Wstęp
Witam wszystkich. Mam na imię Rafał i postanowiłem założyć swój pierwszy dt. Wszystko dział by się dużo wcześniej ale miałem poważny wypadek samochodowy z którego ledwo co wszyłem. Miałem kompletnie zmiażdżony lewy łokieć oraz pękniętą czaszkę. Jeżeli tego by było mało poważnie uszkodziłem sobie lewe kolano ale nigdy się nie poddałem a teraz czas na zmianę sylwetki i poprawę siły. Aktualnie ważę 109kg przy 180 cm wzrostu. Koniec tego rozpisywania się o moich problemach czas działać. Przez to DT chciałbym sobie zrobić fajny prezent na 18 urodzinki w postaci poprawy sylwetki i zbicia wagi .

Trening
Oto mój trening FBW :

A
Nogi: Wyprosty nóg na maszynie 3s ~12p-10-8
Plecy: Ściąganie drążka do klatki 3s ~ 12
Klatka: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3s ~12p
Barki: Unoszenie sztangi do brody 3s ~12p
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s ~10p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s ~12p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10

B
Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s ~14p
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ~14p
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s ~12p-10-8
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s ~14p
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s ~14p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s ~16p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10

C
Nogi: Uginanie nóg leżac i siedząc 3x 12
Plecy: Martwy Ciąg 3s ~12p-10-8
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s ~12p
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s ~10p
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s ~14p
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s ~16p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10

Jest w nim trochę izolowanych ćwiczeń ale z czasem się to zmieni. Chcę powolutku przyzwyczaić mięśnie lewej nogi orz ręki do intensywnego treningu. Z czasem mile widziane przysiady ze sztangą.

Do treningu planuje też aeroby czyli po każdym treningu rowerek stacjonarny w domy bieganie jazda na rowerze interwały od czasu do czasu oraz basen.

Dietka

I posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g pstrąga/200g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

II posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego makaronu / 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej / 150g piersi z indyka/150g pstrąga/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów



III posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g piersi z indyka/150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan + 40g odżywki białkowej


IV posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego makaronu
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g piersi z indyka/150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


V posiłek

150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej / 150g piersi z indyka/150g pstrąga/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


VI posiłek:

4 jaja/150g makreli wędzonej/150g łososia

Na każdy posiłek podałem różnego rodzaju produkty które będę zjadał .

Suplementacja

Narazię będę trenował na sucho ale w późniejszym czasie planuje włożyć do mojej dietki jako urozmaicenie białko Gaspari Nutrition MyoFusion oraz lipo 6 black< to musze jeszcze raz dobrze przemyśleć> oraz witaminki.

Cele
~ zbicie wagi z 109 kg do 95 co może być bardzo trudne ale im bliżej tej granicy będę zadowolony
~ poprawa sylwetki ciała
~ zwiększenie siły

Wymiary
Obwód przedramienia w [cm]~~ 27
Obwód klatki piersiowej w [cm]~~ 116
Obwód uda w [cm]~~ 57
Obwód łydki w [cm]~~ 44
Waga w [kg]~~ 109
Wzrost w [cm]~~ 180
Obwód ramienia w [cm]~~ 39
Obwód w pasie w [cm] ~~ 103
Fotki
Dodam je jak najszybciej do waszej oceny i wglądu w postępach. Pozdrowienia dla wszystkich użytkowników kfd.pl

Zapraszam do oglądania i komentowania moich postępów od jutra jedziemy ostro z koksem. Czy pomożecie mi w dążeniu do celu?? Z góry

Tak z ciekawości pytam masz jakieś fotki po wypadku ( np : rentgenowskie )
I oczywiście Powodzenia.

Nie mam przy sobie ale w szpitalu w karcie na pewno choć ni chce za bardzo do tego wracać mogę włożyć aktualne ale to z czasem .

Powodzenia !

nooo kolego ) Nooo to powodzenia
Trzymam kciuki i Zapraszam Do mojego DT,
Bede Cie Obserwował, Bo widze ze podobnie jak ja Też dopiero co załozyłeś DT
Zapraszam Do mojego DT

Użytkownik jebediasz edytował ten post 05 wrzesień 2011 - 13:52

Powodzenia :D bede obserwowal ;p

Pierwszy dzień DT 5.09.2011r

Trening

A
Nogi: Wyprosty nóg na maszynie 3s ~12p-10-8
Plecy: Ściąganie drążka do klatki 3s ~ 12
Klatka: Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3s ~12p
Barki: Unoszenie sztangi do brody 3s ~12p
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s ~10p
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s ~12p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10

Jestem zadowolony trening wszedł znakomicie 10/10

Dietka

I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka
4 jaja
10 ml oliwy z oliwek

II posiłek
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Pomidor

TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan 40 g

IV posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Brokuły

V posiłek
150g makreli wędzonej

Co do diety to tak 5/6 gdyż nie miałem ochoty na 6 posiłek wiec tak pozostanie.

Co do aerobów to jestem zadowolony 4/4 oby tak dalej.

Pytania do użytkowników:
1. Czy mieszanie treningu siłowego z aerobami będzie dobre tzn najpierw część treningu 30 min rowerka potem 2 cześć treningu siłowego np 20 min bieżnia.
2. Jak walczyć z rozstępami?
3.Lepiej jeść jajka na miękko czy twardo? Czy to tylko zależy od upodobania ?

Podsumowując pierwszy dzień dt 19/20 . Będę walczył dalej i proszę o wsparcie i odpowiedzi na moje pytania.

1. Lepiej na odwrót - najpierw trening siłowy potem aeroby, przed siłowym nie zapomnij tylko o rozgrzewce :D
2. Tutaj wiem tylko to co czytałem i polecam poszukać na forum bo pełno tego, są maści i sposoby na to :) a przynajmniej na zmniejszenie ich ilości.
3. Tu chyba od upodobań, jako taki skład jajka raczej niema szans się zmienić :) ale co do diety to ja sie nie wypowiadam :d

Drugi dzień DT 6.09.2011r



Dietka

I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka
4 jaja
10 ml oliwy z oliwek

II posiłek
50g ryżu brązowego
150g wołowiny
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek -
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Ogórek

IV posiłek -

50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Brokuły

V posiłek
4 jaja

Co do diety to tak 6/6 Dziś jestem z siebie zadowolony wszystkie posiłku jak trzeba

Co do aerobów to jestem zadowolony 3/4 Dziś miałem trochę mniej czasu dlatego wyszło tak jak nie inaczej ale będzie coraz lepiej .

Podsumowując 9/10 Nie jest źle.

Zapraszam do śledzenia moich postępów. Zdjęcia dodam jutro.

No to powodzenia :) Dajesz ostro, a sylwetke zmienisz nie do poznania . Dietę widzę, że trzymasz a to jest bardzo ważne. Czekam na fotki! Powodzenia i zapraszam do mnie

Wrzucaj, wrzucaj foty - bede obserwowal. = D

Twardo daz do celu, raz juz sobie to udowodniles teraz czas na kolejny krok! =D

Zapraszam rowniez do siebie!

Trzeci dzień DT 7.09.2011r

Trening

B
Nogi: Martwy Ciąg na prostych nogach 3s ~14p
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s ~14p
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s ~12p-10-8-6
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s ~14p
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 3s ~14p
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s ~16p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10


Czuje się świetnie trening wszedł znakomicie 10/10

Dietka

I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka
4 jaja
10 ml oliwy z oliwek

II posiłek
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Pomidor

TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan 40 g

IV posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Brokuły

V posiłek
150g makreli wędzonej

Dieta 6/6 Byłem syty i zrezygnowałem z 6 posiłku.
Aeroby weszły jak masełko 4/4.


Mamy dziś 20/20 oby tak się utrzymywało.

Jak dodaje się zdjęcia proszę o pomoc?

Użytkownik AmanazingBoY edytował ten post 11 wrzesień 2011 - 11:54

Czwarty dzień DT 8.09.2011r

Dietka

I posiłek
50g makaronu razowego
200g dorsza
20g orzechów

II posiłek
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
20g orzechów

III posiłek -
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Sałata


IV posiłek -

50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Brokuły

V posiłek
150g makreli wędzonej
Posiłki jem tak jak lubię choć się powtarzają z każdego dnia te same to to lubię robić.

Dieta 5/6

Aeroby 4/4

9/10 lecimy dalej do celu.

Użytkownik AmanazingBoY edytował ten post 11 wrzesień 2011 - 12:00

Piąty dzień DT 9.09.2011r

Trening

C
Nogi: Uginanie nóg leżac i siedząc 3x 12
Plecy: Martwy Ciąg 4s ~12p-10-8-6
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s ~12p
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s ~10p
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s ~14p
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s ~16p
Nogi:Wspięcia na palce z hantla stojąc 2x15 – 20
Przedramię:Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x10-15
Brzuch:Skłony boczne z hantlami 3x 20 – 30
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x~15
Brzuch:Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 3x~10
Jestem zadowolony trening wszedł znakomicie 10/10

Dietka

I posiłek
60g płatków owsianych + 200ml mleka
4 jaja
10 ml oliwy z oliwek

II posiłek
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
10 ml oliwy z oliwek

III posiłek - przedtreningowy
50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Pomidor

TRENING
Bezpośrednio po skończonym treningu:

Banan 40 g

IV posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego
150g piersi z kuraka
Brokuły

V posiłek
150g makreli wędzonej

Co do diety to tak 6/6

Co do aerobów to jestem zadowolony 4/4 oby tak dalej.

Podsumowując pierwszy tydzień moich dokonań to jestem zdumiony Na starce było 109kg a aktualnie 106kg oby tak dalej. Oto fotki które miałem dodać kiedyś ale tak mi zeszło:





Co do aerobów na sobotę i niedziele to planuje wypad na basen i 40km rowerkiem.

Z powodu choroby małą przerwa w treningu ale dieta staram się trzymać . Do trenowania wracam w piątek.

Przepraszam wszystkich ale choroba jednak się przeciągła z dniem dzisiejszym byłem na ostatniej wizycie u lekarza i zaczynam na ostro teraz. Musze nadrobić zmarnowany czas

Tylko nie przesadzaj. Organizm jest jeszcze trochę osłabiony po chorobie

Wiem dlatego trening zrobię dopiero w piątek a jutro jakieś aeroby zacznę już jutro żeby odnowa się przyzwyczaić