Witam. Chciałbym prosić o oceny i korektę w moim domowym planie treningowym. Zacznę od tego, że do ok. 13 roku życia byłem naprawdę chudy, miałem wybitnie płaską klatę i ogólnie wstyd się było pokazać. Poszedłem na siłownie zobaczyć, ile wycisnę na klatę i okazało się, że ... 35kg. W bicepsie miałem chyba z 28 cm. Co prawda nie narzekałem na siłę w walce (wiadomo, że w szkole trochę się tłukło, tym bardziej że mój rocznik jest dość silny), jednak ledwo robiłem (a i to zależało od dnia) 5 pompek. Postanowiłem to zmienić i zacząłem ćwiczyć, trochę zmotywowali mnie do tego rodzice i brat. Najpierw nie mogłem serii skończyć, jednak z dnia na dzień szło mi coraz lepiej i szybko zacząłem robić 4 serie po 10, a później po 15. Oprócz tego zacząłem robić brzuszki i trochę przysiadów. Efekty szły szybko, wybiła mi się troszkę klatka i w sumie ćwicząc ok. pół roku metodą pon - lekki trening, wtorek trochę cięższy, środa wolna, czwartek lekki, piątek bardzo ciężki, z wolnymi weekandami, doszedłem do 3 serii po dwadzieścia i ostatniej na maksa, gdzie doszedłem do 45. Praktycznie cała rzeźba z tamtego okresu została do dzisiaj (3 lata od tamtego czasu), dane mam w profilu. Dzięki temu wiem, że nawet "głupie" pompki bez obciążenia i żadnych ciekawych metod (typu 3 taborety) dają mi spore efekty. Nie wiem czy to sprawa genetyki, czy po prostu w wieku 13 - 14 lat łatwo "idą" mięśnie. Ostatnio chciałem znowu zacząć ćwiczyć, od paru miesięcy pukam w worek i od niedawna zacząłem robić mój plan, o którym pisałem na samym początku. Wygląda on następująco:

1. Dzień
1 seria zwykłych pompek 10 powtórzeń (rozgrzewka)
2 serie pompek na 3 taboretach 12, 10 powtórzeń (dokładam plecak z obciążeniem z biegiem czasu).
1 seria pompek z nogami na podwyższeniu, z plecakiem ok. 8 kg, 8 powtórzeń.

3 serie + rozgrzewkowa podnoszenie plecaka ok. 10 kg w chwycie młotkowym 12, 10, 8.

2. Dzień
3 serie pompek tyłem (te na trica) z rękoma na szerokość barków, 12, 10, 8 (dokładam plecak z obciążeniem biegiem czasu)
3 serie wyciskanie francuskie jednorącz hantlami 2.5 kg (większych nie mam, jedyny mój pomysł na później to robienie 2x2.5kg w opakowaniu, każdy kto widział plastikowe hantle wie co mam na myśli). 12, 10, 8 powt.
1 seria prostowanie rąk na boki w lekkim skłonie, hantle 2.5 kg 10 powtórzeń

3 serie unoszenie barków z hantlami 2.5 kg w rękach 12, 10, 8 powt.

3 serie unoszenie plecaka ok.4 kg w zębach w górę siedząc (ćwiczę tym kark, i czuje że mięśnie pracują) 12,10,8 powt.

3 serie wiosłowanie plecakiem ok. 10 kg 12, 10, 8 powt.

3. Dzień
3 serie wznosy na łydkach na stercie książek (tak że opuszczam się w dół ok. 5 cm), gdy zrobię wznos wytrzymuje ok. 3 sekund. Później mam zamiar robić jedną nogą, a jeszcze później dołożyć plecak. 15 powt.

3 serie przysiady z plecakiem ok. 10 kg 12,10, 8 powtórzeń (tego jeszcze nie robiłem, ale chcę zacząć)
2 serie ćwierć skoków 50 powt.
2 serie wchodzenia na krzesło (ćwiczenie 5 stopnia z super drunka nie podawaj linków do stron o tej samej tematyce )
2 serie krzesełko (link wyżej, ćwiczenie 8 stopnia).


Co polecacie zmienić w moim planie, a co jest dobrze? Czy dzięki niemu uda mi się wzmocnić (tak, że jeśli bym poszedł za kilka miesięcy na siłownie sprawdzić moje możliwości, to unosiłbym trochę większe ciężary)? Pójdzie mi trochę w rzeźbę i czy uda mi się nabyć chociaż kilka kg masy przy dobrym treningu? Jem bardzo dużo, ok. 5 posiłków dziennie nie licząc przekąsek, są one obfite (szczególnie obiad), ogólnie staram się nie być na czczo dłużej niż 3 - 4 h. Zależy mi głównie na masie w klacie, bo ręce mam stosunkowo potężne, a nogami trochę kopię w worek więc chcę je tylko wzmocnić i urzeźbić.

Użytkownik ..:Kamil:.. edytował ten post 10 październik 2009 - 16:28
Powód edycji pkt. 7 reg.

Wiek???

Jakiś sprzęt do dyspozycji?

Poczytaj o treningu domatora, Twój trening słaby

Wiek można wyczytać z postu, ale faktycznie powinienem go podać oddzielnie: 16 lat. Dysponuje tylko owymi 2.5 kg hantlami, plecakiem (co dużym wyczynem nie jest ;p) i własnym ciałem.

Może coś przeoczyłem, ale nie było tam napisanego wieku

Obadaj to
http://www.kfd.pl/tr...tora-62963.html
http://www.kfd.pl/tr...ztem-18691.html
http://www.kfd.pl/cwiczenia-silowe-z-obcia...o-ciala-76.html


Ale polecam Ci zapisać się na siłownie, albo zorganizować sprzęt

Piszę tutaj właśnie dlatego, że nie mogę chodzić na siłownie, bo nie mam kasy - nawet jakby była 2x razy tańsza, to nie byłoby tak łatwo z pieniędzmi. Dzięki za linki, chodź jeden z nich czytałem i właśnie z niego ustalałem swój pseudo plan. Swoją drogą, ćwiczenia z 2 linka są bardzo zbieżne z moimi, prawie identyczne (biorąc pod uwagę mój sprzęt).

Użytkownik Marcinsdz edytował ten post 10 październik 2009 - 17:05

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 10-10-2009, 17:51 napisał

Było trzeba wyczytać z kontekstu

Cytat

na poczatek zrob sobie trening domatora linka podal ci Kamil. Pozniej mozesz zaczac FBW.

Użytkownik Prezes Mass dnia 10-10-2009, 18:45 napisał

Nie ma różnicy pomiędzy Treningiem Domatora a FBW.

Użytkownik Arahonos_user dnia 10-10-2009, 19:19 napisał

Domatora to z obciazeniem wlasnego ciala a FBW z ciezarami juz, to jak nie ma roznicy?

Cytat

Pisałem, że nie mogę chodzić na siłownie i nie stać mnie na nawet przeciętny sprzęt. Chyba, że masz na myśli coś innego.

Przejrzałem i wklejam tu nieco zmieniony plan z jednego z tych artykułów, pisząc do każdej jego części mój komentarz i pytania dotyczące niektórych rzeczy.

Poniedziałek:
KLATKA:
2x wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
2x wyciskanie głową w dół 10,8,8
2x wyciskanie na trzech taboretach 10,8,8

Zamiast na poręczach dałem na 3 taboretach, bo nie mam warunków do tego pierwszego.
Wszystko z plecakiem.


3x Pompki tyłem z dwoma taboretami 12,10,8 (również plecak)
3x Wyciskanie francuskie na stojąco po 2.5kg na jedna ręke. 8,10,12 (więcej nie mam, ew. będę mógł złączyć dwie hantle w opakowaniu tak by ważyły 5 kg, tylko że na razie to dla mnie za dużo i boje się o to czy będzie można wtedy wykonywać to poprawnie technicznie) 8,10,12


ŚRODA:

Grzbiet:
3x Przyciąganie w opadzie tłowia (wiosłowanie) 12,10,8
3x Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max 12,10

Biceps:
3x podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
3x podnoszenie sztangielką na kolanie; i tu mam najważniejsze pytanie. Jak zrobić, żeby zmęczyć bica za pomocą 5 kg, tak żeby szło choć troszkę w siłę a nie w samą wytrzymałość?


PIĄTEK:
Nogi:
4x przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
3x wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
4x Syzyfki 8,10,12
2x Żuraw po 2 s, 12,10
3x wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

Barki:
3x Wycisanie na siedząco do góry hantlami 12,10,8
3x Wisłowanie w opadzie tłowia plecakiem z szeroko ustawionymi łokciami 12,10,8
3x Unoszenie plecaka/butelki z wodą lub piaskiem trzymanych w zębach 12,10,8

I mógłbym co jakiś czas (tylko nie wiem co ile) zmieniać pompki tyłem na te z wąsko ustawionymi ramionami, bo powinno się chyba zmieniać co jakiś czas trening, żeby się mięśnie zbyt szybko nie przyzwyczaiły. Co o tym sądzicie?

A, i jeszcze jedno - czy warto byłoby kupić jakieś nieco cięższe hantle? Sztanga odpada, bo sam gryf kosztuje tyle ile zestaw hantli. Czy gdybym uzbierał i kupił np. hantle po 7.5 kg (tak że można by było do jednej władować całe obciążenie, by ważyła więcej) to miało by to większy sens?

Użytkownik Marcinsdz edytował ten post 10 październik 2009 - 19:23

a nie masz np. możliwości zalania sobie czegoś z betonu :P ??

Użytkownik Sow1n dnia 10-10-2009, 20:21 napisał

W domatorze też MOŻESZ ćwiczyć z ciężarami...

Cytat

Teoretycznie to możliwe, ale na razie nie potrzebuję - ale jak już plecak z hantlami i książkami będzie za lekki, to coś pokombinuje ;p

Czyżby nikt nie chciał mi pomóc?

Na poczatek zrob sobie trening FBW
http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html
poczytaj i ułoz sobie jakis plan

I oczywiscie zapraszam do dzialu dieta i uloz sobie diete bo to podstawa;)

Tak trudno przeczytać, że nie ćwiczę i nie będę ćwiczył na siłowni ;/ Plak już ułożyłem nieco wyżej na podstawie artów i czekam na korekty oraz odpowiedzi na parę pytań. A dieta swoją drogą, obecnie już przejrzałem zawartość większości produktów w domu, jem dużo sera białego i żółtego, ryżu, orzechów i mięsa, pije mleko, zawsze dużo klusek do zupy wkładam, ogólnie przyzwoicie białka dostarczam ;P Tym bardziej, że zawartość tłuszczów mam ok. 6% i nie muszę się obawiać o ich nadmierne spożywanie ;]

Jest dobrze z tym sprzetem nie da sie nic innego wykombinowac.