Witam! Mam na imię Przemek, mam 24 lata, 180cm wzrostu i ważę 75kg.
Mam problem z określeniem swojej budowy ciała bo ogólnie zawsze (do 19 lat) byłem raczej "średniej" budowy ciała tzn. ani szczupły ani chudy (w wieku 19 lat ważyłem ok.75kg przy 180 cm) tylko po 20-stce trochę się zapuściłem i rok później przytyłem do 95 kg. Następnie w rok zgubiłem 30 kg i ważyłem ok.65kg. Głównie dzięki temu, że bardzo mało jadłem, głównie jaja, ryby, twaróg, dużo wody. W tamtym roku zacząłem jeść normalnie i przytyłem do tych 75 kg z tym, że został mi zalegający tłuszcz na brzuchu, pośladkach i udach. A tak normalnie to jestem szczupły bo moje wymiary to 93cm w pasie, 97 w klatce i 33 w bicepsie, więc marnie strasznie to wygląda... Ćwiczę na siłowni od ok. 6 m-cy a od 2 tygodni biegam. Moim celem jest sucha masa mięśniowa i redukcja tego tłuszczu:( Słyszałem, że to podobno możliwe:P A więc:
6.30 - wake up i szklanka wody
7.00 - twaróg i płatki owsiane
10.00 - kułka ryżowe, wędlina chuda, warzywa
13.00 - makaron, jabłka, pierś z kurczaka
14.30 do 16.00 trening (bezpośrednio po treningu sok pomarańczowy)
16.30 - ryż, banany, pierś z kurczaka
19.30 - zupa jarzynowa z kaszą
22.30 - tuńczyk, jaja
23 - szklanka wody na sen

i tak jem od poniedziałku do soboty, poniedziałek, środa, piątek siłownia a wtorki, czwartki i soboty biegam rano a w niedziele ogólnie jem nieregularnie, troszke mniej zdrowo i ogólnie mniej... Bardzo prosze o pomoc, ponieważ wiem, że dieta to podstawa i bez niej nie rusze a niebardzo umiem sam sobie z tym poradzić bo im więcej czytam tym mniej wiem dlatego tutaj napisałem. Chciałbym dopiąć dietę na 105% żeby wrzucić dopiero jakieś suple i odrzywki i ułożyć pożądny trening. Z góry dziękuje już za przeczytanie tego i pozdrawiam!

Co najmniej 3 litry wody na dzień a nie tylko 2 szklanki wody.
Twaróg tylko na noc.

tzn nie dodałem, że po każdym posiłku piję szklankę wody a na treningu ok. 1 litra..

Nie podałeś gramatury. Czyli chcesz rosnąć czy gubić brzuszek, bo dwóch rzeczy na raz nie da rady robić. Co do niedzielnego odpoczynku to lepiej byś i w ten dzień trzymał się diety.

gramatury nie podałem bo niemam wagi a posiłki robi mama:) ogólnie nie odchodzę od stołu głodny ani przejedzony...

a odpowiadając na twoje pytanie to chyba raczej chce masować bo 97 w klatce i 33 w bicepsie to słabo chyba a przy aerobach po godzinie 3 dni w tygodniu powinno być lepiej, a no i jeszcze bezpośrednio po bieganiu ćwicze brzuch

doradzi ktoś?
wstałem, wypiłem szklankę wody, poszedłem biegać (30 min. - narazie tylko tyle bo po zimie niema kondycji a wiem, że ma być minimum 40 a najlepiej 50, 60 minut)
przyszedłem, wypiłem szklankę wody i ćwiczyłem brzuch
bezpośrednio po treningu zjadłem 2 kułka ryżowe (10g jedno) z łyżką miodu i wypiłem szklankę soku pomarańczowego
po 30 minutach zjadłem płatki kukurydziane (3 garści) i kefir duży 400g - miałem dodać jakieś rodzynki albo migdały czy coś, ale niewiem co jst najlepsze...??? szklanka wody po 30 minutach
po 2.5 godziny zjadłem zupe z mrożonek (9 warzyw) z kaszą i popiłem wodą po pół godzinie

mógłby ktoś coś doradzić czy też skorygować?

Trening brzucha na czczo nic Ci nie da. Pamiętaj, że w posiłkach powinneś mieć też źródło białka. Przykładowo: skończyłeś biegać na czczo. Wracasz do domu i jesz wafle ryżowe z miodem i do tego np. filet z ryby, albo indyka. Nie ma tutaj co korygować tego co zrobiłeś. Dlaczego nie odżywiasz się jak w rozpisce z 1-szego postu.

ok więc postaram się jeszcze raz wszystko rozpisać tak, żeby można było ewentualnie coś dodać czy zmienić i żebym wiedział co i jak...

dzień treningu siłowego (poniedziałek, środa, piątek)
6.30 - pobudka, szklanka wody
7.00 - płatki kukurydziane, kefir, 2 jaja na twardo, tran w syropie, szklanka wody po ok 30 min. (płatki kukurydziane czy inne? kefir czy może woda?)
10.00 - zupa z mrożonek (9 warzyw), kasza, szklanka wody po 30 min:) - niewiem jakie źródło białka i tłuszczu (może jakieś bakalie albo zamienić tran z pierwszego posiłku i do 1 dać bakalie a do 2 tran? a białko jakiś tuńczyk czy co:P
13.00 - makaron, jabłka, pierś, oliwa, woda
13.30 do 15.00 - trening (ok. 1L wody)
bezpośrenio po wafle ryżowe, miód, sok pomarańczowy
15.30 - ryż, banany, pierś, oliwa, woda
18.30 - tutaj mam problem... może jakaś wędlina chuda?
21.30 - ser twarogowy, oliwa
22,23 - szklanka wody przed snem

tam gdzie jest napisane woda to poprostu piję szklanke wody po ok 30 minut po każdym posiłu, po przebudzeniu i przed snem...

we wtorki, czwartki i piątki kiedy biegam i ćwiczę brzuch będzie tak samo tylko troszke w późniejszych godzinach i rano będzie tak...
po przebudzeniu woda, bieganie, wafle ryżowe, miód, sok, tuńczyk, brzuch i co później? śniadanie od razu jak wyżej...?
bo gdzieś przeczytałem aminokwasy - aeroby - białka
to już sam niewiem? może poprostu brzucha nie łączyć z aerobami choć słyszałem, że tak jest najlepiej...

Brzuch trenuj w dni treningu siłowego. Nie pisz mi już więcej o tej wodzie wyszklankowanej, bo to nieistotne.
1. Płatki owsiane, jako dodatek mogą być kukurydziane. Jajka 3. Kefir może być.
2. Białko: ryba/drób/wieprzowina/wołowina. Pomysłów jest wiele. + tłuszcze z orzechów/nasion/ziaren/oliwy.
3. Ok.Odstęp pomiędzy posilkiem, a treningiem za mały! Min. 60 min. od zakończenia posiłku przedtreningowego.
4. Jeżeli trening kończysz o 15.00 to nie jesz bezpośrednio tego co wymieniłeś, tylko czekasz 30 minut i normalnie spożywasz posiłek, który uwzględniłeś o 15.30 i jest ok.
18.30 Tutaj możesz dać ryżowe wafle z chudą wędliną i nawet serem żółtym oraz warzywa.
21.30 Serek z oliwą ok.
żadne aminokwasy potrzebne Ci nie są.
W dni co biegasz jesz dokładnie w ten sam sposób co w dni treningu siłowego i niedziele!!

chłopaki jeszcze kilka pytań do tej mojej diety mam...
mianowicie troszke ją zmodernizowałem przez ten tydzień na swoje potrzeby i chciałbym, żebyście rzucili okiem

- śnadanie (płatki owsiane, 3 jaja, orzechy, ogórek kiszony)
- II śniadanie (kasza, zupa jarzynowa, oliwa z oliwek)
- posiłek przedtreningowy (makaron, 2 jabłka, pierś z kurczaka, pomidor)
TRENING - bezpośrednio po sok pomarańczowy
- posiłek potreningowy (ryż, 2 banany, pierś z kurczaka, pomidor)
- kolacja (kułka ryżowe, sałata, szynka z piersi indyka, ser żółty, ogórek zielony, żodkiewka, tuńczyk w wodzie)
- posiłek przed snem (ser twarogowy półtłusty, oliwa z oliwek)

i teraz tak.. ogólnie nie mogę spożywać razowych/pełnoziarnistych produktów ani błonnika (dawne problemy z jelitami)
więc moje pytania są nstępujące:

1. czy wszystko w mojej diecie jest na swoim miejscu i tak jak należy? jeśli nie to co dodać, ująć czy zamienić...
2. jak wiadomo płatki owsiane mają dużo błonnika i chciałem je na coś zmienić alternatywnego bo nie za bardzo sie czuje po nich tylko nie wiem na co... i czy ogórek kiszony może być?
3. w II śniadaniu może byckasza jęczmienna? i jakieś białko chciałem tylko niewiem co, bo wszystkie inne źródła białka już mam w swojej diecie chyba..
4. w przedtreningowym makaron lubella świderki nr.19:) mogą być? i nie dodawać źródła tłuszczu do posiłku słyszałem tak? a jabłko obieram ze skórki i ucieram na makaron bo jest suchy
5. w potreningowym może być biały ryż? i też bez tłusczu posiłek?

to narazie tyle co chciałbym wiedzieć:)

dodam tylko, że przybrałem z 1kg i chyba bez brzucha choć i tak jest duużo tłuszczu na nim, ale ogólne po treningu lepsza pompa jest i bic o 0.5cm większy niż tydzień temu...

1. Jest ok, ale 2 jabłka przed treningiem nie są Ci potrzebne. W zasadzie nie są one potrzebne wogóle z pkt. widzenia przydatności. Włoskie daj do kolacji, a jabłko możesz zjeść na śniadanie. Świetnie pasuje wkrojone do owsianki.
2. Ogórek kiszony może być. Zamiana na ryż/makaron/kasze/ciemne pieczywo.
3. Kasza jak najbardziej. Źródła białka znasz, wybierz coś.
4. Tłuszcze mogą być, ale w rozsądnych ilościach. Makaron pełnoziarnisty, lub durum.
5. Biały może być. Tł jak w przedtreningowym.

1. mogą zostać te jabłka?:) bo poprostu nie lubie suchego makaronu, ale jak ma ich niebyć w diecie to to ogarne:D
włoskie dałem do kolacji...
2. a może być na to I śniadanie coś takiego (ziemniaku pure, kefir, 3 jaja, ogórek kiszony/zielony) i bez tłuszczy żadnych?
3. a na II śniadanie coś takiego (kasza jęczmienna, zupa z mrożonych warzyw, wkrojone mięso wołowe/cielęcina/drób, oliwa z oliwek)?
4. a ten makaron to duże zło? bo jak wcześniej pisałem nie mogę innego..

1. Lepiej jakbyś zastosował wskazówke, możesz zostawić i obserwować organizm. Chodzi o to, że jedząc 2 jabłka w trakcie dnia dostarczasz sporą dawke fruktozy, która nie ma zadań "na teraz" bo są pokłady glikogenu z wcześniejszych posiłków. Jeżeli organizm tego nie spali to zamieni na tkanke zapasową. Musisz sam zdecydować.
2. Puree to ziemniaki duszone bez dodatków? Moga być jeżeli tak.
3. Tak. Tylko czemu zupa? Nie lepiej normalnie kasza, warzywa i mieso na to oliwa?
4. Większe od tego co wymieniłem na pewno. Skoro innego nie możesz to stosuj ten, gotując go niedługo. Gdyby jednak coś szło nie tak to będziesz musiał zamienić.

1. zostawie 1 jabłko i będe widział jak mi służy
2. puree to ja rozumiem, że gotuje na wodzie obrane ziemniaki z odrobiną soli, później rozgniatam (tłuczkiem - w moich stronach na takie ziemniaki sie mówi "klane":D), polewam kefirem i tyle... te 3 jajka, warzywo i tyle.
3. wychodzi na to samo tylko, że Twoja wersja jest sucha a taka zupka to spoko jak dla mnie.. łatwo podgrzać poza domem i wogóle..
4. to narazie szamam taki

kurde dzięki wielkie naprawde za pomoc bo już od roku zwlekałem z tą dietą..
zawsze wiedziałem, że dieta to podstawa, ale teraz dopiero zaczynam to rozumieć:D
to tak na sam koniec ostatnie 3 pytanka i zmykam do działu trening dopinać tę kwestie:)

11. czy moge pić herbate czarną z płaską łyżeczką cukru na kubek i cytryną do okołotreningowych posiłków i w pierwszym i przed ostatnim posiłku?

22. jak długo na tej diecie jechać? do oporu? (czyli, aż mnie będzie zalewać bardzo albo przestane rosnąć) wtedy zatłuszczenie-redukcja węgli, stagnacja-zwiększenie tłuszczy? bo poprostu mam małe kułeczko ratunkowe jak usiąde no i jest tam jeszcze tego tłuszczu jak na udach i pośladkach, ale reszta ciała szczupła - efekt wcześniejszczego odchudzania. Wrzuciłem aero 3x w nietreningowe przed śniadaniem i jak narazie wydaje mi się, że brzuch stanął a reszta powolutku rośnie. Doradzili mi tak znajomi, żeby przejść na mase bo ważyłem po odchudzaniu 65kg przy 180cm i został ten brzuch i powiedzeli, że na masie skoczą mięśnie brzucha i wogóle a zredukuje później... Ma to sens?:) osobiście w to wierzę a to już chyba połowa sukcesu:P

33. i ostatnie pytanie czy potrzebne mi są jakieś suple? wpc, bcaa, carbo, omega 3, ewentualnie jakieś witaminy, może kreatyna... osobiście uważam, że można by się z tym wstrzymać narazie w przypadku, gdy chodzi o kreatyne. może jakiś białka czy węgle albo te tłuszcze...

to są moje ostatnie pytania i jeszcze raz dzięki za poświęcony czas i cierpliwość do mnie:D

wpc tj białko stosujesz sobie wg braków w diecie , jeżeli uwazasz że masz go w diecie za mało to kup sobie i spożywaj do posiłku albo zaraz po treningu , bcaa jest Ci zbędne tak samo jak kreatyna w tym okresie, poczekasz sobie jeszcze. Omega3 masz w rybach i oliwie z oliwek , więc jeżeli spożywasz dostateczną ilość tego w posiłkach to nie kupuj a witaminki możesz kupić sobie , z resztą to omega 3 także. Carbo chyba jest Ci zbędne bo pijesz po treningu coś tam z miodem czy świeżo wyciskany sok , a carbo ma Ci uzupełnić ww o niskim ig , po treningowo. Także jedz dobrze a co najwyżej jakies witaminki i tyle. A co do Twojego brzucha , to rób sobie brzuszki na treningu i z czasem on zniknie albo zmieni swoją postać , nie katuj ostro aerobow bo ciężko będzie Ci przybrać na wadze.

Omega 3 występuje w tłustych rybach, orzechach włoskich i oleju lnianym, nie oliwie z oliwek, która jest źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Polecam kupić tran w płynie zamiast tabsów O3. Witaminki jak najbardziej. Reszta narazie niech będzie czerpana z diety.

dzięki wielkie chłopaki!
jak byście mogli mi napisać jakie te witaminki konkretnie i wpc bo w najbliższym czasie bym się skusił na to białeczko...:D bo węgli zawsze dostarcze, ten tran kupie i białka myśle mała daweczka nie zaszkodzi:) zależy mi na lepszej jakości niż cenie tylko oczywiście bez szaleństw:P
aaa no i co z tą herbatą??

Użytkownik Maz dnia 06 kwiecień 2011 - 19:34 napisał

Bez dokładnych przynajmniej początkowych wyliczeń nie dopniesz diety nawet w kilkudziesięciu %, a co dopiero 100, czy 105

masz racje, ale teraz została mi już tylko gramatura jeśli by sie czepiać a to lepsze niż jedzenie "byle jak"
ogólnie widze, że jest dobrze i idzie do przodu, także niema co przesadzać bo nie jestem profesjonalistą..
zobacze jak to pójdzie, jeśli dalej w dobrym kierunku to zdam się na swój organizm i jego potrzeby a jeśli nie to wtedy kupie wage. i basta. z mojego punktu widzenia temat wyczerpany, chyba, że ktoś służy dobrą radą albo poprostu chce coś skomentować prosze bardzo, wystawiam aktualną i finalną diete, jeśli komuś się przyda to niech służy. a ja spadam do działu trening i jeszcze zachacze o suple skoro tu nikt nie pisze. pozdro!
ps: a tak wogóle to nie wiem czemu tytół tematu jest dieta na 105% skoro zakładałem "dieta to 90% sukcesu":D


- I śniadanie (ziemniaki, kefir, 3 jaja, ogórek zielony)
- II śniadanie (kasza, warzywa mrożone, wołowina/cielęcina/pierś z kurczaka, oliwa z oliwek)
- posiłek przedtreningowy (makaron, jabłka, pierś z kurczaka, pomidor)
- TRENING
- bezpośrednio po (sok pomarańczowy)
- posiłek potreningowy (ryż, banany, pierś z kurczaka, pomidor)
- kolacja (wafle ryżowe, sałata, szynka, ser żółty, ogórek zielony, żodkiewka, tuńczyk w wodzie, orzechy/migdały)
- posiłek przed snem (ser twarogowy. oliwa z oliwek)