Siema MamDoWasPytanko,cwicze juz 5 miesiacy i planuje zmienic trenin na ten Jezeli mozecie to co byscie w nim zmienili,cos z cwiczeniami,seriami,powturzenia??Trening jest cał yczas na mase Z gury dzieki za rady O to trening:

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7x4,5
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 7x4,5
-Rozpiętki 7x5
-przenoszenia za glowe 7x5

Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 7x4,5
- wyciskanie leżac 7x4,5
-prostowanie przedramienia ze sztangielka 7x4,5
-brzuszki na krzesle10x5
Brzuch:
-spiecia lezac na lawce poziomej 3 serie 15powtorzen
-podciaganie sie na drazku 3 serie 15 powtuzen


Środa:
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 7x4,5
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 7x4,5
-podciagane sie na drązku 4x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 7x4,5
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 7x4,5
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 7x4,5

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków stojac 7x4
-uginanie nadgarstków nadchwytem 7x4

Brzuch:
-spiecia lezac na lawce poziomej 3 serie 15powtorzen
-podciaganie sie na drazku 3 serie 15 powtuzen


Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 7x4,5
Unoszenie sztangielek bokiem w gure 7x4,5
Unoszenia ramion w przód ze sztangą 7x4,5
Unoszenie sztangielek bokiem w gure w opadzie tułowia 7x4,5

Nogi:
Wspięcia na palce ze sztanga: 4x20

Brzuch:
-spiecia lezac na lawce poziomej 3 serie 15powtorzen
-podciaganie sie na drazku 3 serie 15 powtuzen


ps:tam gdzie sa serie to pierwsze jest 5ser. a potem 4.

7 seri/5 powt/4 powt

o kuwa wez nawet nie bede czytal tego treningu ,zaczelem jest do bani odpusc to lepiej sam widzisz ze nikomu tego sie nie chce poprawiac wejdz lepiej w podwieszone treningu i z tamtąd bierz trening z resztą masz tesz wyszukiwarke POZDRO 3489539485783490

Do zmiany całkowicie .

A mozecie mi powiedziec co jest zle?? bo cwiczenia są ''chyba'' dobrze ułozone tylko sam wymysliłem liczbe seri i powturzen:( bo wiecej seri a mniej powturzen jest na mase tak?? pomuzscie mi .....

masz ten trening z podwieszonego i moze sam dojdziesz do tego co bylo w Twoim nie tak .pozdro

Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Użytkownik xxxmaciek edytował ten post 03 marzec 2006 - 15:21

A mam pytanie te serie i powturzenia mogły by byc??czy sa do dupy??
i jeszcze jedno jedni mówia ze ten plan nie jest dla mnie ze za duzo cwiczen a tak po za tym jest ok i sobie poprostu ułozyłem do tego planu serie i powtuzenia ....hmmmm poradzisz?? z gury dzieki:)

Użytkownik kafar18... dnia 3-03-2006, 12:51 napisał

od kiedy to jest na brzuch

troche slabo na plecy (dorzuc jakie cwiczenia)

i wogole co to za pomysl 7s 4powt?? obetnij serie do 3-4 a powt zwieksz do 6-10

-spiecia lezac na lawce poziomej 3 serie 15powtorzen----czyli brzuszki
-podciaganie sie na drazku 3 serie 15 -zle napsiane ,w zwisie podciaganie nug do góry
no wałsnei na plecy niewiem co dorzucic:(:( moze mi cos dorzucisz do tego treningu??
a co do seri i powturzen to podobno na mase jest wiecej seri mniej powturzen np tak 7 seri i 5 powturzen i ja dałem 7 seri i 5 powtrzen i 4 powturzenia zwiekszajac ciezar
?????????

Pomoze mi ktos?:>

Obetnij serie tak zeby lacznie na duze partie wyszlo CI ich okolo 10-12, a na mniejsze 7-9 serii. Powtorzenia w zakresie 6-10 wystarczy.

http://www.kfd.pl/atlas/plecy.htm tutaj masz ladnie opisane :)

FIFTY -a mozesz mi te serie i ilkos powturzen ustalic do kazdego cwiczenia???? zgóry dzikuje:):)

Nie moge. Troche wlasnej inicjatywy. Masz napisane ile lacznie ma byc serii. Nie problem chyb podzielic 12-10 serii na 3-4 cwiczenia ( po 3 - 4serie ), podobnie przy mniejszych partiach miesniowych.

FIFTY --ok,tylko ze nie rozumie jak to sie liczy ...
Cos takiego??-->Jak na klate mam 4 cwiczenia to 12 seri musze podzielic na te 4 cwiczenia???Czyli wychodzi, powiedzmy 3 serie po 6 powturzen???

nie jest t oza mało?? słyszałem ze na mase jest wiecej seri a mniej powturzen...??

nie !!
np 4cwiczenia po 3serie po 6-10 powt
albo 3cwiczenia po 4serie po 6-10 powt

takie ciezkie do zrozumienia ??