Witam. Ułożyłem sam z pomocą programu Dziennik Posiłków Vitalmax 4.40 dietę, proszę o poprawki i wyrozumiałość, ponieważ słabo ogarniam ten temat. :)

Wiek: 17/prawie 18 lat
Waga: 80.5
Wzrost: 175 cm
Budowa ciała: Mezomorfik
Cel diety/ćwiczeń: Spalenie tłuszczu.

Kalorie [kcal] 2585
Białko [g] 168 - 2.1/kg
Tłuszcze [g] 104 - 1.3/kg
Węglowodany [g] 244 3.0/kg

Schemat: [ B | T | WW ]

1 POSIŁEK [ 7:00 ]
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g 61 kcal [ 3 / 3 / 5]
- Musli 50g 163 kcal [ 4 / 2 / 32 ]
- Herbata zielona + Łyżka miodu 16 kcal [ 0 / 0 / 5 ]
RAZEM: 255g – 240 kcal [ 8 / 5 / 41 ]

2 POSIŁEK [ 10:00 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g 296 kcal [ 8 / 2 / 60 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
RAZEM: 410g – 356 kcal [ 17 / 3 / 64 ]

3 POSIŁEK [ 12:30 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 125g
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 100g 121 kcal [ 11 / 8 / 1 ]
RAZEM: 510g – 477 kcal [ 28 / 11 / 64 ]

4 POSIŁEK (przed treningiem) [ 15:30 ]
- Mięso z piersi z kurczaka bez skóry 75g 74 kcal
- Oliwa z oliwek 15g 132 kcal [ 0 / 15 / 0 ]
- Ryż brązowy 80g 258 kcal [ 6 / 2 / 54 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
RAZEM: 320g – 491 kcal [ 23 / 18 / 59 ]

TRENING [ 16:00 ]

5 POSIŁEK (po treningu) [ 17:30 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 75g 74 kcal [ 16 / 1 / 0 ]
- Oliwa z oliwek 15g 132 kcal [ 0 / 15 / 0 ]
- Ziemniaki 100g 60 kcal [ 2 / 0 / 13 ]
- Jaja kurze całe 120g 145 kcal [ 13 / 10 / 1 ]
RAZEM: 310g – 412 kcal [ 31 / 26 / 14 ]

6 POSIŁEK [ 19:30 ]
- Makrela wędzona 120g 265 kcal [ 25 / 19 / 0 ]
- Ser Edamski Tłusty 100g 288 kcal [ 24 / 22 / 0 ]
RAZEM: 220g – 553 kcal [ 49 / 40 / 0 ]

7 POSIŁEK [ 21:30 ]
- Ser twarogowy chudy 60g 59 kcal [ 12 / 0 / 2 ]
RAZEM: 60g – 59 kcal [ 12 / 0 / 2 ]
ŁĄCZNA ILOŚĆ: 2588 kcal [ 8 / 5 / 41 ]

AEROBY [ 22:00 ]


To by było chyba na tyle. Proszę o odpowiedź! :)


Pozdrawiam!

musli wyrzuc daj platki owsiane a do nich dodaj rodzynek, wyrzuc ser EDAMSKI TLUSTY! do twarogu dodaj 10g oliwy z oliwek, jak zmazysz smaz tylko na oliwie, ogolnie na redukcji odradzalbym zmazonych rzeczy, odrazu po treningu BANAN/GAINER/CARBO/MIOD, w domu po treningu zamiast ziemniakow ryz brazowy, makrele jedz od czasu do czasu.

#spojrzalem teraz ze to ma byc dieta na redukcje wiec polecam diete low carb

Użytkownik Pomocny edytował ten post 18 styczeń 2011 - 19:43

Okej, zmodyfikowałem lekko :) Takie cuś da radę?

Schemat: [ B / T / W ]

1 POSIŁEK [ 7:00 ]
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g 61 kcal [ 3 / 3 / 5]
- Płatki owsiane 30g 110 kcal [ 4 / 2 / 19 ]
- Herbata zielona + Łyżka miodu 16 kcal [ 0 / 0 / 5 ]
- Rodzynki suszone 15g 42 kcal [ 0 / 0 / 10 ]
RAZEM: 250g - 229 kcal [ 7 / 5 / 37 ]

2 POSIŁEK [ 10:00 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
RAZEM: 375g - 273 kcal [ 15 / 2 / 47 ]

3 POSIŁEK [ 12:30 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 120g 145 kcal [ 13 / 10 / 1 ]
RAZEM: 495g - 418 kcal [ 28 / 12 / 48 ]

4 POSIŁEK (przed treningiem) [ 15:30 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Oliwa z oliwek 15g 132 kcal [ 0 / 15 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
RAZEM: 335g - 484 kcal [ 28 / 18 / 52 ]

TRENING [ 16:00 ]

5 POSIŁEK (po treningu) [ 17:30 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Oliwa z oliwek 15g 132 kcal [ 0 / 15 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Jaja kurze całe 120g 145 kcal [ 13 / 10 / 1 ]
- Banan 100g 95 kcal [ 1 / 0 / 22 ]
RAZEM: 405g - 697 kcal [ 41 / 28 / 70 ]

6 POSIŁEK [ 19:30 ]
- Makrela wędzona 100g 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]
RAZEM: 100g - 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]

7 POSIŁEK [ 21:30 ]
- Ser twarogowy chudy 120g 119 kcal [ 24 / 1 / 4 ]
- Oliwa z oliwek 10g 88 kcal [ 0 / 10 / 0 ]
RAZEM: 130g - 207 kcal [ 24 / 11 / 4 ]

AEROBY [ 22:00 ]

ŁĄCZNA ILOŚĆ: 2528 kcal [ 164 / 92 / 258 ]

Użytkownik plux edytował ten post 19 styczeń 2011 - 00:37

1. Nie ma praktycznie białka zwierzęcego, wrzuć mieso/jaja. Z rodzynkami i miodem na redukcji bym uważał...
2. j/w
3.ok
4. wywal oliwę, pół godziny przed treningiem może być trochę zbyt późno, daj z godzinę przed.
5. na pewno bez oliwy i jaj
6. i 7. może być

pozdr

Zmieniłem już. Nie wiem tylko czy nie jest przypadkiem za mało kcal i tłuszczy :) Co myślicie?

Schemat: [ B | T | WW ]

1 POSIŁEK [ 7:00 ]
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g 61 kcal [ 3 / 3 / 5]
- Płatki owsiane 30g 110 kcal [ 4 / 2 / 19 ]
- Herbata zielona 0 kcal [ 0 / 0 / 0 ]
- Jajo kurze całe 50g 61 kcal [ 5 / 4 / 0 ]
RAZEM: 280g - 231 kcal [ 12 / 10 / 24 ]

2 POSIŁEK [ 10:00 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 80g 97 kcal [ 9 / 7 / 0 ]
RAZEM: 455g - 370 kcal [ 24 / 9 / 48 ]

3 POSIŁEK [ 12:30 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 35g 29 kcal [ 7 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 80g 97 kcal [ 9 / 7 / 0 ]
RAZEM: 455g - 370 kcal [ 24 / 9 / 48 ]

4 POSIŁEK (przed treningiem) [ 15:30 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
RAZEM: 320g - 351 kcal [ 28 / 3 / 52 ]

TRENING [ 16:30 ]

5 POSIŁEK (po treningu) [ 18:15 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Banan 100g 95 kcal [ 1 / 0 / 22 ]
RAZEM: 420g - 446 kcal [ 29 / 3 / 74 ]

6 POSIŁEK [ 20:00 ]
- Makrela wędzona 100g 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]
RAZEM: 100g - 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]

7 POSIŁEK [ 21:30 ]
- Ser twarogowy chudy 120g 119 kcal [ 24 / 1 / 4 ]
- Oliwa z oliwek 10g 88 kcal [ 0 / 10 / 0 ]
- Szczypiorek 100g 26 kcal [ 4 / 1 / 1 ]
RAZEM: 230g - 233 kcal [ 27 / 11 / 6 ]

AEROBY [ 22:00 ]

ŁĄCZNA ILOŚĆ: 2222 kcal [ 165 / 61 / 250 ]


Pozdrawiam!

Użytkownik plux edytował ten post 19 styczeń 2011 - 15:53

Nie mogę już edytować postów, parodia!

Mam jeszcze pytanie - czy można dodać do tego na posiłek 5 lub wcześniej (po treningu) sałatkę mojej własnej roboty, a mianowicie:

Makaron ryżowy + Ogórek pokrojony w kostkę + Czosnek + Majonez + Przyprawy? Jest ona lekkostrawna i bardzo ją lubię, przygotowuje się ją w 10-15 minut, nie chciałbym jej wyrzucać ze swojej diety ^^

Dodatkowo, czytałem, że jakiś błonnik z rana dobrze by było zjeść, na lepsze trawienie. Co polecacie?

przy redukcji najlepiej wyeliminowac prod mleczne.

bialko podliczaj tylko zwierzece.

1.malo bialka-dodaj dwa jaja.
2malo miecha/jaj.
3.jw.
4.ok.
5.banan bezposrednio po treningu, ok.30min pozniej posilek.
6ok
7ok

blonnik-platki owsiane.

salatka: majonez out a wtedy moze byc w 5 lub wczesniej. w 6 juz bym unikal ww.

-mr.P: Co polecasz zamiast mleka na 1 posiłek? Napisałeś, żeby wyeliminować produkty mleczne. :)

Teraz to wygląda tak:
(liczę, że jedno jajko to ok. 60-80g)

Schemat: [ B | T | WW ]

1 POSIŁEK [ 7:00 ]
- Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100g 61 kcal [ 3 / 3 / 5]
- Płatki owsiane 30g 110 kcal [ 4 / 2 / 19 ]
- Herbata zielona 0kcal [ 0 / 0 / 0 ]
- Jajo kurze całe 160g 194 kcal [ 17 / 13 / 1 ]
RAZEM: 390g - 364 kcal [ 24 / 19 / 24 ]

2 POSIŁEK [ 10:00 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 60g 50 kcal [ 12 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 60g 73 kcal [ 7 / 5 / 0 ]
RAZEM: 460g - 366 kcal [ 26 / 8 / 47 ]

3 POSIŁEK [ 12:30 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 60g 50 kcal [ 12 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 60g 73 kcal [ 7 / 5 / 0 ]
RAZEM: 460g - 366 kcal [ 26 / 8 / 47 ]

4 POSIŁEK (przed treningiem) [ 15:30 ]
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
RAZEM: 320g - 351 kcal [ 28 / 3 / 52 ]

TRENING [ 16:30 ]

5 POSIŁEK (po treningu) [ 18:15 ]
- Banan 100g 95 kcal [ 1 / 0 / 22 ]
- - - - - - - - - - - - - - - - - 18:45 - - - - - - - - - - - - - - -
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 kcal [ 22 / 1 / 0 ]
- Ryż brązowy 70g 225 kcal [ 5 / 1 / 48 ]
- Papryka czerwona 50g 12 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
RAZEM: 420g - 446 kcal [ 29 / 3 / 74 ]

6 POSIŁEK [ 20:00 ]
- Makrela wędzona 100g 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]
RAZEM: 100g - 221 kcal [ 21 / 16 / 0 ]

7 POSIŁEK [ 21:30 ]
- Ser twarogowy chudy 120g 119 kcal [ 24 / 1 / 4 ]
- Oliwa z oliwek 10g 88 kcal [ 0 / 10 / 0 ]
- Szczypiorek 100g 26 kcal [ 4 / 1 / 1 ]
RAZEM: 230g - 233 kcal [ 27 / 11 / 6 ]

AEROBY [ 22:00 ]

ŁĄCZNA ILOŚĆ: 2349 kcal [ 182 / 67 / 250 ]

Na KG masy ciała [g]: [2.3 B / 0.8 T / 3.1 W ]

Użytkownik plux edytował ten post 19 styczeń 2011 - 22:18

z czasem przytnij węglowodany, bo na redukcji powinno sie 2-3g/kg. Chociaż ja bym je przyciął już od razu

Okej, więc na przykład:

3 POSIŁEK [ 12:30 ]
- Chleb żytni pełnoziarnisty 90g 213 kcal [ 6 / 2 / 43 ]
- Mięso z piersi indyka bez skóry 60g 50 kcal [ 12 / 0 / 0 ]
- Pomidor 100g 15 kcal [ 1 / 0 / 2 ]
- Sałata 150g 15 kcal [ 2 / 0 / 2 ]
- Jajo kurze całe 60g 73 kcal [ 7 / 5 / 0 ]
RAZEM: 460g - 366 kcal [ 26 / 8 / 47 ]

- tutaj wyrzucę chlebek i zrobię z tego "sałatkę", dodam jeszcze ogóra i może jeszcze jakieś warzywko.

Co do diety - jest już okej? :)

Użytkownik plux edytował ten post 19 styczeń 2011 - 22:42

Witam mam pytanko w posilku potreningowym(ok.20)chcialbym zrezygowac z wegli z czym moglbym zjesc to miecho(samo nie wystarcza)zeby tych wegli bylo jak najmniej albo wcale

plux już jest ok.

Leon jesli nie ma potereningowego uzupełniania glikogenu przy pomocy węglowodanów prostych lub z wysokim IG to w posiłku muszą znlaęźć się ww złożone.

Jesli natomiast po tr. dasz ww proste/o wysokim IG do posiłku potreningowego możesz dodac warzywa(już bez weglowodanów).