Cześć,

Poniżej przedstawiam Wam dietę i trening - proszę o sugestie i uwagi.

Dieta zakłada ok 2000 kcal - w tym 213 białka, 170 węglowodanów, 53 tłuszczu


1. Śniadanie - godzina 8:00

• Płatki owsiane na wodzie 60g
  7,14 białka | 4,32 tłuszczu | 41,58 węglowodanów | 126,6 kcal
  
• 2 jajka
  15 białka | 12,84 tłuszczu | 1,2 węglowodanów | 181,2 kcal

Łącznie: 22,14 białka | 17,16 tłuszczu | 42,78 węglowodanów | 307,8 kcal

2. Śniadanie 2 - godzina 11:00 (zaraz po treningu)

• 1 Banan
  1,5 białka | 0,45 tłuszczu | 35,25 węglowodanów | 144 kcal
  
• Polędwica z piersi z kurczaka 75g
  15,3 białka | 0,9 tłuszczu | 0 węglowodanów | 70,5 kcal

Łącznie: 16,8 białka | 1,35 tłuszczu | 35,25 węglowodanów | 214,5 kcal

3. Obiad - godzina 13:00

• Ryż brązowy 50g
  3,55 białka | 0,95 tłuszczu | 38,4 węglowodanów | 162,5 kcal
  
• Pierś z kurczaka gotowana 200g
  43 białka | 2,6 tłuszczu | 0 węglowodanów | 200 kcal
  
• 1 Papryka i 1 pomidor
  3,72 białka | 1 tłuszczu | 16 węglowodanów | 68 kcal
  
• WPC 37g
  28,5 białka | 1,5 tłuszczu | 1 węglowodanów | 130 kcal

Łącznie: 79 białka | 6,1 tłuszczu | 55,5 węglowodanów | 558 kcal


4. Obiad 2 - godzina 15:00

• Ryż brązowy 25g
  1,77 białka | 0,5 tłuszczu | 19 węglowodanów | 81 kcal
  
• Pierś z kurczaka gotowana 150g
  32 białka | 2 tłuszczu | 0 węglowodanów | 150 kcal
  
• 1 Papryka i 1 pomidor
  3,72 białka | 1 tłuszczu | 16 węglowodanów | 68 kcal

Łącznie: 37,7 białka | 3,5 tłuszczu | 35 węglowodanów | 298 kcal


5. Podwieczorek - godzina 17:00

• Tuńczyk w sosie własnym - puszka 130g
  27 białka | 1,5 tłuszczu | 0węglowodanów | 126 kcal
  
• Pół ogórka świeżego
  0,7 białka | 0,1 tłuszczu | 2,9 węglowodanów | 14 kcal

Łącznie: 28 białka | 1,6 tłuszczu | 3 węglowodanów | 140 kcal


6. Kolacja - godzina 19:00

• Pół makreli wędzonej 90g
  18,6 białka | 14 tłuszczu | 0węglowodanów | 200 kcal
  
• 2 jajka
  15 białka | 12,84 tłuszczu | 1,2 węglowodanów | 181,2 kcal

Łącznie: 33,6 białka | 27 tłuszczu | 1,2 węglowodanów | 381 kcal



Trening:

Poniedziałek - rozgrzewka 10 minut HR 160, wszystkie ćwiczenia 45 sec ćwiczeń - 15 sec odpoczynku - 3 serie
1. Wyciskanie na klatkę
2. Rozpiętki ze sztangielkami - klatka
3. Wyciskanie na barki
4. Wzniosy ramion ze sztangielkami - barki
5. Uginanie przedramion ze sztanga - biceps
6. Uginanie przedramion w podparciu łokcia - biceps
7. Wyciskanie z za głowy - triceps
8. Wyciskanie w opadzie tułowia - triceps

Po treningu 40 minut areoby - orbitrek - HR 160.

Stretching na koniec

Wtorek - rozgrzewka 10 minut HR 160, wszystkie ćwiczenia 45 sec ćwiczeń - 15 sec odpoczynku - 3 serie
1. Wiosłowanie - plecy
2. Ściąganie linek bokiem - plecy
3. Wznosy tułowia na piłce- plecy
4. Martwy ciąg
5. Wykroki ze sztangielkami
6. Wspięcia na palcach
7. Brzuch - mięśnie skośne
8. Brzuszki

Po treningu 40 minut areoby - orbitrek - HR 160.

Stretching na koniec

Środa - interwał. 10 minut rozgrzewka HR 160, cykl 1 minuta HR 195-200 / 2 minuty HR 160 x 10, 10 minut ze stałym HR 160

Stretching na koniec

Czwartek - trening z poniedziałku

Piątek - trening z wtorku.

Sobota i niedziela odpoczynek


Moje maksymalne HR to 220, spoczynkowe 70. Waga 85 kg, 25% tłuszczu, wiek: 25 lat.
Ćwiczę już pół roku na siłowni - trening 3-4 razy w tygodniu, zawsze po treningu areoby - waga mi przez te pół roku spadła jedynie o 5kg. Liczę na jakieś lepsze rezultaty więc postanowiłem napisać i prosić o zaopiniowanie planu :) Do diety być może można by dołączyć jakieś spalacze - ale to już pytanie do Was.

dzieki,
pozdr. Piotrek

witam,
o ktorej masz trening?

Użytkownik mr.P dnia 15-12-2009, 00:42 napisał

Trening zaczynam ok 9:00 rano.

o sorry, nie zauważyłem notki przy 2.posiłku ze potreningowy

1.zamien zrodlo bialka jako ze przedtreningowy, np.tunczyk z wody/piers z kury gotowana.
2.bezposrednio po treningu banany/sok; ok.40-60min po treningu posilek, czyli piers z kury gotowana+ryz brazowy.
3.wywal WPC; jezeli juz je posiadasz to mozesz je wrzucic bezposrednio po treningu z woda/sokiem.
4.ok;
5.przesunalbym na 18.
6.ok.30 min przed snem.
nanies poprawki, podlicz BTW i wrzuc jeszcze raz. podaj rowniez ile wyszlo g BTW/kg. bialko podliczaj tylko zwierzece.

Użytkownik mr.P dnia 15-12-2009, 00:53 napisał

OK

Użytkownik mr.P dnia 15-12-2009, 00:53 napisał

OK

Użytkownik mr.P dnia 15-12-2009, 00:53 napisał

OK - dodałem te WPC, bo mi sporo białka brakowało - jak je wyjmę to muszę białko uzupełnić prawda? Zapewne piersią z kury :) wchodzi na to ze ok 0,5kg kury - może te białko można by zastąpić jakimś substytutem? np twaróg?

Użytkownik mr.P dnia 15-12-2009, 00:53 napisał

OK - w sumie fajnie, nie będę chodził głodny spać :) - tylko czy te 30 minut przed snem - prawie 400 kcal? to nie jest "obżarstwo na noc"? Różne teorie słyszałem, żeby ostatnie posiłki właśnie o 19 max jadać - jak to tak faktycznie z tym jest?

zrodła białka znajdziesz w podwieszonym o diecie na mase, ale np.wołowina/tunczyk/ryby/jaja/twarog.
przy redukcji twarog raczej nie jest wskazany, ewentualnie na noc z oliwa.

pamietaj tez ze organizm jednorazowo moze przyswoic max.40g białka, a nadwyżka odklada sie w postaci tłuszczu.

jezeli ostatni posilek sklada sie z bialek i tluszczy to jest ok, wegle-nie sa ok. i max.4 godziny pomiedzy posilkami, wiec jezeli trzeba to poprzesuwaj troche posilki.

co do poziomu wegli to obierz na poczatek ok.3-3,5g/kg i stopniowo zjezdzaj do 2. podlicz BTW po poprawkach (chyba bedzie ci brakowalo tluszczy).

acha, i spalacze sobie odpusc, skup sie na diecie.