PONIEDZIAŁEK

barki
1.wyciskani hantli nad głowe 4 serie 10/12/14/16powtorzen
2 unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12/14/16powtorzen
3.WYCISKANIE GRYFEM NAD GŁOWĘ 4 SERIE 10/12/14/16
4.podciaganie sztangi wzdłuz tułownia 4 serie 10/12/14/16powtorzen
triceps
1.podnoszeie sie na poreczach 3 seri ile dasz redy
2.wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 10/12/14/16powtorzen
3.triceps na wyciagu 4 serie 10/12/14/16powtorzen
4.pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12/14/16powtorzen

ŚRODA

klatka
1. ŁAWECZKA POZIOMA 4 serie 10/12/14/16powtorzen
3.BUTTERFLY 3 SERIE PO (lub rozpiętki) 3serie 12/14/16powtorzen
4. Odwrotny skos 4 serie 10/12/14/16powtorzen
5. Na skosnej do góry hantlami 3serie 12/14/16powtorzen
biceps
1.uginanie ramion za sztanga prosta 4serie 10/12/14/16powtorzen
2.na przemien uginanie - hantle 4serie 10/12/14/16powtorzen
3.modlitewnik 4serie 10/12/14/16powtorzen
Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25/30/30/35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25/30/30/35 powtorzen
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie 20/25/25/30 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25/30/30/35 powtorzen
- wypychanie 4 serie 25/30/30/35 powtorzen
- wspiecia na palce 5 serii 15-20 powtorzen

PIĄTEK

PLECY
1.podciaganie 4 serie ile dasz rade
2.wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10/12/14/16powtorzen
3.wyciag do karku 10/12/14/16powtorzen
4 sklony ze sztanga na karku 4 serie 20-25 powtorzen

Nogi
1.przysiady z sztangą 25/30/30/35 powtorzen
2.wypychanie 25/30/30/35 powtorzen
3.łydki 3serie po 15 powtórzen
4.i jak dasz rade to wypady w przód ze sztanga 25/30/30/35 powtorzen
5.i po silownie z 2 h odpoczynku i trucht z 2km




PROSZĘ O POMOC I Z GÓRY DZIĘKUJE...
A JEŚLI KTOŚ BY SIĘ ZNAŁ NA SIATKÓWCE TO PROSZĘ O RADY JAK ZROBIĆ WYSKOK PONIEWAŻ GRAM W SIATKĘ A JESTEM NISKI WIĘC MUSZĘ NADRABIAĆ SKOCNOSCIĄ....
JEŚLI KTOŚ MOŻE POMÓC TO PROSZĘ POMÓŻCIE...

Użytkownik swistak15 edytował ten post 29 wrzesień 2009 - 23:01

trening przeladowany a i nie ten dzial:)