[size="4"]Moglibyscie sprawdzic czy jest to dobry trening na mase?[/size]

Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- wyciskanie hantli plasko 4x 12-6
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x
- spiecia 4x

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
- zwijanie sznurka z obciazeniem 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x
- spiecia 4x

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
- zwijanie sznurka 4x
- zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15

Na tym etapie polecam trening maks 3 - 4 x w tyg. coś w tym stylu: http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=104...=jednak+inaczej

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 3x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
- przenoszenie sztangi za glowe 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojac 3x 12-8
- podciaganie hantli wzdluz tulowia 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- wyciskanie franc. hantli siedzac 3x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 15-12
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10




Moze byc taka ;>

Przy plecach brak czegoś na prostowniki
Brak czegoś na tył barku
Jedno francuskie zamień na coś innego
Dzień dobry wywal z nóg
Na same nogi za dużo serii
Obetnij serie z dużych partii do około 10

Czemu na tym etapie zalecacie 3-4 dni w tyg. Moj kolega cwiczy 3 miesiace na tej rozpisce 5 dniowej i sporo mu daje i teraz zaczyna brac mete 4 tab. dziennie (rano ok. 10 , poludnie ok. 15 , przed i po treningu 20-22) czy to dobrze?

Użytkownik DuFeK edytował ten post 21 lipiec 2009 - 20:20

Pogratuluj koledze głupoty...

Na Twoim etapie 3 dni w zupełności wystarczą

Użytkownik DuFeK dnia 21-07-2009, 21:17 napisał

tragicznie ...

A jakie moga byc skutki ? bo narazie niema zadnych

Poczytaj w internecie, w tak młodym wieku mogą być bardzo poważne.

Tutaj juz poprawilem rozpiske na ktorej bede cwiczyl chyba jest ok

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-8
- rozpietki na skosie 3x 12-8
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- spiecia 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x

WTOREK:
1. Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
- wioslowanie hantla 4x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 4x 10-6
- Prostowanie w opadzie 4x 10-6

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 4x 15-10
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- syzyfki 4x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- pompki na poreczach albo wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8

2. Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi lezac 3-4x 10-6
- Prostowanie w opadzie 3x 10-6

3. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x
- spiecia 3x


WTOREK:
1. Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem albo wioslowanie hantla 3x 10-6
- podciaganie na drazku nachwytem 3-4x
- martwy ciag 3x 10-4
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojac 3-4x 10-6
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3x 12-8

CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" albo wyciskanie zza karku 3x 12-8
- unoszenia hantli na boki 3x 12-8
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10
- szrugsy ze sztanga 4x 12-8

PIATEK:
1. Uda:
- przysiady ze sztanga z przodu 3-4x 15-10
- wykroki ze sztanga 3x 15-12
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12-8
2. Przedramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 2-3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 2-3x 15-10