Witam po długiej przerwie mam chęć wrocic do treningow i spalić zbedny tłuszcz z ciała
( klatka piersiowa + brzuch )

Wiek - 19 Lat
Wzrost - 181 cm
Waga - 83 Kg
Pas - 97 cm.

Sporty :

Kix-Boxing 2x w Tygodniu po 2 godziny
Trening aerobowy ( Bieganie ) koło 40/50 min ( Dystans około 6/8 km )
Siłownia 3 x w Tygodniu po 1.5 / 2 godziny.

Cel - Spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha + klatki piersiowej / Masa ramion kształtowanie pleców ( mięśni )

------===== TRENING =======----------

Poniedziałek

7.30 - Trening Aerobowy ( Bieganie )

16.30 ==== Siłownia ===== Klatka + Brzuch

*Wyciskanie sztangi leżąc

2 serie ( rozgrzewka )
3 serie - 10 powt.
4 serie - 8 powt.
5 serie - 8 powt.
6 serie - 6 powt.

*Wyciskanie sztangi leżąc w skosie

1 serie - 10 powt.
2 serie - 8 powt.
3 serie - 8 powt.
4 serie - 6 powt.

*Rozpiętki

2 serie ( rozgrzewka )
3 serie - 10 powt.
4 serie - 8 powt.
5 serie - 8 powt.
6 serie - 6 powt.

*Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc

1 serie - 10 powt.
2 serie - 10 powt.
3 serie - 8 powt.
4 serie - 8 powt.

*Skłony tułowia na skośnej ławce

3 serie ( 15 powtórzenien do 20 )

*Podciaganie kolan w zwisie

3 serie ( 15 powtórzenien do 20 )

*Podciągnie kolan z ciezarem

3 serie ( 15 powtórzenien do 20 )

Wtorek

16.30 - Trening Kix-Boxing
20.00 - Trening Aerobowy ( Bieganie )
+ Brzuszki jakies w domcziu :) do 50 powt.


Środa

16.30 ==== Siłownia ===== Bic + Barki

*Unoszenie przedramion ze sztangą
/1 ser. 10 /2 ser. 8 /3 ser. 8 /4 ser. 6

*Unoszenie sztangielek stojąc
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Unoszenie sztangielek o kolano
/1 ser. 10 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Unoszenie sztangi zza karku
/1 ser. 10 /2 ser. 8 /3 ser. 8 /4 ser. 6

*Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
/1 ser. 10 /2 ser. 8 /3 ser. 8 /4 ser. 6

*Krążenia barkiem ze sztangielkami
/1 ser. Rozgrzewka /3 ser.15-20

Czwartek

16.30 - Trening Kix-Boxing
20.00 - Trening Aerobowy ( Bieganie )
+ Brzuszki jakies w domcziu :) do 50 powt.

Piątek

16.30 ==== Siłownia ===== Triceps + Plecy

*Francuskie wyciskanie lezac
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Francuskie wyciskanie siedzac sztangielka
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Prostowanie przedramion na wyciagu
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*W maire mozliwosci pompki na poreczach

*Podciaganie sztangielki w opadzie
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Przyciaganie drazka wyciagu do karku
/1 ser. 12 /2 ser. 10 /3 ser. 8 /4 ser. 8

*Wmiare mozliwosci podciaganie na drazku
od 3 do 5 serii do 10 powtorzen.

Sobota

16.30 ==== Siłownia ===== Nogi + Przedramie ( dowolne )

Niedziela

Trening Aerobowy ( Bieganie )

To tyle co do treningu :)
----------------------------------------------

========= Suplementacja

1. Carbo Hi-Tech
2. WPC Ostrowia ( białeczko )
3. Olimp, VITA-MIN Multiple Sport 60 caps - witaminy (numer 556585413)
4. MEGABOL TESTOSTEROL + BIOSTEROL ( Pod znakiem zapytania ) Czekam na opinie czy warto to stosować.
5. BCAA Mega Caps Olimpa.

========== Dieta

Śniadanie koło 8.00/9.00

Płatki owsiane na mleku lub wodzie + jaja.
1 tabletka Witamin
WPC

Śniadanie w szkole

Pieczywo razowe, Polędwica sopocka, warzywa.( pomidor ogórek )

W dnie treningowe -

(Przed treningiem)

Ryz brązowy, pierś drobiowa kurak, warzywa.
BCAA + WPC ( ewentualnie TSTO albo Biost... )

(Po treningu)Banany + WPC + BCAA

W dni nie Treningowe.

Jakas zupka, ziemniaki z mielonym lub gotowany kurak
WPC

Posiłek koło 18/19

tuńczyk w wodzie, oliwa z oliwek, warzywa.

Posiłek koło 20/21

Chudy twaróg, oliwa z oliwek.

W 2 posiłku inne źródło białka i dodać tłuszcze

PO treningu mielony i zupa odpada, tutaj beztłuszczowo. I lepszy będzie ryż/kasza

Teraz pasuje wyliczyć wartości BWT

...i odpuść biosterol , testosterol,strata kasy,totalny szit .