Witam wszystkich!

Na forum jestem zarejestrowany od dość dawna ale byłem raczej biernym użytkownikiem i nie potrzebowałem porad w moim dosyć mało skomplikowanym i raczej niezbyt intensywnym treningu.

Moj staz na siłowni to ok 1 rok z roczną przerwą w czasie której nabawiłem sie niezłej nadwagi(siedzący tryb pracy i brak czasu na odpowiednie odżywianie sie) i teraz prosze o pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety redukcyjnej powiązanej z aerobami na siłowni 3-4x w tygodniu oraz treningiem ogólnorozwojowym.Po dobiciu do mojej naturalnej wagi 84kg zacznę trening na mase.

Wiek:24lata
Waga:94kg
Wzrost:174cm
Budowa ciała:Endomorfik
Cechy:Skłonność do tycia ale również dosyć szybkie tempo spalania nadmiernych kilogramów.Większość fatu znajduje sie na brzuchu,reszta równomiernie rozłożona po całym ciele.Lekko rozbudowana muskulatura klatki piersiowej,pleców,barków,ramion.Mozna by rzec-bardziej misiek niz grubas:P

ETAP I
W temacie "Jak ułożyć dietę" czytamy ze należy najpierw określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz dzienne zapotrzebowanie na węgle/białko/tłuszcze.
Korzystając z tego nie powiem dosyć prostego wzoru(waga w kg x 24) obliczyłem że moje zapotrzebowanie kaloryczne to ok 2300kcal a zapotrzebowanie na 3 główne składniki odżywcze to odpowiednio:
190b/752kcal
135w/540kcal
112t/1008kcal(wydaje mi sie nieco za duzo)

Czy taki bilans tych 3 składników odżywczych będzie Waszym zdaniem odpowiedni dla osoby:
-pracującej za biurkiem przez 8h dziennie
- mogacej spokojnie i bez problemów zjadać 6 posiłków
- ćwiczącej na siłowni+aeroby 3-4x w tygodniu?

Prosze o odpowiedź na to pytanie co pozwoli mi na podjęcie kolejnych kroków w kierunku ułożenia diety "dla mnie"

Użytkownik JejoX edytował ten post 05 styczeń 2009 - 18:21

Za mało białka i weglowodanów,a za duzo tłuszczy.
Prawidłowe proporcje:
białko:ok. 2,5 g /kg m.c.
weglowodany:2-2,5 g/kg m.c.
tłuszcz:0,5-1 g/kg m.c.

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html
Zwróc uwage na low carb

Użytkownik Massive_112 dnia 3-01-2009, 15:02 napisał

Proporcje ustalone zgodnie z artykułem do którego podałem linka.
W takim razie według tego co podałeś:

235b/940kcal
188w/752
75/676
------------
2368kcal

Ktos jeszcze potwierdzi ze to ok?

ok

Dzieki za szybka odpowiedz

W takim razie skoro juz wiem na czym bazować to za jakis czas podam dokładna rozpiskę diety.

pozdro

Podaje przykładowe śniadanie.

Samo siadanie ponieważ nie chce męczyć sie nad cała dieta a potem sie okaże ze przez zle dobrane składniki przy śniadaniu poleci do kosza cała rozpiska.

http://img296.images...niadanieno2.jpg

Jeśli chodzi o trening to jednego tygodnia chodzę na siłownie po śniadaniu a w innych tygodniach wieczorami co jest niestety spowodowane typem pracy i co tez bedzie wymuszało wykonanie dwóch diet które beda używane w zależności od tego kiedy wybieram sie na siłownie.
Czy to śniadanie nadaje sie na posiłek przed treningowy?
jeżeli nie to
Czy nadaje sie na normalny poranny posiłek

P.S jesli chodzi o suplementy to nie bede załował pieniędzy jezeli maja pomoc przy redukcji czy tez w wzbogaceniu diety.Jakies propozycje?

Użytkownik JejoX edytował ten post 04 styczeń 2009 - 15:14

Nic prawie nie widac:/
Droga dedukcji doszedłem ,ze w skład sniadania wchodzi:
-chleb razowy
-pomidor
-szynka z kurczaka

Zamien szynke na piers,jesli ma byc to posiłek przedtreningowy lub na jajka jesli zwykle sniadanie.

Z supli polecam preparat wit.-mineralny,ew. aminokwasy rozgałezione(bcaa)

bo trzeba kliknąć na obrazek zmienilem na link.teraz powinno byc łatwiej:)

Użytkownik JejoX edytował ten post 04 styczeń 2009 - 15:15

Użytkownik JejoX dnia 4-01-2009, 15:13 napisał

Co ty nie powiesz

Użytkownik Massive_112 dnia 4-01-2009, 15:17 napisał

No dwa razy trzeba bylo kliknąć.Raz zeby otworzyć i raz żeby powiększyć.

Wracajac do kwestii tego śniadania to czy proporcje składnikow sa odpowiednie?W dni treningowe zamiast jajek dac piers z kurczaka i wywalić szynke?

Dzien normalny

Dzien treningowy

Kurczak, mięso z piersi bez skóry 200g(43B/2,6t)
Kasza gryczana 60g 7,56b/1,86T/41W
Oliwa z oliwek 20g 19,92T
Papryka 50g 3,3W
-----------------------
50,56B/44W/21,78T
576kal

Użytkownik JejoX edytował ten post 04 styczeń 2009 - 16:25

ETAP II
ok...posiedziałem troche nad tym.Pewnie jest troche błędow i besensownych wyborow.Bardzo prosze Was o sugestie co do zmian.Czego brakuje,czego za dużo ,co niepotrzebne

Aby powiększyć kliknij w czarny pasek



Białko;
http://suple.net/pro...wii-p-2859.html

Witaminki:
http://suple.net/oli...port-p-597.html

Chyba juz bym przesadził-jak myślicie?
http://suple.net/muscletech-hydroxycut-har...cap-p-1156.html

Użytkownik JejoX edytował ten post 05 styczeń 2009 - 18:22

Wywal cukier.
W posiłku przedtrenigowym bez oliwy.
Zamiast szynki wiecej jajek.
Za mało białka,wychodzi niecałe 2 g/kg.m.c. proponuje dodać jako ost. posiłek twaróg+oliwe

Użytkownik Massive_112 dnia 5-01-2009, 14:06 napisał

Cytat

-Wywaliłem(choc herbata bez cukru jest do bani.Moze jakis słodzik czy cos?)

Cytat

-Wywalam oliwe.Rozumiem że przed treningiem nie jeść w ogóle tłuszczy czy jeść ale w innej postaci?Zwiekszyc węgle i białko w posiłku przedtreningowym czy jest ok?

Cytat

-Dodam wiecej jajek do śniadania ale nie bede potrafił kazdego dnia jeść po 3-4 jajka.Co bedzie dobrym zamiennikiem jajek?Tuńczyk?Sardynki?

Cytat

-Zwiększe ilość tej makreli do 200g i dodam serek wiejski
-Te suple które wymieniłem moge brac czy lepiej zrezygnowac z tego hydroxycut hardcore?

200 g piersi przed treningiem jest ok.
Całkowicie wyeliminuj tłuszcz z posiłku przed treningowego.
Moze byc tunczyk/piers/wolowina zamiast jajek,chociaz jajka sa najlepsza opcja na sniadanie.
Moze byc słodzik,ale w umiarkowanych ilosciach,poprostu nie przesadzaj z nim.
Tak jak piszesz zwieksz ilosc makreli,a o 22-23 daj serek wiejski.

Narazie nie kupuj spalacza,natomiast białko i witaminy jak najbardziej

Użytkownik Massive_112 dnia 5-01-2009, 16:27 napisał

Hmmm...posiłek o 22-23 przy redukcji?Nie znam sie zbytnio ale chyba nieco za późno.Niby kłade sie najwcześniej o północy ale tyle sie mówi o tym żeby na wieczór sie nie objadać.Chociaz z drugiej strony to samo białko

Dzieki wielkie za pomoc.Jestem naprawde bardzo mile zaskoczony tym forum.wysoki poziom,profesjonalizm,chęć pomocy.Tak trzymać.

P.S Da sie jakos zmienic nazwe tematu.chcialem zmienic na Etap II

Użytkownik JejoX edytował ten post 05 styczeń 2009 - 16:39

Jak kladziesz sie o polnocy to serek o 23 nawet wskazany,nie ma strachu nie odlozy sie tluszczyk,wrecz przeciwnie jak dodasz do niego lyzke oliwy zapewni podaz bialka podczas snu.

Cytat

kopsnij 2 dychy to ci zmienie

Temat zmieniony, zgłoś się po numer konta

Użytkownik BOSSY dnia 5-01-2009, 17:42 napisał

Dzieki. heh..na browara:P

wieczorem zapodam ostateczna wersje diety.

pozdro

Użytkownik JejoX edytował ten post 05 styczeń 2009 - 18:17

Nie miałem jak juz wcisnąć tej oliwy z oliwek bo mi wychodziło zbyt dużo tłuszczy.Co powiecie na ta rozpiske?Jak zaczałem zmieniac to mi sie proporcje posypału i troche zeszło zanim doprowadziłem to do takiego stanu jak jest teraz.

Użytkownik JejoX edytował ten post 06 styczeń 2009 - 10:17

Łyzke oliwy do serka na noc mozesz dodac,a nawet powinieneś,ale to tylko szczegól. Dieta dopieta