Witam, mam 18 lat 181cm 66 kg ćwicze już ok 6 miesięcy i potrzebuje rady. Chciałbym przybrać na masie ale nie wiem jaki rodzaj planu do tego jest dobry plan. Gdybyście mogli mi poradzić byłbym bardzo wdzięczny

Bez dobrego żarcia nie przybierzesz na wadze, więc biegiem do działu dieta. Treningów jest u nas kupa w "postach podwieszonych" wybierz coś, lub sam ułóż na ich podstawie i wklej tu do oceny.

Diete już mam ułożoną i dwa plany, który lepszy

Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s



Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
-uginanie przedramion 3s


Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.



Piątek:
-wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.
-uginanie przedramion 3s

Wszystkie ćwiczenia po 12 powtórzeń




Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni trenigów, dwa dni przerwy):

Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem:
Mięśnie klatki piersiowej
-Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Mięśnie grzbietu
-Martwy ciąg 4s
-Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
Bicepsy
-Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 2s
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc 2s
Przedramiona
- Uginaniedłoni ze sztangą w stawach nadgarstkowych siedząc (przedramiona leżą na górnych częściach ud) 3s

Ćwiczone w dzień 2 i 4 z treningiem:
Mięśnie naramienne
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 2s
Mięśnie czworoboczne
- Unoszednie do góry barków (ręce ze sztangą opuszczone w dół) 3s
Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Przysiady hack 3s
Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciąg na nogach wyprostowanych 3s
Mięśnie łydek
-Wspięcia na palce stojąc (sztanga w rękach) 4s
Mięśnie brzucha
-Unoszenie tułowia z obciążeniem na ławce skośnej 4s

Aby zyskać wagę +/- trzeba skorzystać z diety - trening to tylko bodziec który nas pcha w danym kierunku np: siła/wytrzymałość.

J/W Udaj się do działu "dieta"

P.S Plany klepa - uzupełnij dodatkowo profil i opisz jaki masz sprzęt do dyspozycji.

Sprzętu to nie mam za dużo bo ćwicze w domu a więc podstawowe przyrządy ławka, hantle, sztanga

Ostatni twój plan ?

Mała poprawka bo wyżej jak wymieniałem te plany to sie pomyliłem bo ostatnio miałem ten 1 plan czyli:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangielek na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie 3s.
-wspięcia na palce 3s



Wtorek:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangielkami z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
-uginanie przedramion 3s


Czwartek:
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-"arnoldki"2s
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.



Piątek:
-wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramienia chwytem młotkowym na ławeczce skośnej 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami 4s.
-uginanie przedramion 3s

Wszystkie ćwiczenia po 12 powtórzeń

Lipny ten powyższy plan.

Proponuje skorzystać teraz z FBW > http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

a coś takiego

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B

Nogi:Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B

Nogi:Przysiady ze sztangielkami 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

OK.

tylko w tym :

B

Nogi:Przysiady ze sztangielkami 3s Daj,Uginanie nóg z hantlą
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion 2s ale z sztangielką "nie maszyna"
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

ok dzieki, mam jeszcze jedno pytanie. Bo mój brat też chce zacząć ćwiczyć on ma 15lat , jaki rodzaj planu byś zaproponował??

Plan ACT z mojego lub Nitro podpisu :)