Witam, na dzień dzisiejszy moim celem jest zdobycie masy, teraz waze ok 70 kg a chciałbym 85kg, następnie zacząłbym redukcje, oto mój plan treningowy i dieta:

Plan treningowy
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8/6
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
- przenoszenia za głowę 12/10/8/6
- podciąganie nadrążku w szerokim nachwycie 20/15/10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8/6
- zwijanie nachwytem 12/10/8/6

WTOREK:
Plecy:
- Martwy Ciąg 12/10/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangielkami 12/10/8/6
- podciąganie nadrążku w szerokim nachwycie 12/10/8/6

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 12/10/8/6
- wspięcia na stojąco 12/10/8/6


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenia na boki 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6

Uda:
- przysiady 12/10/8/6
- wykroki z hantlami 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 12/10/8/6
- uginania na ławce skośnej 12/10/8/6
- uginania z hantla na kolanie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8/6
- pompki z rękami z tylu 20/16/12


Dieta
Posiłek I 6.15
3 jajka gotowane lub smażone( na oliwie bez dodatków)3 kromki chleba razowego cienko posmarowanego masłem roślinnym, 0,25 l zielonej herbaty

Posiłek II 8.45
4 kromki chleba razowego, posmarowanego masłem roślinnym, 4 plastry polędwicy, 4 plastry sera, pomidor lub ogórek.

Posiłek III 11.35
700 ml jogurtu naturalnego zmiksowanego z 2 szklankami owców( razem ok 1 litra)

Posiłek IV 15.00
1 torebka ryżu lub kaszy gryczanej lub makarony, kurczak lub kotlet schabowy lub mielony, sałatka warzywna, 0,5 litra kawy zbożowej

Posiłek V 17.30
4 kromki chleba razowego posmarowanego dżemem, 300-400 gram twarogu, 0,5 litra zielonej herbaty

* dziennie wypijam ok 4 litry samej wody
* nie używam cukru i soli
* trening pół godziny po IV lub V posiłku

Użytkownik 1820zochan edytował ten post 26 czerwiec 2011 - 12:30

Powodzenia , dobrze by było jakbyś dodał foty.
Co do treningu moim zdaniem jest przeładowany, a ilość wykonywanych powtórzeń powinna zostać zmniejszona w niektórych ćwiczeniach skoro robisz masę.

Użytkownik Labul edytował ten post 20 czerwiec 2011 - 20:37

Trening zdecydowanie przeładowany, dieta też pozostawia wiele do życzenia, pokaż co udało ci się zwojować przez tych 20 miesięcy.

Poczytaj trochę w dziale trening i dieta, bo słabo to u Ciebie wygląda.

oczywiście, trening poprawie, a co do diety to nie ponieważ budżet nie pozwala ( postaram sie chleb zastąpić ryżem kaszą),przez 20 miesięcy robiłem ogółnorozwojowy trening, a split zaczołem od lutego, foty potem będą, dzięki:)

Użytkownik 1820zochan edytował ten post 21 czerwiec 2011 - 13:33

Kup sobie palete jajek. Cena ok 12 zł ( przynajmniej w mojej okolicy ). Co do treningu to faktycznie trochę przeładowany.

Powodzenia na przyszłość i dużych przyrostów.

Wytrwałości , no i powodzenia :)

ma własne kury to jajek ma bardzo duzo, dzięki

Trening poprawiony, jeśli nadal jest źle to proszę o poprawki. A po treningu lepiej dać twaróg czy jogurt???

Powodzenia !

http://www.kfd.pl/dziennik-treningowy-bobman-149782.html

witam
mam takie pytanie, mianowicie jaki obciążeniem powinienem operować??? czytałem gdzieś ze 80% maksymalnego ciężaru, ale im mniej robią powtórzeń to dokładam ciężar, i to na koniec ma być 80% maksymalnego ciężaru czy na początku????

Staraj się operować takim ciężarem by ćwiczenia nie były lekkie ale i takie byś mógł zachować 2 wyciśnięcia w zapasie metoda prób i błędów.

Powodzenia.

BTW: Nie wyobrażam sobie zjedzenia 400 gram twarogu

Ale 100g spokojnie

Zastój patrze, dawaj

Witam, zastój był ponieważ byłem ciągle w rozjazdach, w niedziele znowu znikam na tydzień, ale mimo to nie odpuszczałem treningów i diety. Teraz postanowiłem zmienić trening ponieważ do tamtego się przyzwyczaiłem. Oto nowy trening:
25 lipca 2011
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
- przenoszenia za głowę 12/10/8
- podciąganie nadrążku w szerokim nachwycie 20/15/10
- pompki 20/20/20

Biceps:
- uginania ze sztanga 12/10/8
- uginania na ławce skośnej 12/10/
- uginania z hantla na kolanie 12/10/8

Środa:
Uda:
- przysiady 12/10/8
- wykroki z hantlami 12/10/8
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach max/max/max
- wspięcia na stojąco max/max/max

Piątek:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenia na boki 12/10/8/6
- szrugsy 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 12/10/8
- pompki z rękami z tylu max/max/max

Sobota:
Plecy:
- Martwy Ciąg 12/10/8
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/10/8
- wiosłowanie sztangielkami 12/10/8
- podciąganie na drążku 20/15/10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 12/10/8

Trening aerobowy: bieg truchtem 30 min, zaraz po treningu siłowym

Cel: masa

Użytkownik 1820zochan edytował ten post 29 lipiec 2011 - 12:58

dzis robiłem klate i bic, poniewaz mam mam malo cięzaru kazdą serie robiłemz tym samym cięzarem 18/16/14 ( na klate) to było naprawde cięzkie, potem 30 mni areo

co do diety to staram sie utrzymywac 4-6 posiołkow, w zależnosci o ktorej godz wstane sen( 12 h;d)

Użytkownik 1820zochan edytował ten post 25 lipiec 2011 - 17:32

Środa: uda i łydki i brzuch
Trening: 12.36 - 14.11

1. Rozgrzewka
- 25 przysiadów x 2
- 50 wspięć na palcach x 2
- 50 brzuszków x 3

2. Trening:
- przysiady z hantlami 16/14/12/10
- wspięcia na palce stojąc z hantlami 4 x max
- mc na prostych nogach 14/12/10
- wspięcia ze sztanga na kolanach 3x max
- wykroki z hantlami 20/16/12

3. Rozciąganie:
- 25 przysiadów x 2
- 50 wspięć na palcach x 2
- 50 brzuszków x 3

4. Dieta"
- 4 posiłek makaron z sosem warzywnym + mięso

5. Areoby:
Znowu deszcz , postaram się potem

6. Samopoczucie
w skali 1-5, to 4/5

Powodzenia :)

1. Rozgrzewka:
- pompki 2 x 30
- pompki w podporze ttyłem 2 x max
- podciągania na drązku 15/10/10

2. Trening
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
- wyciskanie w wąskim chwycie 12/10/8
- unoszenie hantli na boki 12/10/8
- unoszenie hantli do przodu 12/10/8
- francuski wyciskanie hantli 12/10/8
- szrugsy 4 x max
3. Rozciąganie
- pompki 2 x 30
- pompki w podporze ttyłem 2 x max

4. Areoby:
bieganie 30 min

5. Samopoczucie 4/5

Witam ponownie po tygodnowej przerwie, juz zakonczyłe wyjazdy i wracam do trenongow i diety

klata bic 12.17 13.00
1. Rozgrzewka
- pompki 2 x 20
- podciąganie na drązku 20 15 10
- brzuszki 2x50

2. Trening tak jak powyzej w planie na klatke i bic, sory ale dzis niemam czasu sie rozpisywać.
Rozciąganie tak jak zawsze

samopoczucie 3/6

areoby postaram sie 30 min biegania