KFD.PL: Dobry plan - Forum KFD.pl

witam, mam problem
od paru miechow trenuje na silowni na mase
i do tego trenuje 4 razy w tygodniu pilke nozna...
bralem bialko
i probowalem stosowac diete
w koncu przytylem nie cale 8 kg
choc nie widac duzej roznicy sylwetki
za to nie ruszam sie na boisku juz jak
dawniej. kondicji mi brak.
czy to z przemeczenia.Bo nie ma dnia u mnie bez sportu
czy raczej przez to ze nie trenowalem na wytrwalosc?
jak to przez trening to prosze
o fajny trening na wytrwalosc ..
z gory dziekuje ....

Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangielek nalawce plaskiej 4 serie 12-16 powtorzen
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 12-16 powtorzen
- rozpietki na lawce poziomej 4 serie 12-16 powtorzen

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie 12-16 powtorzen
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtorzen

Brzuch
- spiecia lezac na lawce poziomej 4 serie 25-35 powtorzen
- unoszniee nog opierajac sie na porecach (lub w zwisie na drazku) 4 serie 25-35 powtorzen

Wtorek

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 potorzen
- wyprosty nog na maszynie do miesni czworoglowych 4 serie 20-25 powtorzen
- martwy ciag(nogi proste) 4 serie 25-35 powtorzen
B) lydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtorzen
- wspiecia na palachc ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtorzen

Czwartek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 3 serie 12-16 powtorzen
- szrugsy ze sztanga 3 serie 12-16 powtorzen

Triceps
- pompki w oparciu o lawke - lawka za plecami 3 serie 12-16 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojac 3 serie 12-16 powtorzen

Piatek

Plecy
- podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4 serie 20-25 powtorzen
- wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtorzen
- sklony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtorzen

Plan Autorstwa: Pufet

W jakim czasie przytyłeś te 8 kg?

Użytkownik garbaty dnia 15-05-2008, 18:20 napisał

wedlug mnie , skoro grasz w pilke, 4 razy w tygodniu , to powinienes grac 3 dni i cwiczyc w systemie Push&Pull na 3 dni , MUUUUUSiSZ chlopie odpczoczac chociarz z jeden dzien , bo z tego nic dobrego nie bedzie wymeczysz sie jak cholera.

I co jest twoim priorytetem siłownia czy piłka nożna???

pilka jest u mnie na pierwszym miejscu....
te 8 kg przytylo mi sie gdzies w 5 miesiecy..
bralem tylko bialko i probowalem ale
nie za bardzo udawalo mi sie z dieta.
wazylem 79 i ostatnio wazyli mnie u lekarza
i waga pokazala 87....

To może jakieś full body 2x week z ćwiczeniami na dynamikę

I pamiętaj że przy tak dużej aktywności dieta to kompletna podstawa i bez niej nic nie zdziałasz

wystarczy dzien pszerwy w tygodniu.
pon. silka
wto. pilka
sie. pilka
czw. silka
pia. pilka
sob. pszerwa
i w niedziele rano mecz a na wieczor na silke

to kamykmm mam tylko diete stosowac a odrzywki odpuscic se ?

Silke daj dwa razy w tyg. bo się zajedziesz. Na pewno zakup jakieś witaminy i minerały.

Nie "tylko" dietę, ale przede wszystkim dietę.

jeszcze jedno pytanie..
czy trnowac nogi
czy granie w pilke wystarczy...
mam stasznie zgrabne nogi

Trenować.