9:00 hmb
9:30
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Oliwa z oliwek 10ml
20g białka
1 szklanka soku
12.00
siłownia
13.00-13.30
banan
bcaa
hmb
porcje węglowodanów
30min. po,20g białka
szklanka soku
15-16 obiad
piers z kurczaka 200g
chleb pełnoziarnisty 50g
banan
szklanka soku
19.00-20:00
2 jaja
100g ryżu lub makaronu
chleb pełnoziarnisty 50g
22.00-23:00
150g twarogu chudego
40g białka
30min.po,hmb

Poniedziałek: Klata+Biceps
KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
2.leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x8-10
3.leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8-10
BICEPS:
1.stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8-10
2.uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami 4x8-10

wtorek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
sroda: Barki+Nogi
BARKI:
1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek 4serie 10-12 powt.
2.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym 3serie 10-12 powt.
3.stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4serie 8-10 powt.
NOGI:
1.przysiad na maszynie Smitha 3serie 12-15 powt.
2.martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4serie 15powt.
3.stojąc na podstawce - wspięcia na palce z hantlami 4serie 25-30powt.

czwartek:brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
piątek:Plecy+Triceps
PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x8-10
2.siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 3x13
3.stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x8-10
TRICEPS:
1.leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym 3x8-10
2.stojąc tyłem do wyciągu dolnego - prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu 4x8-10
3.pompki na ławkach poziomych 3x10
sobota: brzuch
unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4x15-20
skłony tułowia w przód na ławce 3x15-20
skręty bioder stojąc na twisterze 3x30
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 3x15-20
Aeroby jazda na rowerze lub bieganie 45-60min.
niedziela: wolne

Odnośnie treningu w poprzednim temacie już Ci napisałem-nic nie zmieniłes.Do diety wprowadziłes trochę pozytywnych zmian,ale :
-za długi odstęp pomiedzy treningiem,a posiłkiem przedtreningowym
-banana po treningu wrzuć gdzieś indziej
-posiłek o 15 musi być zjedzony wcześniej ok.14
-w ostatnim posiłku za duzo białka,dorzuć tam zdrowe tłuszcze
-nie podliczyłes nic,nie wiadomo ile ww,białka,tłuszczu,nie wiadomo nic

potreningowego banana razem przed trening o 11.30 + szybko przyswajalne bialko np. odzywka a trening zacznij o 12.30