witam mam na imie piotr i mam 23 lata wzrost 184 / 77 kg

moj plan treningowy to:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.



-----------

I oprocz tego kazdy dzien latam w domu jakies 20-40 min na orbitreku
robie 3 x 30-40 brzuszkow i 3 x 10-20 pompek


-----------
zaczelem z tym wszystkim dopiero 3 tygodnie temu, poniewaz bylem niezadowolony z mojego brzucha ktory wydawal mi sie troche gruby....


moim celem na poczatku bylo jedynie spalic calutki tluszcz na brzuchu i osiagnac sixpacka. ale tak bardzo mi sie spodobalo te trewnowanie ze teraz zamierzam osiaganac cos wiecej temu zalatwilem sobie ten plan treningowy i zaczelem chodzic na silownie.

jedynie czego nie mam to diety pije duzo wody gazowanej ograniczylem slodycze chipsy pizze i fast foody do zera..
jem rano z 2 kanapki z serem czy jakimis innymi dodatkami na obiad przewaznie to co akurat daja w zakladzie. czasami sa to golabki czasami jakies kotlety , bywaja tluste. a na kolacje czesto kanapki z serem z rzotkiewkami pomidorami itd..

proszil bym was zebyscie mi doradzili jakis dobry plan diety ktory pozwoli mi rzucic zbedny tluszcz z brzuchu i bedzie popieral budowe miesni

pomocznicze dodatki ktore obecnie stosuje to eca ( 2 tussi + aspi + 200 mg koffeiny)

Użytkownik LORA edytował ten post 08 czerwiec 2008 - 11:14

http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html

Poczytaj i wybierz coś dla siebie. Daj tutaj i ktoś ci sprawdzi.

Wodę możesz zamienić na niegazowaną, ale nie jest to konieczne.

Użytkownik Preqtor edytował ten post 08 czerwiec 2008 - 12:31

ok, a wiec poszperalem w necie i zalatwilem sobie kalkulatora parametrow zywnosci ktory pokazuje, ile ma dany produkt bilka / wd / tluszczu..

postanowilem dziennie spozywac posilki w taki sposob zeby mi wyszlo pod koniec dnia:
180-220 g Bialka
250-400 g Weglowodanow ( od zaleznosci czy dni treningowe czy nie)
i ok 20-60g tluszczu...


tak naprzyklad wygladal moj dzien w sobote


Bialko //// Weglowodany //// Tluszcze
9:45 100g Platki kukurydziane
400ml Mleko 0,5 Uht 20.2 100,2 3,2


12:30 Shake z Truskawek twarogu i mleka ( z powodu iz jeszcze nie kupilem protein shake, ale zamierzam to zrobic w tym tygodniu i wtedy te shaki z proszku zastapie te ktore robie obecnie z twarogu + mleka)
120g Truskawki
125g Ser Twarogowy Chudy
500ml Mleka 0,5 43.7 36,5 2,5



14:00 300g Piers z Kurczaka
200g Makaron
20g Przypraw 93,2 149 12,6



17:00 (Training)



19:00 300 ml Mleko ukt
100 g Ser Twarogowy chudy 34 22,4 2



Razem: 191 Bialka // 308 Weglowodanow // 20 g Tluszczu



od poniedzialku dojdzie do tego creatyna hmb i shaki z mleka i twarogu zmienia sie na protein shaki 80



prosze o opinie , ewentualnie poprawy

Użytkownik LORA dnia 15-06-2008, 11:17 napisał

Praktycznie brak białka zwierzęcego

Cytat

Za dużo mleka w diecie, tutaj raczej widziałbym węgle złożone i mięso

Cytat

Przed treningiem przydałby się jeszcze jeden posiłek

Cytat

Posiłek do wymiany - po treningu mięso + węgle złożone

+ jeszcze jeden posiłek twaróg + oliwa



Na razie słabiutko, bardzo słabiutko, do tego liczysz białko roślinne

Użytkownik BOSSY dnia 15-06-2008, 11:19 napisał

no jezeli chodzi o bialko to tak jak pisalem tylko do poniedzialku. w poniedzialek przyjdzie '' HI-Tech protein 80''
takze zastapi to te shaki z mleka i twarogu. no a co do pozostalej diety to prosil bym ewentualnie o zmienienie jej. bo jestem poczatkujacy i niewiem co w niej jest n.p nie tak, mi sie wydawala dosyc taka

Użytkownik LORA dnia 15-06-2008, 11:26 napisał

Ważysz mniej niż 80kg, bez problemy wartości btw uzyskasz z jedzenia, więc po co marnować kase na prochy? No chyba, że nie masz jak jeść posiłków, ale i tak odżywkami możesz zastąpić 2-3 posiłki. To już twoja decyzja. W każdym bądź razie spróbuj przez jakiś czas na sucho jechać.

no taki wlasnie mialem zamiar, bo z moich obliczen wychodzi ze uzyskam te parametry z jedzenia, ale niewiem czy bialko n.p z mleka lub z twarogu jest takiej samoej jakosci jak z n.p takiego shaku ?

Użytkownik LORA dnia 15-06-2008, 11:37 napisał

W odżywkach jest lepszej jakości białko. Mleko nie jest źródłem białka:D Ale odżywki nie są wcale tanie, i ja ogóleni jestem przeciwnikiem chemii Więc po co je kupywać, no chyba, że chcesz zostać zawodowym kulturystą? Popraw diete i jazda. Dieta to 50% sukcesu. Sam później zdecyduj się na suplementacje.

ok rozumiem, wiec jaki ty bys mugl zaproponowac mi plan ?

co kiedy jeszcz ? czy moze pozostac rano mleko z platkami ?

co powinno byc pomiedzy obiadem a sniadaniem ? co na obiad ?

co po treningu ? co na kolacje ?

Użytkownik LORA dnia 15-06-2008, 11:55 napisał

No, ale przecież ci BOSSY wszystko pięknie i jasno napisał. Zastosuj się wg jego zaleceń i wstaw tutaj.

Albo weź gotowca z tematu podwieszonego dieta na masę, obcinając nieco węglowodany

ok zmienilem co nieco diete,

mam nadzieje ze teraz bedzie ok,


5:30
Shake (protein 80) 20 / 2 / 1 <-- B/W/T ofc..
do tego mleko ok 200 ml

7:30
2 jajka, 100g szynki z indyka i ok 125-150 g chleba zytniego lub grahamu (zalezy od dostawy)
lub
pasta z makreli ktora sklada sie z (ok 150 g makreli + 2 jaja ) do tego ok 150 g chleba.


10:00 1-2 banany


12:30
100 g ryzu lub 150 g makronu 3 jajecznego + ok 300-400 g piersi z warzywami

14:00 Training


16:00
po treningu
creatyna + ok 40g ww (dextroza i tauryna)
i jakies 15-20 min puzniej przewaznie shake z 200 ml mlekiem


19:00
tunczyk w oleju,


22:00
przewaznie shake



prosze o opiniej, co zmienic co odjac co dodac ? mam ok 160-230g bialka dziennie ok 270-320 ww i ok 10-40 tluszczu,

takze brakuje mi czescto troche tluszczu dziennie, zmienil bym to naprzyklad w ten sposob ze zjadl bym o 19tej twarog + oliwa z oliwek a o 22 naprzyklad shake i tunczyk. ale smak samoego twarogu mieszany z oliwa mnie przeraza -.-

Slabiutko...
2-3 posilki dobre reszta do bani.
Sniadanie bez ww? Gdzie tluszcze?
O 10 tylko 2 banany? Gdzie bialko zwierzece i fat?
Za duza luka jest od 7.30 do 12.30, musisz cos konkretnego wszamac
O 22 daj ten twarog jak radzi Bossy z oliwa.

Użytkownik LORA dnia 10-07-2008, 15:50 napisał

Brak węglowodanów

Cytat

Do wymiany

Cytat

Po treningu z 30 minut trzeba zjeśc jakiś posiłek - węgle złożone + bialko


Nie widzę w diecie w ogóle zdrowych tłuszczy

@torres

sniadanie ma ww (150g) chleba, ten shake o 5:30 to nie jest sniadanie tylko poprostu posilek zaraz po przebudzeniu, zanim do pracy wyjezdzam, bo porostu nie mam czasu zeby jescz o 5:§0 cos porzadnego w domu,


posilek o 10 mam zmienic, ok ale co mam zmienic ? wywalic banany i jesc cos innego ? czy poprostu dodac cos do tych bananow ?

tluszczow faktycznie nie ma zbyt duzo, jest tylko to co jest w mleku / w tunczyku, / i w twarogu pol tlustym,
.. pytanie, jak mugl by wygladac taki posilek z dobrymi tluszczami ? naprzyklad ten twargo + oliwa z oliwek ? jezeli tak to jak to jesc ?? zjesc ser i wypic te 10-15 ml oliwy ? czy jak wy to robicie bo smak jest ochydny..


a jezeli chodzi o posilek o 16tej , to co bossy napisal nie rozumiem ? jest bialko( w protein 80 shaku 20gr) i sa weglowodany (40g, w shaku dextrozy miszanej z creatyna znajduje sie 40g dextrozy / ww i 2 g tauryny) czy co jeszcze mugl bym dorzucic do tego ?

Rano po nocnym katabolzimie potrzebujesz ww, zeby go zatrzymac.
Daj chociaz jakas bulke, czy cos...
Banany od biedy i od czasu do czasu moga byc, ale na dluzsza mete zamien np. na pieczywo, dodaj jakies dobre bialko i fat.
Oliwe pij sama, zapijaj woda, przyzwyczaisz sie, chyba kazdy tak pije .
Zdrowe tluszcze nie tylko sa w oliwie:

Cytat

Bossy'emu chodzilo o to, ze po treningu oprocz shake'a, powinno spozywac sie "normalny" posilek z ww zlozonycvh i bialka, np. kura+ryz.

Dekstroze bym całkiem wywalił jak się boisz o brzuch

ok to moze zrobie cos takiego
ok zmienilem co nieco diete,

mam nadzieje ze teraz bedzie ok,


5:30
Shake (protein 80) 20 / 2 / 1 <-- B/W/T ofc..
do tego mleko ok 200 ml
+ red bull

7:30
2 jajka, 100g szynki z indyka i ok 125-150 g chleba zytniego lub grahamu (zalezy od dostawy)
lub
pasta z makreli ktora sklada sie z (ok 150 g makreli + 2 jaja ) do tego ok 150 g chleba.


10:00
1-2 banany / lub z 50 g chleba + jajko czy troche twarogu + ewentualnie z 10g oliwy z oliwek ?


12:30
100 g ryzu lub 150 g makronu 3 jajecznego + ok 300-400 g piersi z warzywami

14:00 Training


16:00
po treningu
creatyna + ok 40g ww (dextroza i tauryna)
i jakies 15-20 min puzniej przewaznie shake z 200 ml mlekiem
do tego troche ryzu lub chleba ???


19:00
Twargo + oliwa ?


22:00
Shake, czy zmienic na naprzyklad tunczyka ?

dextrozy nie moge wywalic bo jest w 1 porcji 2g tauryny ktorej potrzebuje do creatyny, a oprocz tego mam 3kg i musze zuzyc :D

Użytkownik LORA edytował ten post 10 lipiec 2008 - 15:25

Dalej sa te same bledy .
Rano j/w.
O 10 dalej brak wartosciowego bialka w dobrej ilosci z min.25g, i jezeli j/w boisz sie o brzuc to banany(fruktoza) wywal calkiem, gdy Ci pisalem ze maga byc, nie wiedzialem/nie doczytalem kwestii brzucha .
Przed treningiem daj 150-200g piersi, reszte (150-200g) wrzuc po treningu z przynamniej 50g ww zlozonych.
O 19 daj tego tunczyka, a o 22 twarog + oliwa.
Dalej malo tluszczow.
Dextro dla samej tauryny, ktora i tak nie ma wiekszego wplywu na dzialanie kratyny nie warto pic.
Zdr.

ok to tak zrobie, wywale te banany, dodam cos bardzie pomyslowego jak jajka i chleb, cos wymysle, z tymi posilkami to zrobie tak jak pisales ze sobie to rozwale na przed i po treningiem, o tluscz to sie raczej nie bede martwil wylicze sobie ile tego mam z jajek mleka seru itd, i tyle ile bedzie brakowac dodam w 2-3 posilkach jako oliwe z oliwek,


2 pytanka jeszcze bym mial,

1. co to znaczy j/w ? -.-
2. czy kazdy kto ma taka diete, musi jesc codziennie to samo ? tzn trzymac sie tego i 12 miechow co dziennie jesc
jedno i to samo o tej samej godzinie ? czy zmieniacie sobie te posilki indywidualnie w taki sposob zeby bylo od czasu do czasu cos innego , uwazajac poprostu na to aby zatrzymac mniej wiecej te same bwt ?

na przod dzieki