Witam
W razie jakis bledow prosze o poprawki:)

Przykładowa redukcyjna dla osobnika ważącego ok. 82kg
Założenia:
- ok 2,5 gramy białka / na 1kg masy ciała= 205 gB
- ok 0,4- 0,5 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała= 30-40 gT
- ok 3 gramy węglowodanów / na 1kg masy ciała= 246 gWW
+ 2-3l wody

8.00- Trening Aerobowy(ok45min)

ok. 9.00 - Śniadanie
-10g WPC 80
-100g Płatków Owsianych Górskich
-100g twarogu chudego
40gB(28gB zwierzęcego) ; 8gT; 73gWW

11.00 – Posiłek przed treningowy
-80g Kaszy Gryczanej
-100g Filetu z Kurczaka
-5g Oleju Roślinnego
31gB(20gB zwierzęcego; 9gT; 55,5gWW

12.00-13.00 - Trening

13.00 - Posiłek po treningowy
-50g Odżywki typu Glukoza/ Dextroza

30min po treningu:
-35g WPC 80
28gB; 3gT; 47gWW

14.00 - Posiłek po treningowy II
-80g Makaronu
-100g Twarogu Chudego/ Tuńczyka w wodzie
28gB(20gB zwierzęcego); 3gT; 66gWW

17.00 - Obiad
-50g Ryżu Brązowego / Owoce(Niskie IG- np. Jabłko), Warzywa(np. Marchew, Mieszanka Warzywna- bez ziemniaków)
-100g Filetu z Kurczaka
-6g Oleju Słonecznikowego
24gB(21gB zwierzęcego); 2gT; 38,5gWW

20.00 - Kolacja
-100g Tuńczyka w Wodzie
-5g Oliwy z Oliwek/ Oleju Roślinnego
/
5 białek jaj- 1 żółtko
(20gB zwierzęcego), 6gT

22.00-23.00
-125g twarogu chudego
-5g oliwa z oliwek/olej lniany/ olej roślinny
/
-5 białek jaj (175g)
-2 żółtka (25g)
/
-130g tuńczyka w wodzie
-5g oliwa z oliwek/olej lniany/ olej roślinny
(25gB zwierzęcego); 6gT

Suma: 196gB(162gB zwierzęcego) ; 37 gT; 233 gWW(z Glukoza/ Dextrozą 280gWW)
748+ 333+ 932= 2013 kCal

Użytkownik luki_kk edytował ten post 22 czerwiec 2006 - 21:52

Proponowałbym już od 17 jeść samo białko i zdrowe tłuszcze+ew.owoce i warzywa.Sam robię teraz podobnie jest to jedna z odmian TCD,jestem b.zadowolony z efektów.

ok moge tak zrobic a te wegle mam w takim dorzucic gdzies wczesniej? jezeli tak to, moze niech to bedzie np. jablko pomiedzy jakims posilkiem lub warzywa?
A reszta wyglada ok??

Użytkownik luki_kk edytował ten post 23 czerwiec 2006 - 10:10

Cytat

Zrezygnowałbym z nich,a w zamian dał zdrowe tłuszcze,tak,aby kcal się zgadzały.

Cytat

Tak.

wtrące się do rozmowy mianowicie chodzi mi o trening aerobowy wykonuje go bezposrednio po treningu czy mam coś spozywac jakis posiłem po siłowni idąc na aeroby? i czy po skończeniu aerobów przyjmować carbo?

OK dzieki Grzegorz, tak tez zrobie

Użytkownik wojtekm2 dnia 23-06-2006, 21:07 napisał

po silowni nie jedz nic, dopiero po aerobach tak jak wspomniales carbo

a co myślicie o tym


I posiłek:10.30

-platki owsiane 50g
-2 jaja


II posiłek: 13.00

-100g twarogu
-kanapka z szynką (chyba że macie coś lepszego)


III posiłek: 4.00 (obiad)

-ryż 50 g
-jakieś mieso
- jakies warzywko


TRENING
Aeroby

IV posilek: 18.30

-miód
-pieczywko(2 kawalki)
-tuńczyk w wodzie 90g


V posiłek : 22.00

-twaróg 120g

Waże 65kg, wzrost 172cm

Cytat

Jak masa to za mało wszystkiego.

chodzi mi raczej o zredukowanie tluszcu na brzuchu i z klaty

No to trzeba podliczyć wszystko,wziąść pod uwagę zapotrzebowanie,deficyt kaloryczny itp.Tłuszcze też są potrzebne.