Witam!
Mam 26 lat, 188 cm i 108kg. Typ endo_mezo (z delikatną przewagą endo). O treningu trochę wiem, dużo czytam, kilka lat temu (bodajże 7) ćwiczyłem regularnie przez ok rok ale potem niestety przestałem. Przez ostatnie 2 lata prowadziłem siedzący tryb życia - spokojna (ruchowo) praca, niedbała dieta, praktycznie zero ruchu!
Z początkiem roku postanowiłem zmienić swoje podejście. Od miesięca nie palę! Pilnuję diety i chodzę na siłownię.
Moim celem jest zwiększenie masy przy równoczesnym spaleniu nieznacznych ilości tłuszczu. Wiem, że jest to możliwe i nie na tym się skupiajcie Nie zamierzam startować w zawodach. Jestem "duży" i dobrze się z tym czuję. Ważąc 90 kg (wiem, że tak powinno być) czułbym się jak maluch! A więc:
Ogólnorozwojówkę mam za sobą. Tak jak w rozpisce ćwiczę od tygodnia. Dieta jest. Trening 3 razy w tygodniu. Rower przez 20-30 min po każdym treningu. Brzuch 1/2 razy w tygodniu.

PON

Klatka i Plecy
1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-10
2. Wyciskanie hantli skos 4x8-10
3. Rozpiętki skos 4x8-12

1. Wiosłowanie sztangą w skłonie 4x8-10
2. Wyciąg pionowy za głowę 3x8-12
3. Wyciąg pionowy do klatki 3x8-12
4. Wyciąg poziomy do brzucha 3x8-10

ŚR

Barki i Nogi
1. Sztanga zza głowy 4x8
2. Wyciskanie hantli 4x8
3. Wznosy ramion bokiem 4x12
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie 4x10

1. Przysiady 4x10
2. Prostowanie nóg na wyciągu 4x10-12

PT

Bicepsy i Tricepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8
2. Uginanie z hantlami siedząc 4x8
3. Uginanie z hantlami na modlitewniku 4x8-10

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8-12
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
3. Francuskie jednorącz siedząc 4x8-10

Co o tym myślicie? Jakieś zmiany? Czekam na sugestie. Thx.

Użytkownik BenGMan edytował ten post 01 luty 2008 - 04:11

Coś tam do poprawy jest:

Klatka i Plecy
1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x8-10
2. Wyciskanie hantli skos 4x8-10
3. Rozpiętki skos 3x8-12

1. Wiosłowanie sztangą w skłonie 4x8-10
3. Wyciąg pionowy do klatki 4x8-12
4. Wyciąg poziomy do brzucha 3x8-10
unoszenie tułowia z opadu 2x max



Barki i Nogi
1. Sztanga zza głowy 4x8
3. Wznosy ramion bokiem 3x12
4. Wznosy ramion bokiem w opadzie 2x10

1. Przysiady 4x10
2. Prostowanie nóg na wyciągu 4x10-12
3. mc na prostych nogach 3x


Bicepsy i Tricepsy
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
2. Uginanie z hantlami siedząc 3x8
3. Uginanie z hantlami na modlitewniku 3x8-10

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8-12
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
3. Francuskie jednorącz siedząc 3x8-10

Z czasem możesz zastosować superserie przy plecach/klatce, bicepsie/tricepsie.

Dzięki za szybką reakcję Grzegorz. Zważywszy na Twój status tutaj zastosuję się bez dyskusji :P