Witam.
Założyłem ten temat aby udokumentować swoje przygotowanie do MP 2009, postępy, dietę, trening, chwile załamania itd.
Poniżej relacje z moich przygotowań a takze relacje już po. Jako że to okres świeżo po myślę że wartu zamieścić tu info o moich przygotowań do MP.

Zaczynam trenować planem treningowym który został wspólnie ułożony
przez Kamila i Waldemara Nola .Plan ten treningowy na pewno będzie trochę inny niż większość typowych planów treningowych na masę.
Mam słaba partię mięśniową nóg więc muszę cała energię włożyć w rozbudowę mięśni nóg.Pozostałe partie mięśniowe będę trenował tylko na utrzymanie formy do czasu gdy nogi będą już proporcjonalnie wyglądać do innych partii mięśniowych.


Podaje mój plan treningowy na 4 dni w tygodniu z przerwą w środę,sobotę i niedzielę.


Poniedziałek
Nogi
ćwiczenia nr1
martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
wykroki ze sztangą na przemian 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 5
wyciskanie na suwnicy 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr6
wyprosty na maszynie 4x10-12 powtórze


Wtorek
Plecy Biceps
ćwiczenie nr 1
podciąganie na drążku w szerokim chwycie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
ściąganie na wyciągu chwyt wąski 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
martwy ciąg 3x8-10 powtórzeń

Biceps
ćwiczenie nr 1
unoszenie sztangielek stojąc 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie ramion na modlitewniku sztanga 2x8-10 powtórzeń


Środa -Wolne

Czwartek
Klatka Triceps Barki Kaptur

Klatka
ćwiczenie nr 1
wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
ściąganie linek w bramce 4x8-10 powtórzeń

Triceps

ćwiczenie nr 1
wyciskanie francuskie 3x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
ściąganie linek na wyciągu 2x8-10 powtórzeń

Barki
ćwiczenie nr 1
wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
wznosy sztangielkami bokiem 3x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
wznosy sztangielek w opadzie 3x10-12 powtórzeń

Piątek
Nogi
ćwiczenia nr1
martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 2
uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń
ćwiczenie nr 3
przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 4
wykroki ze sztanga na przemian 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr 5
wyciskanie na suwnicy 4x8-10 powtórzeń
ćwiczenie nr6
wyprosty na maszynie 4x10-12 powtórzeń

Łydki
Jedno ćwiczenie co trening 5 serii po 20-25 powtórzeń ciężkim ciężarem na początku lub końcu treningu

Brzucho
W 2 i 4 dzień treningowy po 3 ćwiczenia po maksymalna ilość powtórzeń.Wszystkie ćwiczenia wykonuje z ciężarem
6i7 dzień przerwa.

Aeroby
Rowerek 2 razy w tygodniu po 30 min w 2 i 4 dzień treningowy.

Sobota-Niedziela
Wolne czas na regenerację.


Plan dietetyczny

Posiłek nr 1 godz 9.00

100 gr płatki owsiane
25 gr rodzynki
100 gr banan
5 gr olej lniany
6 białek jaj

Cal-648 W-103,6 gr B-32,6 gr T-11,9


Posiłek nr 2 godz 11.00

100 gr ryż brązowy
150 gr pierś z kurczaka z grilowana
5 gr olej lniany
surówka

Cal-548 W-76,8 B-39,3 T8,8

Posiłek nr 3 godz 13.00

80 gr kasza gryczana
150 wołowe extra
5 gr olej lniany

Cal-509 W-54,8 B-41,2 T-12,5

Posiłek nr 4 godz 15.00

80 gr ryz brązowy
200 gr ser chudy
5 gr olej lniany

Cal-523 W-68 B-45,7 T-7,4

Posiłek nr 5 godz 20.00 po treningu

80 gr ryżu brązowego
150 gr wołowe extra
10 gr olej lniany

Cal-548 W-61 B-37.9 T-12,8

Posiłek nr 6 godz 22.00

50 gr płatki owsiane
6 białek jaj
1 żółtko

Cal-316 W-37,2 B-30 T-7

Bilans dietetyczny

Cal-3092 W-401 B-226 T-60

Jako uzupełnienie diety stosuje suplementy firmy HI-TEC


Rano bezpośrednio po przebudzeniu

3 kaps Amino Anabol Professional
2 kaps Glukozaminy
2 tabl Vitamin A-Z
30 gr Anabolic Protein + 25 gr Carbo Plus + woda

Przed treningiem godz 17.00

3 kaps Amino Anabol Professional
5 kaps Glutafuzion
30 gr Anabolic Protein + 50 gr Carbo Plus + woda

Bezpośrednio po treningu około 19.30

9 tabl Ultra Amino 5100
3 kaps Amino Anabol Professional
5 kaps Glutafussion
50 gr Carbo Plus

20 min po treningu

30 gr Anabolic Protein
2 tabl Vitamin A-Z
2 kaps Glukozamine

Przed snem

3 kaps Amino Anabol Professional
30 gr HI-TEC Protein +woda

Obecne moje wymiary

Waga obecna 97 kg

Wymiary podaje bez pompy

Klatka 136cm

Biceps 48 cm

Udo a może udko 65 cm

Barki 146 cm

Łydka 41,5 cm

Pas 84 cm

Pas 84 cm

Przedramie 39 cm

Fotki z dzisiaj

Fotki robione w pogoni za masą.

A takie sobie coś debiuty kulturystyczne 2008 .Drugie miejsce kategoria 75 kg

Tak było po pierwszych dwoch tygodniach robienia masy

Koniec września 2008 Trening z Mistrzem Swiata

Tak patrze na ten trening nóg i zastanawiam sie czy brniesz w dąbrą strone - objętość. W sumie dużo nie znaczy lepiej. Osobiscie robiąc nogi 2razy w tyg zrobiłbym jeden trening typowo masowo/siłowy czyli podstawowe ćwiczenia na wolnych ciężarach w niskim przedziale powtórzeń 5-10. A drugi trening bardziej ukierunkowany na kształtowanie poszczegolnych miesni , byćmoże z uwzglednieniem nietypowych ćwiczen jak wejscie na ławke jednonóż, wykroki w marszu , może serie łączone i drop sety bym tu wrzucił.

Co do braków trza by dodac jeszcze odstający triceps.

Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Po 6-ciu tyg robienia masy +5 kg koniec pazdziernika 2008

Użytkownik IRON-MEN.PL edytował ten post 09 maj 2009 - 20:29

Aggressor teraz to juz popij woda .Mam nowe doświadczenie i na pewno zmiany nastąpią w treningu

Moj progres po szesciu tygodniach w robieniu masy.
Klatka 139cm+3cm przyrostu
Biceps 49cm+1cm
Udo 66cm+1cm przyrostu
Barki 149cm+3cm przyrostu
Łydka 43cm+1,5cm przyrostu
Talia 84cm+0cm przyrostu czyli lux
Przedramie 40cm+1cm przyrostu


Po 3 tyg fota byla robiona

Użytkownik IRON-MEN.PL edytował ten post 09 maj 2009 - 20:36

Suple i jeszcze raz suple

Jestem podobnego zdania co Agg. Skoro ćwiczysz nogi 2x week to warto ułożyć treningi tak aby różniły się między sobą ćwiczeniami, ilością powtórzeń, intensywnością (jeden dał bym lżejszy - w końcu regeneracja też jest ważna)
Ilość serii też bardzo duża, warto właśnie wprowadzić jakieś dodatkowe metody zwiększające intensywność żeby ta objętość była na w miarę przyzwoitym poziomie.


Progres ładny

Życzę powodzenia i sukcesów.


Pozdrawiam Kamil

Mlody IRON 14 lat temu

Ziom z nagrodą Największe ramię w sklepie IRON-MEN nagrodzone bluzą i odżywką

Widać postępy

Niezłe przyrosty jak na 6tyg

Luty 2009
Czas na wycinke
Suple na których będe bazował przez 3 mś.
PEAK BCAAs
PEAK Leusteron
PEAK FAT ATTACK
Hi-Tec PEAK Whey Izolate
Hi-Tec HCA Professional
Hi-Tec HMB
Hi-Tec HMB plyn
Hi-Tec Carbo Plus
PEAK Carni Juice plyn
PEAK Amino Fusion
Hi-Tec Glutafusion
Vitamin A-Z

Dawkowanie

rano na czczo

50 gr Carbo Plus
15 gr Leusterol
10 gr BCAAs
2 ml HMB płyn
4 kap Glutafusion
2 tab Vitaminy A-Z

do pierwszego posiłku pije 40 gr Isolatu

przed treningiem

40 gr Izolat
50 gr Carbo Plus
15 gr Leusterol
10 gr BCAAs
3 kap HMB
20 ml Carni Juice
4 kap Glutafusion

podczas treningu

20 gr Amino Fusion
15 gr Leusterol

po treningu

40 gr Isolat
50 gr Carbo Plus
15 gr Leusterol
10 gr BCAAs
2 ml HMB płyn
4 kap Glutafusion
2 tab Vitamin A-Z

przed snem

40 gr Isolat
15 gr Leusterol
10 gr BCAAs
3 kap HMB
4 kap Glutafusion

FAT ATTACK dodaje po 2 kap do każdego posiłku
HCA Professional po 1 kap do każdego posiłku

Koniec masy luty 2009

A to już po 3 tygodniach wycinki leciało ze mnie ostro na początku

Użytkownik IRON-MEN.PL edytował ten post 09 maj 2009 - 21:01

Witam :)


Mam pytanie

Czy próbowałeś /masz doświadczenie w robieniu masy z siłą typowym planem siłowo masowym ?

Chodzi mi o koncentracje na wolnych ciężarach, tylko i wyłącznie na siadach,mc,wiośle,wl a resztę ćwiczeń robić jako dodatki ?

Użytkownik APOSTOLIS edytował ten post 09 maj 2009 - 21:15

Male porównanie.Styszeń 2008 waga 88 kg luty 2009 100 kg a obecne foto marzec 2009 po 3 tyg na wycince waga 94-95 kg .W 3 tyg można dużo sam się przekonałem.

Użytkownik IRON-MEN.PL edytował ten post 09 maj 2009 - 21:06

Efekt końcowy

Użytkownik IRON-MEN.PL edytował ten post 09 maj 2009 - 21:27

no plecy dobre, tylko ten tric

Daje sobie 2 lata na wszystkie korekty .Pozdro

Masz kontrakt z Hi-Teciem?