Witam, chcialem prosic o pomoc w ulozeniu diety na mase. Mam 26 lat, 185 cm wzrostu, 72 kg malo zatluszczony. Obliczalem zapotrzebowanie kaloryczne i wyglada to tak:

BMR = 1841.7
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KCAL = 3176

Teraz tak; chce przytyc, ale absolutnie nie za cene "zlania" sie tluszczem. Cwicze ostro 2 razy w tygodniu PO1,5h Muay Thai, oprocz tego po godzinie codziennie w domu, aLe juz "na relaxie". I tu pierwsze pytanie tj; jesli powinienem dodac do KND ok 500 kcal dla samego treningu silowego na mase 3 razy w tygodniu, to ile zaproponowalibyscie by "nadrobic" treningi MT? Ze wzgledu na moj tryb pracy (Sobota/Niedziela po 10h jako kierowca) chcialbym zmiescic wszystkie treningi w 5 dniach od poniedzialku do piatku. Chcialem to zaplanowac tak:

Pon. MT
Wt. Silka - Klatka, Biceps, Brzuch
Sr. Silka - Plecy, Triceps, Nogi
Czw. MT
Pt. Silka - Barki, Przedramiona, Brzuch
Sb/Ndz Odpoczynek

I nastepne pytania:
- czy taki plan jest wogole sensowny? Chodzi mi glownie o krotkie okresy regeneracji miedzy traningami. Na silownie i treningi chodze ok 18.00 a do tego czasu od rana duzo wypoczywam :)

- czy plan treningowy jest ok? tzn poszczegolne partie wzgledem MT. Chce tu zaznaczyc ze trening MT jest priorytetowy, tak wiec silny nacisk bede kladl na Nogi i Brzuch. Oprocz tego robie 200 brzuszkow codziennie w domu i tez zaczynam sie zastanawiac czy nie lepiej na tym bym wyszedl gdybym sobie je odpuscil??

- Jakie produkty zywnosciowe moga mi "przeszkadzac" w treningu wytrzymalosciowym MT? Wiem co powinienem jesc przed i po trenigu i kiedy, chodzi mi bardziej o "ogolne" porady dla mojej indywidualnej sytuacji :)

Chcialbym dobic do 85-90 kg, i na tym sie zatrzymac, oczywiscie wiem ze dlugo to potrwa, ale nie chce popelnic zadnego bledu i czasu zmarnowac, rozumiecie :)


Z Gory dzieki!!!

Witam,
sam mialem taki problem, wejde wieczorem to postaram sie pomoc, ale zgory Ci powiem ze
1.Silka i sw w jednym dniu raczej odpada.
2.Polecam jakies fbw przy sw.
3.Ciezko przybrac na masie przy takiej akrywnosci, ale zato dobra jakosc idzie odrazu.
4.Spokojnie mozesz zaczac od 3500kcal
5.Brzuszki w domu odpusc.
Co do treningow mt to jak wygladaja ?, wsumie przy treningach gdzie np mamy tylko cwiczenie techniki mozna dozucic silke, ale przy treningach wytrzymalosciowych mija sie to z celem...
Napewno myslal bym nad zakupem bcaa i to w sporej ilosci.

Dzieki za szybka odpowiedz...

No, treningi (na ogol) wygladaja tak; w poniedzialek robimy ok 25-30 minut rozgrzewki, pozniej cwiczenia - nastepne 30m i na koncu sparingi. Ze wzgledu na to ze w poniedzialek przychodzi wiecej osob a sale mamy wzglednie mala, trening jest lzejszy, tzn rozgrzewka trwa krocej i co 2 sparing odpoczywamy. I tak wychodzi po 2-4 sparingow.
Nasz trener wzial sobie na cel zrobienie najtwardszej placowki w naszym miescie, dlatego zawsze w czwartki dostajemy po pizdeczce i to feeest. Leci kondycyjny, ponad 40 min rozgrzewki, pozniej cwiczenia - standard i na koniec sparingi bez przerwy - 4-5.

Jesli chodzi o przybranie na wadze, wlasnie definicja najbardziej mnie interesuje i czas nie gra wlasciwie tutaj wiekszej roli... tzn mam na celu przybranie do 85 - 90 kg ale rozumiem doskonale ze nie osiagne tego w pol roku :D Jestem dostatecznie zdeterminowany zeby nie stracic zapalu wiec jesli ma mi to zajac nawet 2 - 3 lata to i dont mind :)

Nie wiem, czy to jakie partie cwicze na nastepny dzien po MT ma jakiekolwiek znaczenie??

i jeszcze pytanko co do supli, jakie aminokwasy bys proponowal? i co jeszcze? Moja apteczka <narazie czeka>:
ZMA, TRIBULUS, KREATYNA, HMB > od Treca
MEGA MASS 4000 > Weider
MAMOOTH 2500 > INTER ACTIVE

Wszystkie czekaja az zaczne stosowac znowu diete... narazie za duzo na glowie

Dzieki jeszcze raz! Pozdrawiam

A i jeszcze jedno...

Poki co staram sie, a raczej jestem zmuszony dobrze zjesc w dni MT i wyglada to tak

Sniadanie - Platki owsiane / muesli, orzechy laskowe + rodzynki z mlekiem + 4 jaja

Obiad - Ryz brazowy + piers z kurczaka + warzywa <na ok. 3 godziny przed treningiem>

Na godzine przed treningiem - Ryz brazowy + 2 banany, jablko, troche winogron, marchew + orzechy z rodzynkami polane jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny

Na treningu butelka POWERADE

Zaraz po treningu banany i po godzinie kolacja - kanapeczki :P albo twarog


Co Wy na to?

to tak :
-4 posilki troche malo, najlepiej 5-6 , podczas treningu lepiej juz jakies cabro, po treningu 2 banany w domu posilek po treningowy , np brazowy makaron,kurczak,warzywa, i na kolacje samo bialko z tluszczami np twarog plus oliwa.
- Jest opcja silki w ndz ? i np taki rozklad :
ndz: silka fbw/hst
pon: mt
wt : silka fbw/hst
sr : wolne
czw: mt
pt : silka fbw/hst
Wiecej niema co, tylko sie zajedziesz, na poczatku tego nieczuc sila fajnie leci, ale po 2 miechach stagnacja lub spadki sily ;/ sam tego niestety doswiadczylem.
- Spilta nie polecam, bardziej cwiczenie calego ciala na jednym treningu np hst/fbw
Suplementy na samym poczatku bym zostawil conajmniej 1 miech od zastosowania diety bo niewiem czy odrazu uda Ci sie przyzwyczaic organizm do pochlaniania takiej ilosci pokarmu. Odzywki typu gainer/bialko do uzupelnienia diety jak najbardziej. HMB to pieniadze wyzucone w bloto, na poczatku mysle aby dobrym pomyslem byla kreatyna, i przed treningiem jak potrzebujesz pobudzenia to sama kofeina. Co do tribulusa niestety niewiem, nigdy sie tym nie interesowalem ale z dzialajacych celowal bym bardziej w daa. Glownym czynnikiem bd tu dieta i regeneracja. pzdr.