wzrost: 180cm
waga: 71 kg
cel: zejście do niskiego poziomu fatu
Trenuję 3-4 razy w tyg na siłowni, w dni nietreningowe 2-3x w tyg aeroby, zazwyczaj interwały
Chcę dorzucić bieganie na czczo 2-3x w tyg

Dieta:

I
50 g płatków owsianych – 6g białka, 3,6 g tłuszczu, 34,6 węglowodanów, 183 kalorii
Jajecznica z 4 jaj (200g) - 19,6 g białka, 17,4 g tłuszczu, 1 g węglowodanów 238 kalorii

II
25 g ryżu brązowego - 1,8 g białka, 0,5g tłuszczu 19,2 g węglowodanów 80,5 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka 1,3 g tłuszcz ,0 g węglowodanów 99 kalorii

III
25 g ryżu brązowego - 1,8 g białka, 0,5g tłuszczu, 19,2 g węglowodanów 80,5 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka, 1,3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 99 kalorii

IV
50 g ryżu brązowego - 3,5 g białka, 0,9 g tłuszczu, 38,4 g węglowodanów 161 kalorii
150 g piersi z kurczaka - 32,3 g białka, 2,0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 148,5 kalorii
Trening
Białko UNS 30g – 24g białka, 2,7 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów 121,8 kalorii

V
120 g tuńczyka w wodzie - 25,2 g białka, 1,4 g tłuszczu, 0g węglowodanów 115, 2 kalorii
15 g oliwy z oliwek– 0,0 g białka, 14,9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 132,3 kalorii
VI
100 g twarogu półtłustego - 18,7 g białka, 4,7 g tłuszczu, 3,7 g węglowodanów 133, 0 kalorii

INNE:
Oliwa do pieczenia mięs – 25 g
Podsumowanie:
Białko: 2,48g/kg mc
Tłuszcz: 1,07 g/ kg mc
Węglowodany: 118g – 1,66g/kg mc
Kalorie: 1812,30 kcal

mięso gotuj albo piecz ale nie dodawaj tłuszczy do niego
II i III Brak zdrowych tłuszczy np orzechy /oliwa z oliwek
VI twaróg odpada daj makrele albo jakąś chudą rybkę z oliwą z oliwek
200 g jajek to bedzie 25 g białka 21 g tłuszczy 2 ww
rób aero od razu po treningu siłowym i w dni nie treningowe interwały na czczo
daj tak
Białko: 2,5g/kg
Tłuszcz: 0,5g/kg
Węglowodany: 3/kg
jak tłuszcz będzie schodzić wolno albo wcale to obcinasz do 2 jak za szybko to podnosisz

Użytkownik feomathar24 edytował ten post 22 sierpień 2010 - 12:16

ponoć interwały na czczo palą mięśnie?
po treningu siłowym jeżdżę na rowerku : )

Interwały rano palą tłuszcz, jedynie chyba że będziesz biegał 3h to energia zacznie być pobierana z białka mięśni

Za mało węglowodanów w diecie

wzorowałem się na low carb - 100g węgli to za mało?

tak to mało
staraj sie trzymać ww na poziomie 2g/kg masy

dorzucę więcej ryżu w posiłkach z kurakiem oraz dam więcej płatków owsianych rano : )
poprawię to wieczorem, bo teraz mam burzę : )

Więcej węgli daj przed treningiem bo masz zdecydowanie za mało.

Dieta:

I
50 g płatków owsianych - 6g białka, 3,6 g tłuszczu, 34,6 węglowodanów, 183 kalorii
Jajecznica z 4 jaj (200g) - 19,6 g białka, 17,4 g tłuszczu, 1 g węglowodanów 238 kalorii

II
50 g ryżu brązowego - 3,5 g białka, 0,9g tłuszczu 38,4 g węglowodanów 161 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka 1,3 g tłuszcz ,0 g węglowodanów 99 kalorii
15 g oliwy z oliwek? 0,0 g białka, 14,9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 132,3 kalorii

III
25 g ryżu brązowego - 1,8 g białka, 0,5g tłuszczu, 19,2 g węglowodanów 80,5 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka, 1,3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 99 kalorii

IV
75 g ryżu brązowego - 5,3 g białka, 1,4 g tłuszczu, 57,6 g węglowodanów 241,5 kalorii
150 g piersi z kurczaka - 32,3 g białka, 2,0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 148,5 kalorii

Trening
Białko UNS 30g - 24g białka, 2,7 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów 121,8 kalorii

V
120 g tuńczyka w wodzie - 25,2 g białka, 1,4 g tłuszczu, 0g węglowodanów 115,2 kalorii
15 g oliwy z oliwek? 0,0 g białka, 14,9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 132,3 kalorii
VI
100 g twarogu półtłustego - 18,7 g białka, 4,7 g tłuszczu, 3,7 g węglowodanów 133,0 kalorii
10 g oliwy z oliwek - 0,0 gram białka, 10 g tłuszczu, 0,0g węglowodanów 88,2 kalorii



Podsumowanie:
Białko: 2,53g/kg mc
Tłuszcz: 1,09 g/ kg mc
Węglowodany: 156,43g - 2,20g/kg mc
Kalorie: 1973,30 kcal

Teraz jest okej? : )

Użytkownik Domixes edytował ten post 22 sierpień 2010 - 21:16

sprawdzi ktoś? : )

białko liczymy tylko pochodzenia zwierzęcego
trochę tłuszczy za dużo
tylko ten twaróg mi nie pasuje zmień np na makrelę

Twarog jest dobry na noc.. ofc chudy.. Makrele lepiej juz jesc na przedostatni posilek

na redukcji należy unikać nabiału i opierać się głownie na białku z chudych mięs i ryb

I
50 g płatków owsianych - 6g białka, 3,6 g tłuszczu, 34,6 węglowodanów, 183 kalorii
Jajecznica z 4 jaj (200g) - 19,6 g białka, 17,4 g tłuszczu, 1 g węglowodanów 238 kalorii

II
50 g ryżu brązowego - 3,5 g białka, 0,9g tłuszczu 38,4 g węglowodanów 161 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka 1,3 g tłuszcz ,0 g węglowodanów 99 kalorii
15 g oliwy z oliwek -0,0 g białka, 14,9 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 132,3 kalorii

III
25 g ryżu brązowego - 1,8 g białka, 0,5g tłuszczu, 19,2 g węglowodanów 80,5 kalorii
100 g piersi z kurczaka - 21,5 g białka, 1,3 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 99 kalorii

IV
75 g ryżu brązowego - 5,3 g białka, 1,4 g tłuszczu, 57,6 g węglowodanów 241,5 kalorii
150 g piersi z kurczaka - 32,3 g białka, 2,0 g tłuszczu, 0 g węglowodanów 148,5 kalorii

Trening
Białko UNS 30g - 24g białka, 2,7 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów 121,8 kalorii

V
120 g tuńczyka w wodzie - 25,2 g białka, 1,4 g tłuszczu, 0g węglowodanów 115,2 kalorii

VI
100 g twarogu półtłustego - 18,7 g białka, 4,7 g tłuszczu, 3,7 g węglowodanów 133,0 kalorii
10 g oliwy z oliwek - 0,0 gram białka, 10 g tłuszczu, 0,0g węglowodanów 88,2 kalorii

Podsumowanie:
Białko: 2,53g/kg mc
Tłuszcz: 0,88 g/ kg mc
Węglowodany: 156,43g - 2,20g/kg mc
Kalorie: 1841 kcal

wyrzuciłem oliwę z oliwek do tuńczyka
jest ser półtłusty w ostatnim posiłku, gdy jest mniej przetworzony od twarogu chudego : )

Użytkownik Domixes edytował ten post 23 sierpień 2010 - 12:02

to nie chodzi o przetworzenie tylko o laktozę(cukier mleczny) jak już to chudy twaróg i daj tą oliwę z powrotem ale ogólnie zmniejsz ilość tłuszczy dawaj ich mniej do posiłków i w V możesz dać porcję warzyw

czyli teraz jest ok
jednak zrezygnuje z tej oliwy przy tuńczyku, bo to posiłek potreningowy ; )

trochę za mało warzyw a reszta ok

warzywa typu pomidory, ogórki, brokuły będą, ale ich nie liczyłem : )