jestem bardzo poczatkujacy, staz to niecaly miesiac. ogolnie, moim celem jest nabrac troche masy i glownie sie wyrzezbic, ale nie wiem jak zaczac. mam tez odrobine tluszczu na brzuchu, chcialbym sie tego pozbyc.
nie lubie tez dokladnie liczyc ilosci spozywanego bialka/weglowodanow, wiec bede mowil w przyblizeniu.

Sniadanie 6:40-8:00
Omlet, zrobiony dzien wczesniej wieczorem, podgrzany w mikrofalowce.
(3 jajka, platki owsiane, nasiona slonecznika, lyzka miodu, troche kakao)

Drugie sniadanie 9:00-10:00
Bulka z maslem szynka i salata.

Obiad na stołowce 11:00-12:00
zazwyczaj tylko drugie danie, jakies ziemniaki+kotlet, ziemniaki z sosem, makaron z serem, ogolnie to co na stolowkach daja.

Obiad w domu 14:00-15:00
Ryz z kurczakiem, makaron, ziemniaki z jakims miesem etc.

Przed silownia 16:00-17:00
Torebka ryzu

Po silowni 18:00-19:00
jakies owoce, banany, jogurt

Kolacja 20:00-22:00
glownie tunczyk w oleju, ser chudy z tym omletem co na sniadanie.

to zastanów się czy rzeźba czy masa ;]
co od tłuszczyku małe aeroby powinny wszystko wyrównać.

1. napisz ile dajesz pozostałych składników, owsianki tak z 80g powinno być minimum.
2. chleb ciemny pełno ziarnisty, a nie biała bułka, do kanapek wkładaj mięcho, lub ser
3. to tutaj będziesz musiał o swoje uzupełnienia zadbać jakiś koktajl pożywny
4. to dobrze, makaron brązowy, staraj się nie jeść zmieników za dużo, dodaj warzywa.
5.
6. w posiłkach około treningowych musisz dostarczyć mięcho i węglowodany złożone/ po treningu od
razu proste. np. przed treningiem 1,5h ryz 100g + kura 150g po treningu, od razu banan a do 60 minut po, ryz + mięcho (np. kura, tuńczyk)
7. ostatni posiłek tylko białko np. twaróg, (ja sam wcinam przed spaniem 3 jajka)

uzupełnij profil, napisz ile ważysz, wzrost..

Pozdrawiam

Użytkownik cichacz dnia 13-12-2009, 17:35 napisał

1. lyzka miodu, lyzka kakao, pol lyzki cynamonu, i okolo szklanki 250ml platkow owsianych.
2. ta bulke w sumie kupuje w sklepiku szkolnym, i nie jest biala tylko raczej jest to pieczywo ciemne, z ziarnami (chociaz pelnoziarniste to nie jest)

a profil jest uzupelniony :)

e: jeszcze jedno, chcialbym sie pozbyc tej odrobiny tluszczu z brzucha i odrobine wyrzezbic. gdzie moge wcisnac ewentualne cwiczenia na brzuch? w dni treningowe?

Użytkownik CHAOS. edytował ten post 13 grudzień 2009 - 17:53

Podlicz ile zjadasz białka i węgli dokładnie.
Przy Twojej wadze musisz zjeść coś około ~126g białka dziennie (około 2g na 1kg masy i 5/6g węgli na 1kg masy)

Wydaje mi się że za mało zjesz tych płatków owsianych, zobacz na wadze kuchennej ile Ci tam wychodzi.
Lepiej samemu kupić i zrobić sobie, wiesz co dasz i będziesz wiedział że zjesz pełno wartościowy posiłek.
Aeroby po siłowni lub w dzień nie treningowy.
Mięśnie brzucha na siłowni normalnie..

Użytkownik cichacz dnia 13-12-2009, 19:39 napisał

tych platkow jest na pewno wiecej niz 80g. cos w granicach 100-120 mysle.
na prawde ciezko mi to bedzie podliczyc, bo ta "dieta" jest mocno zroznicowana, jedyne stale rzeczy ktore jem to w sumie sniadanie.. obiad w szkole zawsze inny, zupelnie inne wartosci odzywcze, obiad w domu tez nie zawsze to samo, jedynie ryz przed treningiem+uzupelnienie wegli po treningu zawsze to samo, no i tunczyk+bialko na kolacje.