Witam.
To mój pierwszy post tutaj.
Czytam od jakiegoś czasu to forum jak i inne, ale postanowiłem napisać trochę o swoim "przypadku". Mam 23 lata i ważę (obecnie) 71kg przy wzroście 177cm. Swego czasu popadłem PRAWIĘ w anemię lub conajmniej bulimię sportową (po zjedzeniu kawałka ciasta z kremem jako jedynego posiłku wsiadłem na rower, zrobiłem ponad 50km w 3godz a po tym zaczałem biegać przez 45min). Na jednej bułce grahamce rano, "przeżyłem" cały dzień po czym ćwiczyłem, czasami nawet kończyło się to delikatnym omdleniem (wiem, wyklnecie mnie za to). Moje ćwiczenia polegały na skakance (12x5min + 1min przerwy), biegu 8km w 40min i brzuszków - 4 serie (mięśnie dolne z obciążeniem, boczne i proste). Generalnie ćwiczenia na "spalanie" i szczupłą figurę. Dorobiłem się "sześciopaku" przy "slim build". Moje "najlepsze" osiągnięcie na wadze to 67kg przy 11% tkanki tłuszczowej. Potem była kontuzja (zerwane ścięgno w stopie podczas skakania na skakance) co uniemożliwiło mi na conajmniej miesiąc wykonywanie ćwiczeń (oprócz brzuszków). Przyszły święta i myśląc sobie "eee ważę już tak mało że ten kawałek ciasta, ten cukierek, itd mi nie zaszkodzi" hehe. A wiadomo, że przy braku ruchu to wszystko idzie w niechciany fat. Teraz ważę 4kg więcej i mam 2% tkanki tłuszczowej więcej. Dodam, że jadam już raczej normalnie (jak na mnie) bo i tak średnio 1500kcal chyba nie przekraczam.

Chodzi mi teraz o to, że mimo tego że noga wydobrzała i ćwiczę normalnie (5 razy w tygodniu - 15min skakanki potem bieg 8km w 38-40min i po powrocie znów 15min skakanki) i co 3 dni brzuszki jak pisałem wyżej, to i tak nie mogę zrzucić tego nadmiaru który nadbudowałem przez okres kontuzji. Mogę wrócić spowrotem do omdleń i nie jedzenia nic całymi dniami tylko picia 3 kaw i kilku Tigerów dziennie i zgubić to w 2tyg ale nie chce, bo długo bym tak nie "pociągnął" a i tak już pewnie mam "zrytą" wątrobę i rozregulowany organizm.

Wy macie obcykany temat więc może dacie mi jakieś propozycje, bo chciałbym znów mieć widoczny sześciopak (teraz się trochę "przyćmił) i zejść do tej wagi 67kg bo mimo aktywnego uprawiania sportu, nie wiem dlaczego ale teraz nie mogę.

Postaram Ci się pomóc.
Wstaw aktualny sposób odżywiania.
Katorge jaka fundowałeś sobie do tej pory można nazwać powolnym niszczeniem,taki sposób odzywiania,treningu nie ma nic wspólnego ze zdrowym trybem życia i prawidłowym kształtowaniem sylwetki.
Jak uporamy się z odżywianiem konieczna będzie zmiana sposobu trenowania.

Hmm. Aktualny sposób odżywiania. Nie licze zbyt specjalnie kalorii a tymbardziej innych wartości. Swego czasu (po tej zupełnej głodówce) starałem się jeść do 1000/1300kcal. Teraz od tego odszedłem. Powiem tylko tyle, że nie jem wogóle mięsa, białego pieczywa, ziemniaków i wszelkich kasz i ryżu. Nie używam wogóle masła. Pochłaniam natomiast duże ilości otrębów, musli, bułek grahamek i generalnie ciemnego pieczywa. Lubię też sery żółte i mleko. Wszelkie fastfoody nie wchodzą w grę. Czasami jednak lubię podjeść słodyczy i lodów (szczególnie teraz gdy mamy ku temu pogodę). Posiłki staram się jeść regularnie co 3godz jednak czasami jest to niemożliwe więc takie "ustawianie" w moim przypadku na nic się zda.

To, że się powoli wyniszczałem to wiedziałem od samego poczatku, jednak każdy z Nas wie, jak to dobrze jest się czuć z tymi kilkoma kilogramami mniej. Pozatym do niejedzenia doszło tak, że raz nie zjadłem śniadania, wypiłem kawe, potem kolejny posiłek zastąpiony kawą i tak kilka dni i poprostu odzwyczaiłem się od jedzenia a energię dostarczałem sobie przez kofeinę. Potem być może jakaś anomalia w psychice i cokolwiek zjadłem musiałem odrazu spalać.

Co do ćwiczeń, to nie chciałbym tu jakoś nic znacząco zmieniać, tzn - pozostawić skakankę, bieg i brzuszki tylko że może w bardziej odpowiednim "grafiku" bo mój jest ustawiony tak po prostu, bo mi tak pasuje :p Może jakieś inne "ustawienie" byłoby bardziej efektywne. PS A6W odrazu odrzucam bo jest monotonna i nie daje czasu mięśniom na odpoczynek co jest bardzo ważne.

Liczę na Twoją pomoc Massive

Użytkownik el.magnifico edytował ten post 11 maj 2009 - 12:07

Zaczynając od diety:

Pieczywo tylko jako źródło w 1-2 posiłkach.Staraj się bazować jedynie na żytnim razowym/orkiszowym.Grahami odpadają,pamiętaj także,że nie każde ciemne jest dobre,ponieważ producenci stosują zakłamanie barwiąc pszenne pieczywo karmelem.
Nabiał także odpada ze względu na zaw. laktozy.
Większość musli także jest chybionym zakupen,ponieważ duży % skałdu stanowią płatki kukurydziane oraz pszenne.
Brak mięsa w jadłospisie to totalna katastrofa,musisz dostaczać białka z pełnowartściowych źródeł,jest to budulec dla naszych mięsni.
W diecie staraj się komponowac posiłki z ww złożonych oraz drobiu/jajek/ryb.Pamiętaj o warzywach.
Posiłki spożywaj jak dotychcasz co 3 godz..
Ułóż diete skałdającą się z 5-6 psiłków i wstaw do oceny.


Odnośnie treningu.Skakanka nie jest najlepszą formą tr. aerobowego,natomiast bieganie już tak,tylko aby skutkowało efektywnym paleniem bf* musisz biegać nie krócej jak 30 min. średnim tempem.
Do tego możesz dołączyć naprzemienną jazde na rowerze stacjonarnym.1-2 razy e tyg. proponuje udać sę na basen.

*body fat

Z nabiału będzie mi ciężko zrezygnować :D Ale ok. Warzywa i owoce owszem i to w dużych ilościach (zapomniałem wcześniej dopisać). Świerze jabłka i marchewki lubię gryźć a czasami suszone morele lub żurawinę. Może zamiast chudego mięsa zacznę częściej jadać ryby? Dotychczas przegryzłem czasami jakiegoś tuńczyka lub łososia ale było to bardzo rzadko. Powiadasz, że pieczywo żytnie razowe ale ono ma dużo węglowodanów (ok 50g/100) a czy nie powinienem tychże ograniczyć? Swoją drogą graham też nie lepszy :D

Nie wiem dlaczego większość uważa, że skakanka nie jest dobrym sposobem (oczywiście w odpowiednich butach). Drastyczny spadek wagi jaki zanotowałem jeszcze przed kontuzją, spowodowany był między innymi właśnie skakanką. Dosłownie "w oczach" zmniejszał mi się obwód ud i polepszyła skoczność. Zauważyłem jeszcze coś takiego, że po czasie mogłem bez przerwy skakać 60min z niewielką ilością wydzielanego potu i przy znikomym zmęczeniu. Teraz natomiast jest zupełnie inaczej (po 10min wyglądam jak po wyjściu spod prysznica). Być może to efekt większej tkanki tł i tych 4kg więcej do dźwigania. Wcześniej bazowałem tylko na skakance a teraz traktuje ją jako rozgrzewkę przed biegiem i podtrzymanie wyższego kardio po biegu. Sam bieg robię tempem 1km/5min tj 12km/h więc tempo jest znaczne. Bieg nie jest krótszy niż 40min plus do tego ta skakanka przed i po. W sumie wyjdzie ok 1h15min kardio w granicach 130-150.

Basen jest dobrą myślą i chyba muszę się przełamać bo jakoś nie lubię tego chloru i ogólnego "zaduchu" tam panującego.

Użytkownik el.magnifico edytował ten post 11 maj 2009 - 14:48

Słabsza forma jest spowodowana kulejącą kondycją,wątpie,iż 4 kg miałoby takie znaczenie.
Nabiał calkwoicie out jak chcesz myśleć o redukcji tk.tłuszczowej.
Bieganie w takiej formie jest ok.
Z ilością owoców ostrożnie,zaw. fruktoze,przy pochłanianiu większych ilości mogą mieć zły wpływ na sylwetke.Natomiast jedzone rano oraz po tr. znakomicie odbudowują zapasy glikogenu.
Ryby owszem,polecam tuńczyka jako źródło kwasów tłuszczowych oraz pange,mintaja,łososia,etc.
Pieczywo żytnie jako źrodło węglowodanów-jest lepszą opcją ,niż grahamki.Nie tylko zwracamy uwage na ilość ww,ale także na jakość(źródła).
Ponownie zachęcam do ropisania jadłospisu,aby dokonać ewnetualnych poprawek,doradzić.

Myślę, że rozpisanie jadłospisu w moim przypadku będzie ciężkie jak nie niemożliwe. Staram się jeść regularnie i to co akurat mam "pod ręką" i na co mam ochotę z wyłączeniem oczywiście wszystkiego co już wymieniałem. Mogę ewentualnie napisać jak to wyglądało dzisiaj. Tak więc:
7:30 - 3 kromki chleba żytniego razowego z jednym jajkiem na twardo
10:30 - 100g tuńczyka w sosie własnym na 2 kromkach chleba razowego
.... a potem wszystko szlag trafił. Musiałem wyjechać, trochę tu, trochę tam i chapnąłem bułkę słodką z owocami a w drodze powrotnej jeszcze na szybko dorwałem jakąś bajaderkę hehe. Około 14 już na spokojnie w domu zrobiłem sobie czerwone warzywa na patelnie (jakieś 300g) i czuję, że to był mój ostatni posiłek dzisiaj.
W międzyczasie wypiłem jeszcze 2 albo 3 kawy - oczywiście czarne bez mleka i cukru.

Tak więc jak widać jadam nie dużo i staram się robić to regularnie i żeby te posiłki "coś" ze sobą niosły ale nie zawsze się tak da.
Wieczorem będę miał pewnie ochotę na serek waniliowy, który ładnie stoi w lodówce, ale sobie go daruje bo jak już ustaliliśmy, nabiał jest out. Chodzi mi jeszcze po głowie łosoś ale na dzisiaj dam sobie spokój (to przez tą nieplanowaną bułkę słodką i bajaderke).

No i jak to u mnie wygląda?

PS. Pomyślałem jeszcze przez chwilę o jakimś fat-burnerze bo sporo sie tutaj o nich naczytałem, ale nie takim harcoreowym jak Hydroxycut Hardcore tylko coś takiego delikatnego, delikatnie wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. Nie zależy mi na czasie, byleby szybciej. Chodziłoby tylko o taki lekki "wspomagacz".

Użytkownik el.magnifico edytował ten post 12 maj 2009 - 14:22

Wygląda nieciekawie.
Łososia możesz śmialo zjeść bez żadnych wyrzutów sumienia i tak masz zdecydowanie za mało białka.
Serek waniliowy jest lipny ,zaw. sporo cukru nie tylko mlcznego(laktoza).
Jak nie masz usystematyzowanego odżywiania zakup jakichkolwiek suplementów mija się z celem.

Się trochę nie odzywałem bo miałem (i nadal mam) sesje egzaminacyjną, pisanie pracy licencjackiej itd. Ale, co w związku z tym - brak czasu na ruch i zapotrzebowanie na magnez. Biorąc pod uwagę moje wcześniejsze głodowanie teraz odczułem braki tego pierwiastka w organizmie. Brak koncentracji, niezdolność zapamiętywania itd. Co więc zrobiłem - miałem cholerną ochotę na słodycze, które jak wiadomo magnezu dostarczają no i trochę podjadłem. Pracę prawie napisałem, testy zaliczyłem ale..... sześciopaku na brzuchu już wogóle nie widać (na szczęście czuć ale pod warstwą tłuszczu). Teraz moja desperacja sięga zenitu i, może nie przestanę jeść zupełnie, żeby znów nie doszło do jakichś zaburzeń ale skombinowałem sobie coś i powiedzcie czy na czymś takim zrzucę fat. W sumie moje dzienne posiłki będą zamykać się w - 101g węgla, 111g białka i 880kcal. Wiem że to mało szczegółowe dane ale nie chcę ujawniać nic więcej bo przy waszym samozaparciu z przygotowywaniem tych przeróżnych posiłków wychodzę marnie:D Staram się tylko utrzymać niską zawartość węgli i kcal. Tłuszczów jest tu też znikoma ilość. Dodam, że przez najbliższy czas nie będę jakoś specjalnie miał okazji na regularne bieganie jak zazwyczaj.

Chcesz z ogóły diety dostarczać tylko 880kcal....?

Tak. A czy to źle? Do fajnego brzucha (fota w moim profilu) doszedłem dostarczając jeszcze mniej kalorii.

Dla mnie te wartości to totalna porażka,a to dlatego,że w połączeniu z aerobami masz tak zaawansowany katabolizm,że tracisz przedewszystki mase mięsniową.Na tej fotce ważysz może z 60 kg,uwież,że taki 6 pak można osiągnąć przy wadze o kilkadziesiąt kg wyższej.Jak twoim priorytetem jest posiadanie ABS-u za wszelką cene Twoja wola.

Jezuniu najsłodszy, człowieku widze że ty się całkowicie zatraciłeś w pogoni za idealną i wymarzoną (jak dla ciebie) sylwetką. Facet 23 lata a stosujesz "diete" jak nastolatka. 880kcal na cały dzień? Tyle to powinieneś mieć w samym śniadaniu (najważniejszym posiłku). Takim niedożywianiem przy dużej aktywności fizycznej możesz wyrządzić sobie bardzo duże szkody, zastanów się nad tym. Może warto udać się do lekarza/psychologa, bo: "po zjedzeniu kawałka ciasta z kremem jako jedynego posiłku wsiadłem na rower, zrobiłem ponad 50km w 3godz a po tym zaczałem biegać przez 45min" - to nie jest normalne.

Użytkownik 13sebik13 edytował ten post 26 maj 2009 - 18:36

Witam ponownie po dłuższej przerwie. Egzaminy zaliczone, licencjat obroniony, teraz rozpoczynam na spokojnie magisterkę. A teraz do rzeczy. Tą formę, o której tyle pisałem w tym temacie już osiągnąłem z jedną małą różnicą - ważę 73/74kg jednak ABS jest piękny no i klatę też przypompowałem. Generalnie jadłem wszystko jednak zero słodyczy i tłustych rzeczy. Przed treningiem jakieś węgle a po białko w postaci ryb lub chudych wędlin drobiowych (samo mięso bez dodatków). Ćwiczyłem natomiast codziennie. Jeden dzień biegu, drugi ćwiczenia bardziej wysiłkowe (brzuszki - skośne, dolne, proste, skakanka 10min i klatka - to jest jedna seria zajmująca 30 min i takich serii robiłem 4 więc 2 godziny ćwiczenia). Jeśli się chce to można wszystko osiągnąć Teraz jednak mam pytanie do specjalistów w dziedzinie. Wyjeżdżam na 3 tygodnie do Holandii (wakacyjne cele zarobkowe) i jak wiadomo z ćwiczeń nici. Będzie tam ruch non stop ale mimo wszystko, może doradzicie jak utrzymać tą formę przez ten czas. Posiłki będą takie "na szybko" więc co jeść najlepiej - ryż, kaszę, makaron? Czego unikać?

Przede wszystkim ustal sobie BWT odpowiednie dla Twojego organizmu (w porównaniu z tym co miałeś do tej pory - to powinien być wyznacznik), produkty znajdziesz wypunktowane dokładnie w temacie podwieszonym dieta na masę

pozdr.