Siemka. Miałem 1 plan na masę i był zły, więc napisałem nowy. Oczywiście przeczytałem wcześniej całe forum i inne strony. Wzorowałem się na planie z tej strony: http://www.kulturysta.org/plany.php
Mam do dyspozycji ławeczki skośną i prostą, wyciąg i hantle po 5kg każda :( To ma być taki trening lekko rozbudowujący mięśnie. Wcześniej stosowałem ACT przez 2 miesiące.

Oto plan:

PONIEDZIAŁEK

1. Klatka piersiowa
-wyciskanie na poziomej 4 x 10
-przenoszenie za głowę 3 x 10
-rozpiętki na prostej 3 x 12

2. Tricepsy
-francuskie siedząc 3 x 12
-francuskie leżąc 3 x 10
-pompki tyłem 2 x maks

ŚRODA

1. Grzbiet
-wiosłowanie w opadzie 4 x 12
-przyciąganie uchwytu do klatki 3 x 16

2. Biceps
-unoszenie przedramion 3 x 12
-unoszenie przedramion (chwyt młotkowy) 3 x 12
-unoszenie na kolanie z supinacją nadgarstka 3 x 10

3. Przedramiona
-uginanie nadgarstka: nachwyt 2 x 10
-uginanie nadgarstka: podchwyt 3 x 15

PIĄTEK

1. Barki
-wyciskanie sprzed klatki siedząc 4 x 12
-podciąganie do brody 3 x 10
-unoszenie w przód w staniu 2 x 10

2. Uda
-wykroki 3 x 10
-przysiady z obciążeniem 3 x 10

3. Łydki
-wspięcia na palce 4 x 16

z racji wieku, stazu i sprzetu sklanialbym sie ku zwyklemu "domatorowi"

ale jak chcesz, to dorzuc cos na prostowniki i dwuglowe i daje rade

Dwugłowe ud? Zapodałbyś na te dwugłowe i prostowniki jakieś ćwiczenia.
Może przyciąganie do siebie nóg ze sztangielką między stopami leżąc? Na uda

thx właśnie znalazłem te ćwiczenia z kfd.pl :)

Użytkownik Archarius edytował ten post 27 grudzień 2008 - 21:56

unoszenie tulowia z opadu i uginanie ud ze sztangielka miedzy stopami lezac na brzuchu