19 Sierpnia 2010 - start
3 październik 2010 - koniec
WITAM mam na imię Artur mam 18lat, lubię sport i siłownie. 19 Sierpnia 2010 roku zacząłem cykl z monohydratem kreatyny firmy Vitalmax
Z racji tego, iż jest to mój pierwszy DT powiedzmy, że można go tak nazwać
updatować będę go co tydzień wraz ze zdjęciami i może krótkimi relacjami z treningów.
(staż wpisany obecny, wcześniej miałem już przyjemność z ćwiczeniami)

CEL:
- Przygotowania do wyborów mistera Białegostoku

Obwód przedramienia w [cm]: 30
Obwód klatki piersiowej w [cm]: 99
Obwód uda w [cm]: 55
Obwód łydki w [cm]: 36,5
Waga w [kg]: 69
Wzrost w [cm]: 179
Obwód ramienia w [cm]: 35
Obwód w pasie w [cm]: 78




Trening trzy ( poniedziałek, środa, piątek ) + koszykówka
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlami
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Brzuch: abs



B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami
Plecy: Mc 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI W SIADZIE: 2s
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 2s
Brzuch: abs


C
Nogi: przysiady z sztangielkami 2s
Łydki: Wspięcia na palce w pozycji przodem na ławeczce
Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT ?MŁOTKOWY?)
Brzuch: abs


Co do mięśni brzucha wybrałem abs na razie na poziomie 1 ćwiczyć będę rano na czczo
w wtorek - czwartek - sobotę. Potem może skuszę się na a6w wcześniej robiłem już go
doszedłem do 3 tygodnia, ale musiałem przerwać z powodu choroby.

8-10 powtórzeń.

Godziny w diecie są uwarunkowane tym kiedy wstanę podałem przykładowe godziny, stosuję
zamienniki w diecie odpowiadające produktom podstawowym - to tylko przykładowa dieta.

Dieta

10:30
Płatki owsiane 100g + 200ml mleka/mega placek



12:35
Makaron/chleb pełnoziarnisty 100g
Serek wiejski 200g/ jaja kurze 2-3


14:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
tuńczyk/Makrela wędzona 100g



16:00
Ryz brazowy/biały 100g
Pierś z kurczaka/ryba 100g
Monohydrat kreatyny Vitalmax 5g


16:30-17:30
Trening


18:30
50g Carbo
Monohydrat kreatyny Vitalmax 5g

19:00
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie/makrela inna ryba wędzona 120g


22:00
Twaróg chudy/serek wiejski 100g
Oliwa z oliwek 5-10ml/ słonecznik

Dieta wiadomo nie zawsze wygląda tak ale staram się dobierać wartościowe zamienniki, na razie całkowicie
obniżyłem spożycie alkoholu, które było dość duże , słodycze zredukowałem również do prawie zera,
napoje gazowane zawierające barwniki czyli oranżady itp nie pijam w ogole, co piję? Wodę filtrowaną,
niegazowaną oraz herbatę zieloną.

SUPLEMENTACJA:
- monohydrat kreatyny firmy Vitalmax
- Olimp Carbo



Tak będzie wyglądać mój trening na 2tyg pierwsze, potem jeszcze się nie zastanawiałem:
pn śr pt
A A A
A B A
B A B
A B C
A B C
B C B

Zdjęcia takie nijakie ale co tam ważne żeby był progres! oczywiście bez pompowania!

Użytkownik sould edytował ten post 06 listopad 2010 - 19:33

Wczoraj był lekki trening wstępny, no a dzisiaj zacząłem w końcu cykl.
Właśnie skończyłem trneing A zajął mi on 1h wszystkie ćwiczenia wykonane po 10razy:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s10x 35kg
Łydki: Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlami3s20x 8kg
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s10x 35kg
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s10x 55kg
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s10x 30kg/
Triceps: Pompki odwrotne 2s10x
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s10x20
Brzuch: abs - na czczo bardzo przyjemny trening robiony wedle z ostatnim ćwiczeniem było troche kłopotów ale
wszystkie wykonałem. (co do cięzarów to dysponuję ograniczoną ilością )

Trening oceniam bardzo pozytywnie, to jest to o co mi chodziło. Chciałbym podziękować forumowiczą i całemu sztabowi KFD, bo bez waszej pomocy nie zrobiłbym tego DT, wielkie propsy za to co robicie, oby tak dalej.
Weekend przerwy na regenerację, wracam do treningu w poniedziałek. Dieta utrzymana.
Pozdrawiam sould.

powodzenia!

Rośnij

Powodzenia
wytrwałości
PRZYROSTÓW

Powodzenia : >

Wytrwałości

Powodzenia i niech masa będzie z tobą

ABS skończone - ładnie brzuszek pracował + kark Śniadanie standardowe płatki mleko, ale bez jajek bo brakło gazu + 5gieta krety, cały weekend wolny na regeneracje - udanego weekendu życzę wszystkim ! (mam pytanie co do Carbo brać je razem z kretą rano w dnt czy kiedy?

Użytkownik sould edytował ten post 21 sierpień 2010 - 11:21

Carbo najlepiej po treningu, w dnt bym go nie brał

Powodzenia!

powodzenia i wytrwalosci :P !

Trening:
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Łydki: Wspięcia na palce stojąc
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

Trening bardzo przyjemny wszystko zrobione serie każdego ćwiczenia po 10, trochę problemy z klatą ale to zawsze była moja słaba strona. Piekło w łapach aż miło, ale mam pytanie:
co do ćwiczenia Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nie odczułem pracy pleców, lecz rąk,
Wyciskanie Sztangi ławka pozioma to samo, praca rąk klaty nie odczułem - dodam, że staram się
wykonywać cwiczenia od strony technicznej, zakładając mniejszy cięzar kosztem techniki... w skrócie
wszystko idzie w łapy... technikę ćwiczeń podpatruje w toturialach kfd.

Co do diety to powiedzmy OK, z małymi wyjątkami

wreszcie też moge ci odpisać : Powodzenia! Niech masa będzie z tobą ;]

Powodzenia i przyrostów :)

Mono powinno być na czczo z samego rana.
Odczekaj 30min po zażyciu kreatyny i potem zjedz śniadanie.

Powodzenia i przyrostów. ;-)

Użytkownik MNbNM edytował ten post 25 sierpień 2010 - 09:16

Użytkownik MNbNM dnia 25-08-2010, 10:14 napisał

Ja słyszałem inaczej, na czczo powoduję rózne skutki uboczne.
Dziękuję.

Użytkownik sould dnia 25-08-2010, 11:10 napisał

To źle słyszałeś kolego.

Nigdy nie łącz mleka z kreatyną bo w mleku masz tłuszcze, które ograniczają wchłanianie kreatyny.
Tak jak już ktoś tam to powiedział odczekaj 30min i zjedz śniadanie.

Peace

Dziękuję za info zmienię godzinę dawkowania na 30min przed treningiem (zalecane przez producenta na opakowaniu)

Użytkownik sould edytował ten post 25 sierpień 2010 - 11:14

Użytkownik sould dnia 25-08-2010, 12:02 napisał

Ja bym dał:
DT
3,5g na czczo
3,5g bezpośrednio po treningu.
DNT
3,5g na czczo
3,5g w godz. treningu, 30min przed posiłkiem.
Peace.