KFD.PL: Do oceny - Forum KFD.pl

Duze partie miesni 12-16seri
male partie 9-12seri
Poniedziałek:
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM3s 12/10/8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12/10/8
MS 4s 10/10/10/10
Środa:
Klata+tric
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/10/6-10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12/10/10/6-10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 12/12/12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10/10/6-10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s 12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 12/12/12/max
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s 12/10/8/8


Piątek
bary+bic
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s 12/12/max
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 10/10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/12/12/12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s 12/10/10/6-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3s 10/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 12/10/8

Sobota
nogi+przedramie

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12/10/8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s 20/15/12
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s 20/15/12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s 20/15/12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s 12/10/max

plecy obetnij kaze cw. do 3s, tric to samo, klata wywal jedno wyciskanie, barki wywal 3 cw. reszte obetnij do 3s, nie potrzebne az tyle wspiec, poobcinaj serie albo ktores wywal - tak zebys lacznie robil ze 3-4 serie.. przy bicu tez wszystko 3s i ja bym zaczynal od sztangi... proponuje tez dorzucic bica i przedramie do plecow, a barki do nog, mozesz tez do plecow albo do barkow dorzucic pare serii srzugsow na kaptury (chyba ze probowales juz takiego polaczenia partii jak podalem i chcesz czegos innego to moze byc )

do tego musi byc dobra dieta

a tak w ogole to jesli jestes po jakiejs przerwie w cwiczeniach czy cos to zacznij na nowo od ogolnorozwojowki

Użytkownik dawidek13 edytował ten post 19 maj 2008 - 13:09