Witam wszystkich serdecznie. Chciał bym prosić was o pomoc w utworzeniu diety dla mojej jakże skromnej osoby... :P :). Mimo tego ze cały czas czytam jak to powinno wyglądać jako nie jestem w stanie sam sklecić czegoś sensownego... .


Jest to troche zmieniona dieta by BOSSY. jak byscie mogli podac kilka "zamienników".

8.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

B: 25g W: 87 T: 11g


14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g



16.00 - trening


17.15
na ogol tu jest carbo nie wiem co dac... :P banany i... ? :)


18.00 -------------------------------------- czy ten posilek bedzie napewno ok? :)
Makaron 100g
Tuńczyk w oleju 120g

B: 32g W: 81g T: 5g



20.30
Makrela wędzona 150g ------------------- na co mozna zamienic makrele?
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g



23.00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g



Razem - podsumowanie:

B: 175
W: 425
T: 85

Te wartości sa podane bez dania chwile po treningu... :P i teraz moje pytanie czy nie bedzie za duzo wegli a za mało białka? i czy uda mi sie na tym uzyskac zamierzony efekt :)


Będę bardzo wdzięczny za korektę pod moją osobę. Większość juz opisałem w profilu, dodam tylko ze mam prace siedząca i to właśnie od 2 lat jakoś mi sie tak przybrało na wadze i teraz niestety mam brzuch zalany... :( ://. a np. rece chude ze hoho... :P. Trening 4 razy w tygodniu + 2 dni bieganie ok. 30 min (praktycznie dopiero zacząłem miesiąc stażu). Mam nadzieje ze przy odpowiedniej diecie jestem wstanie zgubić brzuch a uzyskać przyrost w innych miejscach... :P :D

Cel zgubienie fałdów i przyrost masy miesniowej... Chcial bym uzyskac taki kompromis miedzy rzezba a masa... :) Po prostu zeby to mialo rece i nogi... :P :D

Az sie boje odp... :P
Pozdro panowie :)

Nie ma się czego bać tutaj nikt nie straszy

Zaraz po treningu zjedz banana,a o 18 makaron razowy/ryż brązowy+ tuńczyka w sosie własnym/pierś drobiową.

20:30- pieczywo zamień na ryż brązowy/kasze gryczaną,a zamiast makreli możesz dać inną rybe lub pierś drobiową/wołowine.

Korzytsniej wyjdzie jak serek w 2 posiłku zamienisz na chude mięso i dodasz nieco zdrowych tłuszczy.

Wkomponuj więcej warzyw do diety.

Podlicz jeszcze raz wielkości BWT po naniesieniu korekt.

Dobra dobra massive widzialem jak potraficie odpisac... :P

Heh oki to zrobie zmiany, podlicze i dam do ponownego obadania... :)

8.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30
piers z kurczaka 100g
slonecznik

B: 45,9 W: 24,6 T: 45g


14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening


17.15
Banan

B: 1 W: 23.5g T: 0.3g


18.00
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w sosie własnym 100g

B: 34,2g W: 76,8g T: 10,9g



20.30
Ryż brązowy 100g
piers z kurczaka 100g

B: 28,6g W: 76,8g T: 3,2g



23.00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g

B: 203,1
W: 376,7
T: 103,4

Czy teraz jes okej?? :) Bo chyba za malo wegli wyszlo i za duzo tluszczy... hmmm
Warzywa sobie gdzies tam bede upychal :). Ktore najbardziej polecacie?

Pytanie: czy w dzienniku posilkow wszystkie wartosci sa podane na 100g?

sie troche zakreciłe,,,

Zamieniłbym posiłek z 11.30 na ten z 20.30.

Hmmm.. oki to tak zrobie polegam tylko na waszym zdaniu takze mile widziane wszystkie sugestie i rady... :)

8.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30
Ryż brązowy 100g
piers z kurczaka 100g

B: 28,6g W: 76,8g T: 3,2g


14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening


17.15
Banan

B: 1 W: 23.5g T: 0.3g


18.00
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w sosie własnym 100g

B: 34,2g W: 76,8g T: 10,9g



20.30
piers z kurczaka 100g
slonecznik

B: 45,9 W: 24,6 T: 45g



23.00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g

B: 203,1
W: 376,7
T: 103,4

Panowie czy ta diete moge uznac juz jako ostateczna? :) czy warto cos jeszcze zmienic? chce zaczac od poniedzialku.

Jest ok. Tylko pododawaj warzywa do posiłków i możesz startować ;]

Zmniejsz ilość słonecznika w przedostatnim posiłku a daj trochę tłuszczy w posiłku nr 2

W posiłku potreningowym nie wiem skad sie wzielo tyle tłuszczu

oki to kilka spraw...

1. W dzienniku sa podawane warotosci na 100g??

2. W przedostatnim posilku jest tyle tłuszczu bo dodałem słonecznik (według dziennika posiłków - tam tyle bylo) hm?

3. Pracuje zmianowo, 6-14, 14-22... zmiany tydzień na tydzień... czy mógł by mi ktos łopatologicznie jak chłop chłopowi wyjaśnić... o ktroej rano najlepiej trening i jak dostosować diete gdy mam na popołudnie. Widziałem ze gdzieś o tym bylo pisane ale powaga nie zajarzyłem... :P :).

4. Czy dobrym pomyslem bedzie bieganie ok. 8 rano a po poludniu po treningu czyli w okolicach 17:15?? banan po czy przed bieganiem... ?? :D


Uffff.... :)

Ad.1.
W tabelach wartości odzywczych masz podane wielkości w 100g..Ogólnie wpisujesz gramature,a kalkulator oblicza wielkości BWT w odniesieniu do wpisanej gramatury

Ad.2.
Słonecznika daj 20-30g.

Ad.3.
Jest przynajmniej kilkadziesiąt tematów poruszających kwestie pracy zmianowej.Poszukaj dokładnie,sam pamiętam,że kilka razy już tłumaczyłem łopatologicznie

Ad.4.
Biegaj po tr. siłowym,a banan po bieganiu.jezeli rano masz ochote na katywność fizyczną to wykonuj ją przynajmniej po 1szym posiłku.