Witam. Mam na imię Mateusz, na siłownię trafiłem na początku tego roku. Powodem była chęć zbudowania ładnej sylwetki. Nie nastawiałem się na siłę, raczej na wygląd i tak sobie machałem tymi ciężarami co nic nie dawało. Potem znalazłem tą stronę, poczytałem wnikliwie i zacząłem robić FBW. Niestety nie miałem jakiegoś pełnego zmotywowania i nie zawsze się do tego przykładałem, często były to treningi żeby tylko skończyć. Ale po jakimś czasie to przeszło, skupiłem się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, nie na ich ciężkości. Podpatrywałem innych jak ćwiczą no i doszedłem do wniosku, że nie zrzucę nic jeśli nie zapodam diety. Przyjąłem ogólne zasady dobrego odżywiania się, tzw. ładowanie ww robiłem max raz na 2 tygodnie, jednak czasami wpadało jakieś piwko. Przez ten jakże długi/krótki okres ćwiczeń nie tylko zrzuciłem około 6 kg ale i poprawiłem swoją kondycję a przede wszystkim samopoczucie. Wiem jak dużo czasu, wyrzeczeń potrzeba żeby się wybrać na trening i zrobić go porządnie. Od miesiąca mam jakąś większą motywacje i konkretny zapał więc jest dobrze. Wskoczyłem na 4 dniowy split do tego robię 4-5 razy w tygodniu aeroby - nie cierpię biegać więc jeżdzę na rowerku stacjonarnym. Moim celem jest ładnie zbudowana góra, nie koniecznie duża ale taka, żeby było widać mięśnie, plus chce zrzucić dół, czyli nogi, które mam okropnie wielkie :)

Przedstawiam tutaj moją finalną wersję diety i treningu. O ile trening mi pasuje o tyle z dietą jest chyba coś źle obliczone ponieważ wychodzi mi strasznie mało kcal i ogólnie b w t.

Proszę więc o wyrozumiałość i odrazu piszę, że szukałem w innych dietach jednak każdy organizm jest inny, jednemu coś pomoże i da, drugiemu nie, więc szukam porady stricte dla mnie.

oto dieta.

Posiłek 1 - około 7.30 rano - razem około 546 kcal.

100 gram musli, zalane mlekiem niecałe 100 ml mleka)
3 jajka ugotowane

b 26 w 72 t 15,5

Trening aerobowy - około 8.45

35 min jazdy na rowerze
20 min na bieżni powolny bieg

Posiłek 2 - około 10.00 - 110 kcal.

2 kromki razowego pieczywa
2 plastry szynki (staram się kupować lepszą)
pół pomidora

b 8 w 28 t 2

Posiłek 3 - 13.00 - przed treningowy 330 kcal

50 gr ryżu (przeważnie brązowy ale czasem wpadnie biały jak nie ma czasu na gotowanie)
100 gram piersi z kurczaka - robiona na elektrycznym grillu bez oleju
150 gram warzyw - sałata lodowa, oliwki, pomidory, papryka czerwona - ogółem sałatka, bez żadnego sosu czy majonezu.

b 30 w 47 t 4,5

Trening - około godz. 14.30

po treningu banan - 100 kcal

Posiłek 4 - około godz. 16.00 - po treningowy

to samo co przed treningiem - czasem przed treningiem ryż zastępuje makaronem.

w DT - b 30 w 47 t 4,5 - kcal 330

w dni NT nie robiłem tego posiłku tylko zjadałem tuńczyka z wody - 150 gr. - b b 35 w 0 t 0,7 - 160 kcal

Posiłek 5 - 19.00 - 115 kcal

twaróg chudy 100 gram

b 17 w 3,7 t 4


Nigdy nie byłem dobry z matematyki ale wychodzi mi tu niecałe 1550 kcal :) Czy coś źle liczę bo chyba przy tylu kcal to nie powininem dobrze funkcjonować, a mi nic nie jest ale czuje, że to za mało. Aha i to tyle mi wyszło kiedy jem przed i po treningu to samo, bo jakby obciąć jeszcze te 300kcal po treningu to już w ogóle jakaś masakra. Więc co tu jest źle policzone?

b 112 w 218 t 32

Przepiszę swój trening i umieszczę go już za chwilkę, proszę o wyrozumiałość ale jak widzicie coś jest nie tak i to konkretnie :) Pozdrawiam

Niestety nie udało mi się edytować poprzedniego postu więc musiałem napisać kolejny, z treningiem.

Poniedziałek - plecy, kaptury, triceps.

rano aeroby

Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
Ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie 4x 8-10
Wzniosy barków 4x 16-20
Ściąganie sznura - 4x 20
Opuszczanie hantelka za głową na siedząco 4x 8-10

po treningu 15 min biegu na bieżni

Wtorek - klatka.

rano aeroby

Wyciskanie na skosie sztangą 4x 10-8-8-6
Wyciskanie na płasko sztangą / hantlami 4x 10-8-8-6
Rozpiętki - 4x 12-16

po treningu 15 min na bieżni znowu.

Środa - tylko aeroby 60 min - rowerek / bieżnia.

Czwartek - nogi.

rano aeroby

Uginania podudzi - 4x 20
Prostowania podudzi - 4x 20
Uginanie podudzi leżąc na brzuchu - 4x 20
Wspięcia na palce siedząc - 4x 25

tu po treningu nie robię aerobów bo nogi mi odpadają.

Piątek - barki, biceps.

rano aeroby.

Wyciskanie sztangi z przodu - 4x 10-8-8-6
Arnoldki hantelkami - 4x 10-8-8-6
Unoszenia hantli bokiem - 4x 8-10
Wyciskanie sztangi siedząc łamanym gryfem - 4x 10-8-8-6
Uginanie ramion z hantlami na skośnej ławce - 4x 8-10
Wyciskanie młotkowe - 4x 8-10

po treningu 15 min na bieżni.

Sobota - aeroby 60 min - bieżnia / rower.

Niedziela wolne. (czasem to sobota jest wolna a w niedziele robię aeroby, zależnie od pracy).

Ten trening znalazłem tu na forum, pasuje mi przynajmniej narazie, czy jest dobrze ułożony? Chodzi mi o uwidocznienie mięsni i zrzucenie zbędnego mięska :)

Pozdrawiam

spokojnie
trening to innego działu daj
a co do diety to podlega zmianie
poczytaj tematy podwieszone
" diety redukcyjne"

jeżeli redukcja to zapomnij o makaronie...

Użytkownik m0m0s dnia 13-08-2010, 23:17 napisał

makaron może być tylko że razowy z mąki typ 2000

Użytkownik M. Wojnicki edytował ten post 13 sierpień 2010 - 22:46

makarno pełnoziarnisty albo orkiszowy ewentualnie z mąki durum

Dobra przejrzałem to wszystko jeszcze raz i mam nowe ustalenia, mam nadzieję trochę lepsze.

Przyjąłem węglowodanów 2,5 g na kg. = 212 gr.
białka 2,5 g = 212 gr.
tłuszczy 1g = 85g.

Dzienne zapotrzebowanie wychodzi około 2300kcal.

1 posiłek.

Musli z owocami suszonymi 100gr
100 ml mleka 1,5 %
3 jajka gotowane

b - 29 t - 19 - w - 78

kcal - 571

2 posiłek.

2 kromki pieczywa razowego (tu wartości przyjąłem dla 40gr. bułki grahamki)
4 plastry szynki z piersi kurczaka (Przyjąłem wartości dla 50 gr.)
pół pomidora

b - 14,5 t - 1,5 - w - 29

kcal - 156

3 posiłek.

150 gr. piersi z kurczaka
50 gr. ryżu brązowego
100 gr. warzyw

b - 40 t - 3,3 w - 47

kcal - 360

TRENING

banan

b - 1 t - 0,3 w - 20

kcal - 100

4 posiłek

ten sam co nr.3

czyli b - 40 t 3,3 - w 47

kcal - 360

lub tuńczyk w wodzie

150 gram

b - 32 t - 1,8 w - 0

kcal - 145

5 posiłek

twaróg chudy 150gr

b - 30 t - 0,8 w - 5

kcal - 100


RAZEM

1700 kcal

b - 155 t - 28 w - 225

Pierwsze co mi się rzuca w oczy to to, że mam za mało białek a za dużo węgli no i za mało tłuszczy.

czy węgli 2,5 g na kg to nie za dużo? no i czy białka 2 gr to nie za mało? :)

gdybym po posiłku potreningowym dorzycił jeszcze tego tuńczyka jako 5 posiłek a twaróg przesunał na 6 to wychodzi coś takiego

Kcal razem - 1845

b - 187 t - 30 w - 225

ale to chyba nadal z mało kcal czy jak na redukcje jest OK? w sumie to z 2300 obcinam 455 kcal

Jednak to nadal za mało tych białek - zastanawiam się nad WPC ostrowii, wtedy po treningu z bananem dorzuciłbym jeszcze z 50 gram WPC, żeby podnieść białka, ale jak zrobić z tłuszczem? No i z tymi ww, jak z ich ilością.

Proszę o konstruktywne opinie i jakieś naprostowanie w temacie.

Pozdrawiam.

Użytkownik MateuszM edytował ten post 14 sierpień 2010 - 08:00

1. zamiast musli płatki owsiane, mleko zamień na 0,5% albo na wodę
2. chleb razowy zmień na żytni pełnoziarnisty i daj inne źródło białka szynka się nie nadaje
3. ok
bezpośrednio treningu lepiej dać samo białko
4.ok i odnoście tego "lub" tuńczyk jest zastępstwem dla kurczaka czy całego posiłku ?
5.do twarogu daj oliwę z oliwek
białko liczymy tylko pełnowartościowe czyli mięso ryby nabiał
zwiększ liczbę białka do 2,5 g/kg mc ww jest ok tłuszczu powinno być 0,5 g/kg mc jak dasz 10 mil oliwy z oliwek w ostatnim to bedzie ok

Użytkownik feomathar24 dnia 13-08-2010, 23:53 napisał

pełnoziarnisty i orkiszowy to sie zgodze lecz makaronu z mąki durum nie polecam

ma niski IG, lecz jest to pszenica; zawiera ona lektyny które mogą spowalniać metabolizm i zaburzać prawidłowe działanie insuliny, dlatego polecam unikać pszenicy!

Mąka durum to inaczej semolina

Najlepszym wyjściem będzie makaron z mąki razowej żytniej typ 2000 ( ten typ ma niskie ig, dużo błonnika wit i min )

no tak ale dałem ewentualnie lepszy będzie taki niż z zwykłej mąki

Użytkownik feomathar24 dnia 14-08-2010, 09:48 napisał

ze zwykłej mąki to też pszenica przecież, ale takiej mąki lepiej jest unikać na redukcji ( durum na masie bedzie dobrym urozmaiceniem )

mąka razowa żytnia lub całkowicie zamienic na co innego np. kasze gryczaną nie prażoną lub ryż brązowy,...

Użytkownik M. Wojnicki edytował ten post 14 sierpień 2010 - 09:21

to jak to jest z tym tuńczykiem? Mam go robić jako 5 posiłek czy mam go wyrzucić z menu i jeść tylko twaróg na noc?

Tuńczyk miał być w dni nietreningowe, czyli w sumie środy, soboty i niedziele - bo wtedy nie mam treningu siłowego. I byłby to albo sam tuńczyk bez niczego ewentualnie z pomidorem lub kromką chleba

Do twarogu dorzucę oliwy z oliwek więc tłuszczy będzie ok, bo przy założeniu 0,5 gr na kg to jest około 42 więc wystarczy.

Jak z tym WPC mam kupić i dorzucić czy nie? Nie chce zjadać więcej kurczaka bo mi nie wejdzie tak dużo :)

W tej chwili mam więcej ww niż białek, czy bardzo pomoże WPC czy niewiele da? a może zamiast WPC dorzucić coś innego? No i czy wkońcu ma to być 5 posiłków w dni treningowe czy 6 (dorzucając tuńczyka przed twarogiem).

Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi bo juz mi wiele pomogły :) Ale proszę o więcej, zeby temat był wyczerpany i rozwiązany :)

Użytkownik MateuszM dnia 14-08-2010, 10:20 napisał

5 posiłek jako ostatni rozumiem :)

twaróg zastąp tuńczykiem, a braki w diecie uzupełniaj WPC

twaróg jest ograniczony w 2 aminokwasy - cysteinę i metioninę, co czyni go białkiem nie pełnowartościowym, mimo ze inne produkty mleczne nie mają tego problemu!

nabiał niestety spowalnia metabolizm i wpływa na nadmiernie wydzielenie śluzu; możesz jeść nabiał, lecz na redukcji warto zrezygnować, bądź przynajmniej wybierać najłatwiej strawne

korzystny może być jogurt naturalny, ma on bakterie które rozkładają laktoze

minusem twarogu jest to ze dostarczamy zbędnych kcal
możesz szukać powodu by usprawiedliwiać nabiał, zawsze coś się znajdzie ( np. wapn może pomóc w redukcji - lecz tak na prawdę są lepsze żródła w żywieniu )
na redukcji, gdy za wszelką cęnę obcinamy kcal diety, lepiej zrezygnować z mleka niż z pożywienia które wnosi więcej korzyści!

Te kcal lepej uzupełnić zdrowymi tłuszczami które budują błony komórkowe, zawierają wit ADEK, a nawet pomagają spalać tłuszcz!

zobacz sam ile młodych kobiet pije jogurtów, są szczupłe a mają brzuszki i cellulit
kiedyś nie spożywało się tyle takich produktów i nie było takich problemów u szczupłych kobiet :)

Użytkownik M. Wojnicki edytował ten post 14 sierpień 2010 - 09:36

Czyli, jeśli dobrze rozumiem lepiej zamiast twarogu jako ostatni posiłek dać tego tuńczyka. Wtedy jak się żywić w dni nie treningowe? Kiedy po "obiedzie" minie około 3 godzin co zjesc? Znowu ten sam posiłek jak w DT? czy właśnie wtedy twaróg? A może wtedy tyńczyk plus jeszcze tuńczyk na dobranoc :) Chce obciąć jakoś węglowodany, zamienie mleko i musli na płatki owsiane na wodzie, ale jak sie żywić po południu, w dzień treningowy nie ma problemu bo zjem kuraka z ryżem i warzywkami i będzie ok, ale co jeść w DNT. Te 2 ostatnie posiłki bardzo mi utrudniają życie :) Jogurtów nie jadam, czasami gdy poczuje głód kupuje maślankę małą.

Użytkownik MateuszM dnia 14-08-2010, 11:39 napisał

twarogu na redukcji lepiej unikać

czy to dzień treningowy czy nie treningowy możesz jeść te same posiłki, możesz zmieniać/manipulować do wyboru, lecz jeśli w dnt nie masz nawet aerobów czy interwałów można tak poukładać sobie ww aby ich ilość malała im bliżej snu, nie dotyczy to dt, pamietając aby bilans pozostał bez zmian

z weglowodanów: ryż brązowy/basmati/paraboliczny, kasza gryczana nie prażona, makaron żytni razowy/orkiszowy ( oba z mąki typ 2000 ),...

z białek: filety z kurczaka/indyka, białka jaj, chude ryby, odżywka wysokobiałkowa,...

tłuszcze głównie bazuj na roślinnych: oliwa z oliwek, olej lniany ( chociaż cieżko w dzisiejszych czasach o dobry - przechowywanie ), rzepakowy

pamiętaj o warzywach, polecam porcjowac w ilości 150-200g na posiłek

chcąc obcinać ww rób to co 5 dni np. redukując ilośc kaszy czy ryżu o 20g

Użytkownik M. Wojnicki edytował ten post 14 sierpień 2010 - 11:41

Dzięki wielkie. W takim razie o jaką przybliżoną wartość obniżać ww? Teraz są ustawione na 2,5g na kg. Obniżać o 0,5 czy mniejsze wartości? Zacznę od przycięcia tych po treningu, czy wyrzucić banana? czy może zjadać tylko połowę. Chce mieć siły na treningu, dodam, że nie pijam żadnych napoi gazowanych czy też izotonicznych. Zaraz podliczę tą dietę na nowo i wrzucę - przyda się dla innych, ponieważ dużo jest tematów o redukcji ale w sumie nie ma takiego z którego wywnioskować można czy dana dieta jest dobra czy nie do końca. Aha i zielona herbata. Czy 3 dziennie to nie za dużo? pijam przeważnie przed 2 posiłkiem, po treningu i po kolacji. I ilość wody, na treningu przeważnie 1,5 litra i w ciągu dnia też około 1,5 - 2l. Dodając do tego te trzy herbaty (średnio po 250ml każda) to wychodzi około 4 litrów płynów.

1 posiłek.

płatki owsiane na wodzie 100gr
3 jajka gotowane

b - 29 t - 16 - w - 84

kcal - 405

2 posiłek.

2 kromki pieczywa żytniego
4 plastry szynki z piersi kurczaka (Przyjąłem wartości dla 50 gr.)
pół pomidora

b - 15 t - 1,7 - w - 27

kcal - 185

3 posiłek.

150 gr. piersi z kurczaka
50 gr. ryżu brązowego
200 gr. warzyw

b - 45 t - 3,8 w - 53

kcal - 405

TRENING

banan

b - 1 t - 0,3 w - 20

kcal - 100

4 posiłek

ten sam co nr.3 ale warzyw już mniejsza porcja - 100g.

czyli b - 40 t 3,3 - w 45,5

kcal - 360


5 posiłek (tylko w dni treningowe)

twaróg chudy 150gr

b - 30 t - 0,8 w - 5

kcal - 100


6 posiłek


tuńczyk w wodzie

150 gram

b - 32 t - 1,8 w - 0

kcal - 145




W dni treningowe - 6 posiłków - 1700 kcal.

b - 192 t - 28 w - 235

Do tego w dni treningowe dorzucam 40 gram WPC po treningu.


W dni nie treningowe - 5 posiłków - 1600 kcal.

b - 161 t - 27 w - 210

Do tego 50 gram WPC i bez banana.

Obcinanie ww zacznę od zmniejszenia ilości warzyw w posiłku po treningowym, oraz z usunięcia banana po treningu.

Ale co dalej? Za jakiś miesiąc jak zejść z tymi ww niżej i czy w ogóle jest sens? A może cały czas jeść tyle? No i czy nie za mało kcal? Patrząc na inne diety to wszyscy mają podobne składniki powypisywane ale ilosc kcal o wiele wyższą...

Pozdrawiam

jezeli szynka z kury kupowana ze sklepu to lepiej zamien na pieczona piers krojona w plastry, a wtedy wiesz co jesz.
banan jest wazny po treningu, wiec go zostaw, aczkolwiek bezposrednio po treninigu aerobowym najlepsza opcja sa ww zlozone+bialko.

jezeli juz twarog to posilek 5 i 6 zamien miejscami i daj troche oliwy do twarogu, ale jw kolega pisal, lepiej unikac twarogu na redukcji.

tak, stopniowo zjezdzaj z weglami.

I do ilu zejść? Jaka jest dolna granica? :) Taka jak poczuje, że jem za mało i na treningu brak siły czy jak?

patrzysz na lustro i oceniasz, obcinasz wegle, jak sylwetka bedzie wystarczająco zadowalająca a złe samopoczucie wtedy możesz nieco zwiekszyć aż samopoczucie sie poprawi ( może byc to ból głowy, niechęc do czegokolwiek, spadek siły, brak apetytu i pragnienia... )

ważne by całkowicie nie elimiować weglowodanów, np. witamina C jest także weglowodanem

banan nie będzie tutaj dobry, ponieważ to źródło węglowodanów nie jest najlepsze dla mięśni, chodzi o to ze jest to fruktoza, a ona nie jest dobra do uzupelnienia glikogenu w miesniach; na masie nie miałoby to znaczenia lecz redukcja wymaga konsekwencji

oczywiście organizm przetworzy fruktoze w glukoze, ale ten proces nie jest zbyt korzystny...

Najlepszym węglowodanem do uzupełniania glikogenu było by vitargo, chodzi o wielkośc i osmoże cząsteczki

Użytkownik M. Wojnicki edytował ten post 14 sierpień 2010 - 20:22