Dieta redukcyjna na 92 kilogramów:

Zapotrzebowanie kaloryczne:

92* 24 * 1,3 = 2870

Deficyt kaloryczny - 390 kcal

2870 –390 = 2480 kcal

Wartości mikro składników:

1 gram węglowodanów to 4 kcal
1 gram białka to 4 kcal
1 gram tłuszczu to 9 kcal

Zapotrzebowanie na mikro składniki :
Białko 1,93 grama na kilogram masy ciała
Węglowodany 3 gramy na kilogram masy ciała
Tłuszcze to w tym przypadku 0,85 grama na kilogram masy ciała
Tłuszcze stanowią przeważnie od 1 do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Są one ustalane na podstawie tego co pozostało po wyliczeniu białka i węglowodanów.

Wyliczanie mikro składników
- 1,93 * 92 = 177 gram białka
170 * 4 kcal = 708 kcal
- 3 * 92 = 276 gram węglowodanów
255 * 4 kcal = 1104 kcal
Obliczamy tłuszcze :
708 + 1104 = 1812
2480 – 1812 = 668 kcal
668 : 9 kacl = około 74 gram tłuszczu

Tak więc mamy [ B-białko , ww – węglowodany , t-tłuszcze]
177 gr b
276 gr ww
74 gr t
Co nam daje 2348 kcal .

Posiłki spożywamy co 3 – 3,5 godziny. Pierwszy posiłek jemy od razu po wstaniu. Ostatni około godziny przed zaśnięciem, a jeśli nie mamy czasu lub czujemy się zmęczeni nawet przed samym snem. Białko ,którego dostarczamy spowoduje ochronę naszych mięśni , a tłuszcze sprawią ,że będzie się to białko wolniej trawiło i na dłużej nam wystarczy. Trening zaczynamy około godziny po zjedzeniu posiłku. Od razu po treningu dostarczamy prostych węglowodanów, najlepiej jakby to było carbo, może też być glukoza ,banan , jabłko.Po tym carbo następny posiłek zjadamy od 40 do 60 minut po tym. Nie zapominamy oczywiście o jedzeniu warzyw , które dostarczają wielu niezbędnych dla nas witamin i mikroelementów oraz błonnik ich nie wliczamy do diety. Pijemy co najmniej 2 litry wody nie gazowanej. Podczas treningu małe łyczki co kilka minut. Spożywamy produkty o niskim ig [ http://zdrowezywieni...glikemiczny.htm ] [ http://www.montignac.pl/tabele_ig.htm ] . Oliwę z oliwek możesz dodawać do owsianki z twarogiem co będzie potęgowało poczucie sytości bądź też wypijać z łyżki i popijać wodą. Ja dodaję oliwę do owsianki , ale nie dodaję do samego twarogu, to bardzo syci ,ale jak dla mnie nie dobre. Ja ,żeby „osłodzić” owsiankę dodaje do niej cynamonu, tak samo do kanapek z twarogiem i samego twarogu  .

Oto co ułożyłem na podstawie mojej diety :

I śniadanie 7:00 – 7:30

Płatki owsiane 80 gram
Mleko 0,5% 300 ml
Twaróg chudy 100 gram
Oliwa z oliwek 25 gram
Jabłko 100 gram
II śniadanie 10 – 11 godzina

Chleb razowy, żytni, wielozbożowy 150 gram
Szynka z indyka 100 gram // twaróg / tuńczyk / pierś kurczaka / inna szynka, polędwica chuda z indyka kury

I posiłek 13-14 godzina przed treningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 135 gram // twaróg / puszka tuńczyk zawiera właśnie 135 gram /
Ryż brązowy 100 gram // ryż prabolied , kasza kuskus, gryczana, jęczmienna, makaron razowy , // możesz zjeść 100 gr. Na I posiłek , albo zamiennie z II posiłkiem,zależy kiedy będziesz bardziej głodny
Warzywa !!!

Carbo, glukoza , banan 30 gram od razu po treningu. Kolejny posiłek po 40 – 60 minutach. Jak pływasz ,to możesz brać to po pływaniu,albo jak nie będziesz czuł potrzeby to po prostu zamiast jednego jabłka zjeść,zjedz 2 jabłka ,albo jabłko i banana.

II posiłek po treningowy 16-17 godzina

Jaja kurze całe 100 gram
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150 gram // twaróg 150 gram / puszka tuńczyka tuńczyk + 15 gram twarogu chudego /
Ryż brązowy 50 gram // ryż prabolied , kasza kuskus, gryczana, jęczmienna, makaron razowy ,
Warzywa

I kolacja 19- 20 godzina prawidłowo co najmniej godzinę przed snem

Twaróg chudy 110 gram
Oliwa z oliwek 20 gram
Co 2-3 dni może być jakaś tłusta ryba , np. makrela wędzona ze 110 gram



[b]Prosilbym o pomocne uwagi oraz sprostowania.Z gory dziekuje

Wszystko ok,no może drobne szczegóły:zrezygnuj z mleka i fruktozy po treningu(banan itp.) Warto również dodać aeroby.Osobiście jestem zwolennikiem większej ilości białka i zdrowych tłuszczy w diecie redukcyjnej,ale taką drogą też możesz iść.