cze!
wyrazcie opinie - dieta na masę.

na podstawie podwieszonych i innych postów

waga:78kg
białko:2,5 g/kg
węgle:6 g/kg
tłuszcze: 1g/kg

7.00
Otręby pszenne 100g
Banan 200g
Rodzynki suszone 20g
100% WHEY GOLD STANDARD 30g
Woda
B 43,06
T 6,35
W 125,84
Kcal 550,9

10.00
SERIOUS MASS OPTIMUM NUTRITION 120g
Woda
B 17,76
T 1,56
W 89,76
Kcal 445,2

12.30
Makaron 150g
Piers z kurczaka 100g
Brokuly 100g
Oliwa z oliwek 10g
B 39,5
T 14,06
W 122,95
Kcal 764,9

15.30
Makaron 100g
Pesto 30g
Pomidor 100g
B 12,55
T 16,2
W 82,55
Kcal 519,3

16.30-18.00 treninig

18.00
Banany 200g
B 2
T 0,6
W 47
Kcal 192

18.30
Tuńczyk w wodzie 150g
Pomidor 100g
Sałata zielona 50g
Oliwa z oliwek 20g
B 33,1
T 22,02
W 5,05
Kcal 345,3

21.00
Ser twarogowy półtłusty 125g
100% WHEY GOLD STANDARD 30g
B 47,975
T 6,925
W 7,075
Kcal 283,6

Total:
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g]
B 195,945
T 67,715
W 480,225
Kcal 3101,2

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g]
B 195
T 78
W 468
Kcal 3354

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%]
B 100%
T 87%
W 103%
Kcal 92%

i jak???

7:00
Dodaj 2-3 jajka

12:30
Makaron daj razowy/orkiszowy

15:30
J.w. oraz dodaj źródło białka(pierś drobiową/tuńczyka).

18:30
Wywal oliwe,dodaj ryżu brązowego/kaszy gryczanej

21:00
dodaj nieco oleju lnianego/oliwy

dzięks Massive`
tylko jeszcze jedna sprawa, co w dni kiedy trening bedzie wieczorem (20-21), co na ostatni posiłek jeść?

20-21 trening

21.00
gainer ok.100g=B 14,8| T 1,3 | W 74,8 |

21.30
twaróg???
tuńczyk???
ryż???
oliwa???

Co na ostatni posiłek, czyli ok 21.30? bo ok 22-23 ucho do poduchy przykładam :/

nie dawal bym gainera jesli tak pozno konczysz bo tluszcz sie odlozy
twarog oliwa jak juz cos
ale lepiej bylo by
po treningu jakis posilek tunczyk ryz a na noc twarog oliwa

dokladnie , po treningu ryz brazowy + tunczyk badz kura 200gr a przed snem twarog+oliwa

yyy... czyli w rezultacie wychodzi tak jakby treninig byl ok.18, tylko posiłki po beda w mniejszym odstepie.
podsumowujac:
7.30
Otręby pszenne
Banan
Rodzynki suszone
100% WHEY GOLD STANDARD
Woda
2-3 jaja
pieczywo razowe

12.00
Makaron razowy / ryż
Piers z kurczaka
Brokuly/ warzywa
Oliwa z oliwek

15.00
gainer

17.30
makaron razowy / ryż
Pesto
warzywa
Piers z kurczaka / tunczyk

20-21 trening
21
banan

21.30
tunczyk/kurak + ryż brązowy

22.30
tworog + oliwa

podziękował!