Skocz do zawartości

Zdjęcie

Drugi plan treningowy na masę mięśniową

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
prokop13

prokop13

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
Siemka
Właśnie kończę trening na masę mięśniową który trwał 9 tygodni. Wcześniej było FBW. Ćwiczę od 6 miesięcy i efekty są naprawdę bardzo dobry. Dieta jest więc wszystko ładnie idzie. Nie brałem żadnych suplementów. Teraz mam zamiar kupić jakieś multiwitaminy i kreatynę.
Jaki plan powinienem mieć na kolejne 2 miesiące??
Oto mój wcześniejszy plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka+ Triceps

KLATKA :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos górny 12/10/10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10

TRICEPS:

1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/10
2. Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 12/10/10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/

ŚRODA:

Plecy+ Biceps + przedramię

PLECY:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/10/10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10
3. Wiosłowanie sztangielką 12/10/10
4. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 12/10/10 / lub MC

BICEPS :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/10
3. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/10

PRZEDRAMIĘ
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 12/12/12
2. Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 12/12/12

PIĄTEK :

Nogi+ Barki + kaptury
NOGI :

1. Przysiad ze sztangą na barkach 15/15/10/10
2. Wykroki ze sztangielkami 15/15/10
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/10

BARKI :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w bok 12/10/8
3. Unoszenie w opadzie 12/10/

Kaptury:
1. Szrugsy 12/12/12


więc co teraz??
  • 0

#2
Ziutasek

Ziutasek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
Jeżeli uważasz że brakuje ci jeszcze masy to wystarczy pozmieniać trochę ćwiczenia, kolejność ich wykonywania i to wystarczy. Mięśnie nie mogą się przyzwyczaić do jednego treningu. Możesz np. trenować teraz klatkę z bicepsem a plecy z tricepsem.

Edytowany przez Ziutasek, 11 styczeń 2011 - 22:23 .

  • 0

#3
prokop13

prokop13

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
tylko tyle ??
  • 0

#4
Ziutasek

Ziutasek

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 51 postów
Jeżeli uważasz że masa jest niewystarczająca jeszcze to wg mnie tak. Np
W klatce zamiast wyciskania antelek skos daj wyciskanie sztangi skos, zamiast rozpiętek poziomych rozpiętki na skosie,

W tricepsie zamiast wyciskania francuskiego leżąc- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie,

W plecach niepotrzebnie masz 2x wyciąg, wystarczy jedno ćwiczenie z wyciągiem.- Możesz dać podciąganie na drążku, zamiast dzień dobry możesz robić martwy ciąg.

W bicu możesz uginać ramiona stojąc zamiast którychś hantelków.

W nogach mozesz ćwiczenie na suwnicy jeśli masz taką możliwość.

W barkach możesz dać podciąganie sztangi do brody.

to tylko moja sugestia niech sie wypowiedza bardziej doswiadczeni :)
  • 0

#5
prokop13

prokop13

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 89 postów
ok dzięki, a kto ma jakieś inne propozycje ???
  • 0

#6
Ł

Ł

    Muper Sod

  • Super Mod
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5608 postów
Po co inne? Kolega ma rację, nie trzeba wywracać planu do góry nogami, tym bardziej, że nie trwał on wybitnie długo oraz sam mówisz, ze były dobre efekty - po co wymieniać w 100% coś, co działa dobrze.

Natomiast przydało by się poprawić 2 drobne niedociągnięcia:
> Wywalić jeden wyciąg z pleców
> Dodać coś na dwugłowe uda
  • 0





Najważniejsze działy: Kulturystyka | Dieta | Przepisy | Trening | Doping | Fitness | MMA