningiem:
Odżywka BCAA Powder|Hi Tec 13 [g/ml] (39.91 kcal)

Posiłek I (932.1 kcal)
Banan 200 [g/ml] (180 kcal)
Mleko Łaciate 0% 1 litr|Łaciate 400 [g/ml] (128 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein|Hi Tec 30 [g/ml] (114.6 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 100 [g/ml] (371 kcal)
Rodzynki|Kresto 50 [g/ml] (138.5 kcal)

Posiłek II (1239 kcal)
Fasola szparagowa 250 [g/ml] (70 kcal)
Makaron Pełne Ziarno - Pióra|Lubella 210 [g/ml] (724.5 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 400 [g/ml] (392 kcal)
Sos Bolognese Original Low Fat|Dolmio 150 [g/ml] (52.5 kcal)

Posiłek III (695.3 kcal)
Cebula czerwona 50 [g/ml] (16.5 kcal)
Miód lipowy|Sądecki Bartnik 20 [g/ml] (63.8 kcal)
Papryka czerwona 200 [g/ml] (64 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 300 [g/ml] (294 kcal)
Pomidory 200 [g/ml] (40 kcal)
Sok pomidorowy|Tymbark 100 [g/ml] (13 kcal)
Twaróg chudy|Łowicz 200 [g/ml] (204 kcal)

kcal: 2906,31 - B: 304,99 - W: 361,97 - T: 23,92

Suplementacja:
13g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz

Trening:
Trening RPT - dzień martwego ciągu
Plecy: martwy ciąg 4s 4/6/8/10powtórzeń 100kg/90kg/82,5kg/75kg
Plecy: podciąganie podchwytem z obciążeniem 4s 4/5/5/2powtórzeń 10kg/7,5kg/5kg/0kg (nachwyt)
Plecy: wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 4/8/10/12powtórzeń 80kg/70kg/65/60kg
Biceps: uginanie ramion ze sztangą krótką łamaną 2s 8/7powtórzeń 30kg/30kg
Biceps: uginanie ramion z hantlami z supinacją 1s 4powtórzeń 14kg (waga hantla, powtórzenia na rękę)


Aeroby:
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)

Podsumowanie:
Krótko pospałem, ale takie czasem bywa - życie, praca Trochę żenada z tym podciąganiem, ale ćwiczymy dalej.

Leangains
Dzień 4
Sobota, 12.05.2012

Post: 20:30-17:00 (20,5 godziny)
Sen: 22-5 (11 godzin)
Okno żywienia: 17-22 (5 godzin)
BCAA: -
Trening: -

Dieta:
Posiłek I
80g płatków owsianych, 30g białka
Posiłek II
5ml oliwy, 190g makaronu pełne ziarno, 400g piersi z kurczaka, 150g sosu Dolmio, 250g fasoli szparagowej
Posiłek III
5ml oliwy, 300g piersi z kurczaka, 310g jajecznicy, 10g masła, 100g fasoli szparagowej, 50g chleba żytniego, 50g polędwicy sopockiej

Do usmażenia kury (82.4 kcal)
Ekstra oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia|Primadonna 10 [g/ml] (82.4 kcal)

Posiłek I (411.4 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein|Hi Tec 30 [g/ml] (114.6 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 80 [g/ml] (296.8 kcal)

Posiłek II (1170 kcal)
Fasola szparagowa 250 [g/ml] (70 kcal)
Makaron Pełne Ziarno - Pióra|Lubella 190 [g/ml] (655.5 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 400 [g/ml] (392 kcal)
Sos Bolognese Original Low Fat|Dolmio 150 [g/ml] (52.5 kcal)


Posiłek III (975.2 kcal)
Chleb żytni pełnoziarnisty|Oskroba 50 [g/ml] (98 kcal)
Fasola szparagowa 100 [g/ml] (28 kcal)
Jaja kurze 310 [g/ml] (430.9 kcal)
Masło Extra Osełka Górska|Sobik 10 [g/ml] (74.8 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 300 [g/ml] (294 kcal)
Polędwica sopocka|Sokołów 50 [g/ml] (49.5 kcal)

kcal: 2639,00 B: 275,58 W: 225,06 T: 69,32

Suplementacja:
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz

Trening:
DNT


Podsumowanie:
Ok.

Moge jesc Twoje posiłki wspolnie i w porozumieniu :) mniammm !!

robisz placki owsiane prawda? zrób sobie kiedys z daktylami

Leangains
Dzień 5
Niedziela, 13.05.2012

Post: 22-14:45 (17 godzin)
Sen: 24-12 (12 godzin)
Okno żywienia: 15-19 (4 godziny)
BCAA: 13:30
Trening: 14:05-14:50

Dieta:
Posiłek I
100g płatków owsianych, 200g banana, 50g rodzynek, 30g białka, 400ml mleka 0%
Posiłek II
210g makaronu pełne ziarno, 400g piersi z kurczaka, 150g sosu Dolmio, 250g fasolki szparagowej
Posiłek III
200g papryki, 200g pomidora, 50g cebuli czerwonej, 300g piersi z kurczaka, 100ml soku pomidorowego, 200g twarogu chudego, 20ml miodu

Przed treningiem:
Odżywka BCAA Powder|Hi Tec 13 [g/ml] (39.91 kcal)

Posiłek I (932.1 kcal)
Banan 200 [g/ml] (180 kcal)
Mleko Łaciate 0% 1 litr|Łaciate 400 [g/ml] (128 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein|Hi Tec 30 [g/ml] (114.6 kcal)
Płatki owsiane górskie ekstra|Młyny w Stoisławiu 100 [g/ml] (371 kcal)
Rodzynki|Kresto 50 [g/ml] (138.5 kcal)

Posiłek II (1239 kcal)
Fasola szparagowa 250 [g/ml] (70 kcal)
Makaron Pełne Ziarno - Pióra|Lubella 210 [g/ml] (724.5 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 400 [g/ml] (392 kcal)
Sos Bolognese Original Low Fat|Dolmio 150 [g/ml] (52.5 kcal)

Posiłek III (695.3 kcal)
Cebula czerwona 50 [g/ml] (16.5 kcal)
Miód lipowy|Sądecki Bartnik 20 [g/ml] (63.8 kcal)
Papryka czerwona 200 [g/ml] (64 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry - surowa 300 [g/ml] (294 kcal)
Pomidory 200 [g/ml] (40 kcal)
Sok pomidorowy|Tymbark 100 [g/ml] (13 kcal)
Twaróg chudy|Łowicz 200 [g/ml] (204 kcal)

kcal: 2906,31 - B: 304,99 - W: 361,97 - T: 23,92

Suplementacja:
13g BCAA
30g Peak Delicious Whey Protein
1x Olimp Vitamin Multiple Sport (witaminy i minerały)
2x Chela-Mag B6 Skurcz

Trening:
Trening RPT - dzień wyciskania
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 4/6/8/9powtórzeń 90kg/82,5kg/75kg/70kg
Klatka: pompki na poręczach z obciążeniem 4s 4/5/5/7powtórzeń 12,5kg/10kg/7,5kg/5kg
Barki: wyciskanie żołnierskie 4s 7/6/6powtórzeń 40kg/40kg/40kg
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi krótkiej 2s 8/6powtórzeń 25kg/25kg
Barki: unoszenie hantli bokiem i w opadzie 1s 10powtórzeń 8kg


Aeroby:
Rozgrzewka: 10min na bieżni (dystans: 1km, tętno 120, prędkość 6,5km/h)

Podsumowanie:
Wszystko ok, tylko idę dzisiaj na noc do pracy i może być kiepsko z samopoczuciem i regeneracją :(

Użytkownik -MINI- dnia 13 maj 2012 - 09:23 napisał

Posiłki mi bardzo smakują :) Polecam szczególnie ten sos dolmio do makaronu jak i ryżu, niebo w gębie :) jak mam czas to delektuję się plackami, jak czasu nie mam to szamię wszystko oddzielnie :) daktyle przemyślę,na razie wchodzą rodzyneczki :D