Witam, jestem studentem Warszawskiego AWF-u. Myślę, że to czas najwyższy założyć dziennik i poddać się obiektywnej ocenie forumowiczów. Ze sportem jestem związany całe życie, chociaż specjalnych warunków do tego nie miałem i chyba dalej nie mam, ale jest już na pewno znacznie lepiej. Jestem również miłośnikiem i zarazem jeszcze amatorek gotowania.Doszedłem do wniosku, że założenie dziennika będzie najlepszą metodą uczenia się o kulturystyce i na pewno dużą dawką motywacji.
Ogólne cele: dążenie to szczupłej, muskularnej sylwetki, na punkcie fatu mam fioła, a raczej miałem, ale i tak celem będzie raczej sucha masa mięśniowa, oczywiście zakładam wpadnięcie też trochę fatu.

Teraźniejszy trening: FBW
B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Dietka LOW CARB:

8.00 posiłek
-50 g ryżu brązowego | 50g makaronu
- 100 g kurczaka

B: 21,5g T: 1,3g W: 36,0g
9.00
Aeroby 30-60 min.
10.00 posiłek
-50 g ryżu brązowego | 50g makaronu
- 100 g kurczaka

B: 21,5g T: 1,3g W: 36,0g
12.00 posiłek
- 4 jajka
-100g chleba żytniego pełnoziarnistego

B: 40,0g T:34,2g W: 40,0g
14.00 posiłek przed treningowy
-50 g ryżu brązowego | 50g makaronu
- 100 g kurczaka

B: 21,5g T: 1,3g W: 36,0g
15.00-16.30 trening
+15 min interwałów
17.00 posiłek po treningowy
-50 g ryżu brązowego | 50g makaronu
- 150 g kurczaka

B: 32,25g T: 1,3g W: 36,0g
19.00 posiłek
-100 g kurczaka/ 2 jajka/ 100g ryby

B: 21,5g T: 1,3(20)g W: 0g

22.00 posiłek

-125g twaróg chudy/100g Tuńczyk w wodzie/ 100g Makrela wędzona/2 jajka
- 2 łyżki oliwy z oliwek/--------------------

B: 24,7g T: 16g W: 4,0g
Razem:
B: 182,95 g 2,2g/ kg
T: 75,1 g 1 g/kg
W: 189,0 g 2,22 g/kg

Historia z siłowni wzięta:

1) 01.03.2009-01.03.2010
jakieś 4 miesięcy ćwiczeń jednym Splitem bez nóg >< przerwy i inne pierdoły.

2)01.03.2010-01.05.2010
KFD= dietka na masę + bardzo słabo ułożony FBW

3) 01.05.2010-21.06.2010
I cykl kreatynowy(mono Universala), Split 3-dniowy

4)21.06.2010- 15.08.2010
Próby treningu holistycznego , przez wyjazdy nie miało to większego sensu

5)15.08.2010-10.10.2010
FBW, kombinowanie z LOW CARB i aerobami, przerwa związana z pracą i ostatnie 3 tygodnie wreszcie porządna redukcja i zrzucenie kilku kilo przed masowaniem do maja.

Plany:
6) 11.10.2010-19.12.2010(10 tygodni)
II cykl kreatynowy(to samo mono Universala, trochę szkoda że innego nie wziąłem)
Trening 5x5 lub Split 3-dniowy(hmm…)
7)19.12.2010-29.02.2011(11 tygodni)
Ciąg dalszy masówki, planowany push/pull
8)07.03-30.04.2011(8 tygodni)
III cykl zakładane cm3 + mono
9)01.05-……pewnie redukcja do projektu plaża



Rekordy(jakoś pod koniec cyklu postaram się jakieś pojedyńczę konkretne wyniki podać):
przysiad ze sztangą na barkach w ostatniej serii(czwartej) 12x100kg (spory zapas)
wyciskanie na płaskiej 101kgx1 (bez zapasu :P)
martwy ciąg w ostatniej serii(trzeciej) 90x12 (lekki zapas)
Fotki z samych początków, przed I cyklem i po redukcji wrzucę po skończeniu redukcji czyli 10 

Fota podczas redukcji:
 Zdj_cie015.jpg (477,24 KB)
Ilość pobrań: 51

06.10- Dzień Treningowy(PAKO)

o treningu nie ma co dużo pisać, dietka trzymana, były zakupy różnych makaronów, ryżu i tuńczyka w puszce.
na przedostatni posiłek dla odmiany poszła tilapia(bardzo dobra, polecam ) podczas zakupów kupiłem kopiko żeby czasem szamnąć :) wieczór spędzony na robieniu kurczaka tandori(bez oleju, masła i na jogurcie naturalnym 0%), robiony w mikrofali w takim jakimś specjalnym pojemniczku dam znać czy zjadliwe

07.10- Dzień Treningowy(aeroby i mma)

zacznę od tego że przepisu powyżej raczej nie polecam, chyba że z tej marynaty jakoś sos zrobić, kurczaka na patelni czy gotowanego, bo kurczak się porozpadał i ciężko porcję wyliczyć.
Po drugie na mma nie poszedłem :( , ale przewidywania fizjoterapełty są dobre więc od wtorku powrót na treningi. Na siłownie powiedział, że mogę chodzić, ale na barki mniejsze obciążenia, szkoda że mi się to pokrywa z masówką :/ mam mieć jeszcze kilka zabiegów więc może przejdzie ból kompletnie :)
Dietka LOW CARB i aeroby rano:

8.30 posiłek
- 50g makaronu
- 100 g kurczaka
10.00- Aeroby 40 min.
10.50 posiłek
-50g makaronu
-100 g kurczaka
13.00 posiłek
-100 g kurczaka
16.00 posiłek przed treningowy
- 5 jajek
-100g chleba żytniego pełnoziarnistego
19.00 posiłek po treningowy
100g ryby, tilapia
22.00 posiłek
100g Tuńczyk w wodzie

Powodzenia

Powodzenia!
Wrzuć jakieś zdjęcia!

Powodzenia

tez mam zamiar wskoczyć pod koniec roku na 5x5

dzięki bardzo wszystkim, jedno foto powyżej wrzucam, ale bez pozy kulturystycznej, resztę wrzucę jakoś w weekend wraz z nowym planem :) muszę nad nim pomyśleć, bo nie wiem co z tym barkiem mam zrobić, bo podczas wyciskania hantli trochę boli, to taki minimalny nie przeszkadzający ból, ale jeśli ma przestać to muszę go jakoś oszczędzać. Jutro zobaczę czy na płaskiej na sztandze będzie bolał jeśli nie to git :>

Dobrze się zapowiada Powodzenia

10.10- Koniec Redukcji Podsumowanie

ogólnie z plusów zostaje tylko to że dopasowałem pod siebie odpowiednio redukcję na lowcarbie i się dużo nauczyłem, a to cieszy. Mimo że dużo fatu nie zgubiłem to te 4-5 kg też cieszy. Waga końcowa to 80 kg. Mam nadzieję że to ostatnia moja tak nieudana redukcja
wymiary:
Waga: 80 kg
Ramię: 38
Obwód pasa: 83
Obwód klatki:101
Udo: 59
Łydka: 41

Foty nóg:
 DSC09974.JPG (784,75 KB)
Ilość pobrań: 22  DSC09973.JPG (795,58 KB)
Ilość pobrań: 20

10.10- Początek masowania


Jest zamiar masowania do maja, w razie większego zalania ewentualna mała redukcja albo wrzucenie aerobów. Zobaczymy co z tego wyjdzie. W treningu tam gdzie są 2 opcje to są jeszcze ćwiczenia nad którymi się zastanawiam, jeśli chodzi o ich rozkład. Rady mile widziane.

Masa: 81 kg
Dieta MASA
9.00 I

-Platki owsiane 100g + 200ml mleka(wody) /200g chleba żytniego pełnoziarnistego(6kromek)
-3 jaja kurze całe /40 g szynka z piersi z indyka (3-4 plasterki)
/-2 jaja kurze całe

B: 34,7g (22,5g zwierzęce) T: 36g W: 83,2g

11.00 II

-50 g ryżu brązowego | 50g makaronu /100 g chleba żytniego pełnoziarnistego(3 kromki)
- 50 g kurczaka /3 jajka lub 50 g szynki z piersi z indyka(4 plasterki)
- 15 g wiórków kokosowych(5 łyżek)
B: 17,85g(10.75g zwierzęce) T: 3,2g(12,5)(32,5) W: 38,4g

13.00 posiłek przed treningowy III

-100 g ryżu brązowego | 100g makaronu
- 100 g kurczaka

B: 28,6g(21.5g zwierzęce) T: 3,2g W: 76,8g

14.00-16.00 trening
Od razu po treningu:
-carbo 40g
-białko UNS 50 g

B: 40g T: 0g W: 40,0g

16.40 posiłek po treningowy IV

-100 g ryżu brązowego | 100g makaronu
- 150 g kurczaka

B: 39,35g(32,25g zwierzęce) T: 3,2g W: 76,8g

19.00 V
-50 g ryżu brązowego / 50g makaronu
-50 g kurczaka/ 2 jajka/ 50g ryby
-2 łyżki oliwy z oliwek(16g)

B: 27,85g10,75g zwierzęce) T: 17,3(21)g W:38,4g

22.00 VI

-125g twaróg chudy/100g Tuńczyk w wodzie/ 100g Makrela wędzona/3 jajka
- 2 łyżki oliwy z oliwek/--------------------

B: 24,7g T: 16g W: 4,0g

Razem:
B: 193,05 g 2,38g/ kg = 772,2 kcal
T: 88,2 g 1,1 g/kg = 793,8 kcal
W: 357,6 g 4,41 g/kg = 1430,4 kcal

w sumie: 2912,7 kcal


trening 5x5

?
I dzień(18 serii)
Klatka,biceps, przedramię,brzuch:
klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x8-10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 2x8,10 lub -pompki na poręczach 2x8-10 lub rozpiętki
biceps:
Uginanie Przedramion ze sztangą w bardzo szerokim nachwycie 5x5
Uginanie Przedramion z hantlami ?młotki? 2x8-10
przedramię:
superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 2s 15-20p
II dzień(19 serii)
Plecy,tric,brzuch
Podciąganie na drążku do klatki 5x5
Wiosłowanie sztangielką 2x8-10
Martwy ciąg 2x8-10
Szrugsy hantlami 3x 8-12
Lub
Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x5
Podciąganie na drążku do klatki 2x8-10
Martwy ciąg 2x8-10
Szrugsy hantlami 2x 8-12
triceps:
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 5x5
-Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 2x8-10
III dzień
nogi-barki ,brzuch(III dzień)(21 serii)
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wypychanie nóg na suwnicy 2x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x8-10
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x15-20
Lub
Wypychanie nóg na suwnicy 5x5
Przysiad ze sztangą na barkach 2x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 2x8-10
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3x15-20
Barki
Wyciskanie sztangielek 5x5 lub Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x5
Unoszenie sztangielek bokiem 2x8-10
Podciąganie sztangi do brody 2x8-10


Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej- wolne tempo 2xmaks.
Skłony boczne na ławce- 2x15
Spięcia -1x35 wolne tempo
Spięcia-1x25 szybkie tempo
?
suple:
bcaa- przed i po mma
białko- po treningu
carbo- po treningu
witaminy- rano lub przy 2 posiłku
mono: DT 5g. rano i po tr. oraz DNT 1x5 g rano
kawa może z guaraną przed treningiem
ZMA- 30-60 minut przed snem

Wklej foty góry

Dieta ok, w treningu wprowadziłbym kilka poprawek, albo wziął 5x5 z podwieszonych.

Powodzenia w masówce

jakich poprawek z chęcią wysłucham?

Dobre kopyta, powodzenia!

dzięki, trochę schudło przez ostatni czas

11.10.2010 Poniedziałek

ze względu na ból barku i jego rehabilitacji postanowiłem dziś na tydzień przełożyć plany z masą. Zrobię sobie tydzień odpoczynku i tak ostatnio byłem już trochę przemęczony więc może przerwa dobrze na mnie wpłynie. Jak nie będę mógł wytrzymać to najwyżej z raz, dwa pójdę lekko potruchtać. Dietę planuję trzymać na 80%. Zdrowa żywność bez dużych ilości węgli i niezdrowych tłuszczu, ale bez aż tak dokładnego liczenia kcal. Tak na oko raczej i z małymi eksperymentami z przepisów kfd. Dziś zostały zrobione lody proteinowe i batoniki węglowodanowo-białkowe

Jakieś innowacje muszą być w diecie, dzięki za radę na pewno się przyda bo łopatki u mnie są widoczne w normalnej pozie.

no u mnie też, mam wystające łopatki, ale zmieniając tak technikę wyciskania tak że trzymałem łopatki cały czas ściągnięte do tyłu podczas unoszenia i opuszczania to dopiero naprawdę poczułem trening tej partii mięśni. Innowację muszą być w tym tygodniu będzie jeszcze jakieś podejście pod pizze i inne rzeczy, przetestuje kilka przepisów w końcu długi okres masy się zbliża to będzie trzeba coś zmieniać, a lepiej na sprawdzonych przepisach

Placek kfd polecam, ze zdjęcia nie widzę dobrze, masz małą klatę? bo ja mam bardzo małą, dopiero jak się napompuję dobrze to ją widać jakoś, a skoro mam małą klatę to trudno ją w ogóle odczuc :) Jaki cykl robisz teraz?

Cytat

kfd był już, ale wolę z rana jajecznice mam raczej małą klatę(znajdę jakieś widoczne foto to wrzucę), rozpoczęcie 2 cyklu na mono właśnie mi się odłożyło o tydzień :( mam nadzieję że tylko o tydzień, głupi bark już długo nie chcę przestać boleć

17.10.2010 Niedziela

zmiana planów

w związku z kontuzją barku postanowiłem trochę zmienić najbliższe plany, ogólnie wygląda to tak:
-redukcja do 31.10(mogę biegać i ćwiczyć nogi raz w tygodniu i do tego częściej stosować ćwiczenia stabilizacyjne oraz wytrzymałościowe, np. przysiady na beretach czy przysiad narciarski. No i oczywiście brzuch. Jeszcze staram się znaleźć jakieś ćwiczenia które mogę wykonywać bez użycia barku i może jakoś to poskładam w całość.)
Mam nadzieję że do końca miesiąca już uporam się z barkiem chociaż mam niestety do tego duże wątpliwości większość będę wiedział za tydzień po USG.
- w zależności od czasu leczenia kontuzji planowana jest masówka na mono(co najmniej 6 tyg. przed świętami) jeśli kontuzja się przedłuży to raczej masówka na czysto i na pewno zmiana treningu z 5x5 na coś innego i wejście na cykl w styczniu.

Oczywiście to wszystko to gdybanie bo nie wiadomo ile jeszcze mi się czasu zejdzie z tym lewym barkiem
P.S.
może jakiś przeszczep?

Kozacka forma no i emema twardziel ;D