Witam a więc zaczne tak kupiłem wczoraj ławeczke itd. chce przybrac na masie mam troche niedowagi więc próbuje sobie ułożyc diete prubuje skonfigurowac podawane w cześniej na forum diety lecz nie zdołałem znaleśc diety kogoś kto pracuje na noc. Znalazłem diete odpowiednią do mojej masy lecz nie wiem za bardzo jak ją dostosowac do mojego trybu życia wygląda ona następująco:

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 89g - 1,1g na kg masy
kcal: 3493

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%


ogólnie to sam niewiem czy ta dieta jest odpowiednia i czy stosuje się ją codziennie czy tylko w dniach treningu jestem całkowicie zielony. Może to pomoże waże koło 60kg przy wzroście 175cm, prace zaczynam o 00:00 a kończe o 7:00 chciałbym tą diete ułożyc tak abym mógł trening zacząc o 9:00 gdzieś do 10:00 i potem z 7-8 godzin snu oczywiście sen moge zredukowac. Czekam na jakies konkretne podpowiedzi, aha i nie wiem czy ma to coś wspólnego z cwiczeniami przezemnie wykonywanymi jak tak to tutaj jest mała rozpiska co, gdzie i jak będe robił :

Dzien 1
Plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatki
-sciaganie drazka wyciagu do karku
-przyciaganie ciezaru do brzucha na wyciagu siedzac
-przyiaganie ciezaru do klatki na maszynie

Triceps
-wyciskanie sztangi na laweczce w waskim uchwycie
-prostowanie przedramion na wyciagu
-prostowanie przedramion L.P z hantlami zza glowy


Dzien 2
Klatka piersiowa
-wycisaknie na laweczce poziomej
-wyciskanie na lawezczce skosnej
-wyciskanie na maszynie siedzac
-motylek

Biceps
-uginanie przedramion ze sztanga stojac
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac
-uginanie przeramion na modlitewniku


Dzien 3
Barki
-unoszenie ciezaru bokiem
-wyciskanie na maszynie siedzac
-unoszenie ciezaru przodem
wznos sztangi wzdluz tulowia do brody



Dzien 4
Nogi
-przysiady ze sztanga
-wypychanie ciezaru na maszynie
-prostowanie nog siedzac
-uginanie nog lezac
-uginanie nog stojac

Lydki
-wspiecia na palcach stojac
-wspiecia na palcach siedzac

Dziękuje za wszelką pomoc ! A i oczywiście zapomniałbym jakieś pomysły z odżywkami ?

Użytkownik blackhans edytował ten post 05 listopad 2008 - 12:46

Zmieniasz godziny posiłków po prostu i starasz się odżywiać co 3 godziny

Więc mówisz że ta dieta nie jest zła ?

A co do tych godzin to tam nie ma znaczenia np

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

zmienie na godzine 17:00 czy też powinienem posiłki porozkładac to co było rano to zostawic na rano i przed treningiem jesc powyższe jedzenie czy to też mam pozmieniac ma to jakiś wpływ?

A i masz może jakie propozycje co do odżywek kolega mi sugerował nitrobolon lub 6-oxo

Użytkownik blackhans edytował ten post 05 listopad 2008 - 13:21

Jedz normalnie po przebudzeniu w kolejności posiłki 1,2,3,4, itd

W posiłkach okołotreningowych możesz jedynie wyeliminować tłuszcze

W 2 posiłku zmieniłbym jedynie źródło białka

Aha dzięki wielkie a co do treningu to wiesz może jaka opcja najlepsza:

a)pon-środa-pią-nie
b)pon-wtorek pią-sob


A oto zmienione godziny:

1. Posilek godz. 20.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 00.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 3.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 6.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 10g
kcal: 710

Godzina 8.30-9.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 10.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 89g - 1,1g na kg masy
kcal: 3493

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%


Jeszcze pokombinuje z tymi białkami w 2 posiłku, ale to mówisz że zwiększyc, zmniejszyc czy zmienic jedzenie ?
A i co do tych odżywek jakieś propozycje !

Opcje B bym wybrał

W 2 zmień szynkę na jakiś serek wiejski albo jakieś mięso

pozdr.

Dzięki wielkie ziomek miał racje fachowa pomoc !

Temat do zamknięcia!