Witam. Od października do grudnia robiłem swój pierwszy cykl kreatynowy(monohydrat) i udało mi się osiągnąć bardzo zadowalające wyniki - masa podskoczyła o 9kg. Jednak jak to bywa przy robieniu masy urósł mi również brzuch, możliwe że też dlatego iż trochę go zaniedbałem nie robiąc regularnie brzuszków, no ale i nadwyżka kalorii nie mogła sie zamienić wyłącznie w mięśnie. Planowałem od połowy stycznia zrobić jeszcze 1 cykl masowy jednak zrobiłem sie bardzo "okrągły". Ponieważ efekty jeśli chodzi o wzrost siły i masy były zadowalające więc postanowiłem, że zrobie 2 miesięczny trening na utrzymanie przy powolnym spalaniu brzucha a od marca rozpoczne robienie rzeźby. Niestety styczniowa sesja i lutowe lenistwo wywarły piętno i przyczyniły sie do spadku siły( na szczeście nie drastycznego) i drastycznego przyrostu brzucha.
Główną rzeczą na, której zamierzam sie skupić jest rzeźba - chciałbym głównie wyrzeźbić plecy bo teraz stanowią jednolitą zalaną mase, wzmocnić rzeźbe klatki(na razie za bardzo nie ma co rzeźbić:)), no i bicepsa ponieważ teraz na rozluźnionej ręce jest strasznie galaretowaty. Bardzo poważnie zamierzam się zabrać za brzuch, który przysparza największych kłopotów.

PLAN TRENINGOWY

Poniedziałek

Barki:
1. Wyciskanie suwnicy zza pleców 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 lub 3 x 10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12/10/8 lub 3x10
4.Arnoldki 12/10/8

Triceps:
1. Pompki francuskie na ławce 3x10(2,3 seria z obciązeniem)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x10
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 2x10
3. Uginanie ramion z rączką wyciągu 2x10

Piątek

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 10/8/6/4/2 lub 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek(suwnicy) na ławce skośnej 12/10/8 lub 3x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół) 12/10/8 lub 3x10
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 lub 3x10

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 lub 3x 10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 10
5. Szrugsy 3x10

Wtorek,Czwartek - Krav Maga

Jak widać brakuje w nim nóg i jest rozpisany jedynie na 2 dni za co pewnie większość z was mnie zabije:). Rzeczywistość wygląda tak, że do tej pory mój najdłuższy trening nóg trwał miesiąc po czym wysiadły mi kolana lub mięśni0(pozostałość po grze w piłkę). Zamierzam zabrać się za ćwiczenie nóg jednak będzie to raczej bardzo mała intensywność. Główną przyczyną dla której rozpisałem trening na 2 dni jest to, że planuje sie w końcu zapisać na krav mage, a mój organizm by nie wydalił gdybym nie miał 1 dnia w tyg na regeneracje(środa).

DIETA

WAGA: 80 kg

Kolejnośc składników - BIAŁKA,WĘGLE, TłUSZCZE - KALORIE

9

Płatki owsiane 50g – 6 , 35, 3,5g - 195
Mleko 3,2% 250ml – 8, 10, 8 - 150
Ser twarogowy półtłusty 50 g - 9, 2 ,2 - 65
Jogurt owocowy 100g - 3,15,3 - 100
Suma: 26(20 zwierzęcego), 62, 22 – 510

12

100 g pieczywa żytniego – 5g, 42,1 - 196
100g szynki z kurczaka– 16,0,5 – 110
1 jajko (~50g) – 6,1,5 - 75
suma: 27(22 zwierzęcego), 43, 11 - 381

14-15

100 g makaronu - 12, 72, 3 - 364 ( zamiennie z naleśnikami)
Jogurt owocowy 100g: 3, 12, 2 - 84
Twaróg półtłusty 100g – 19,4,5 – 130
Sum: 34(22 zwierzęcego),89,10 - 578

17-18

Pierś z kurczaka 100g: 21,0,1 – 190 kcal
Ryż 100g: 5,79,1 - 349
Suma: 26(21 zwierzęcego),79,2 – 539

18 - 20, 19-21 trening

20:30,21:30
100 g tuńczyka – 18,0,9 - 190,
zamiennie 100g szynki 100g szynki z kurczaka– 16,0,5 – 110
50 g pieczywa żytniego – 2g, 21,1 - 100

suma: 20(18 zwierzęcego), 39,15 - 290

22:30,23

Twaróg półtłusty 100g – 19,4,5 – 130
Jogurt owocowy 100g: 3, 12, 2 - 80
10 ml oliwy z oliwek - 100
Suma: 22(22 zwierzęcego), 16,7 – 310


Białko: 155 ( 125 zwierzęcego )
Węgle: 328
Tłuszcze: 68
Kcal: 2608

Będe wdzięczny za zaproponowanie jakiś supli, głownie na ochronę "mięsa", opcjonalnie spalanie tłuszczu.

Dzięki

Dieta cała do wymiany, ale o tym poczytaj w dziale dieta.
Trening zrób sobie fbw.

Przerobiona dieta, jak teraz?

Białko,Węgle,Tłuszcze, Kalorie


8-9

Płatki owsiane 50g – 6 , 35, 3,5g - 195
Mleko 3,2% 250ml – 8, 10, 8 - 150
Twaróg Chudy 0% 100g- 19,3,5,0 - 90
Jogurt owocowy 100g - 3,15,3 - 100
Suma: 36(30 zwierzęcego), 63, 14,5 – 535

12-13

50 g pieczywa żytniego – 2,5g, 21 - 100
100g szynki z piersi indyka – 16,0,5 – 110
2 jajka (~50g) – 12,1,11 - 75
Pomidor 100g - 1,5, 0,5 - 29
suma: 31,5(28 zwierzęcego), 27, 11,5 - 410

16-17

Pierś z kurczaka 150g: 30,0,1 – 285 kcal
Ryż brązowy 100g 7,77,2 - 353
Warzywa na patelnie 100g- 3,10,0 - 90
Oliwa z oliwek 10 ml - 0,0,10 - 90
Suma: 40(30 zwierzęcego),87,13 – 818

Po treningu 19-20 - banan + jaka suplementacja?

20,21

Makrela wędzona 100g -23,0,16 - 222
50 g pieczywa żytniego – 2,5g, 21 - 100
Suma: 25,5(23 zwierz),21,16 - 322

22,22;30
Tuńczyk w sosie własnym 100g - 25,1-1 - 113
Oliwa z oliwek 10 ml - 0,0,10 - 90
Suma; 25,1,11 - 203

Co to FBW to czy dobrze zrozumiałem idee?

FBW
Poniedziałek - PLAN A

Barki:

1. Wyciskanie suwnicy zza pleców 12/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 lub 3 x 10

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 10/8/6/4/2 lub 3 x 10
2. Wyciskanie sztangielek(suwnicy) na ławce skośnej 12/10/8 lub 3x10

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 lub 3x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2x10
2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 1x10

Triceps:
1. Pompki francuskie na ławce 3x10(2,3 seria z obciązeniem


PIĄTEK: PLAN B

Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 12/10/8 lub 3x10
2.Arnoldki 12/10/8

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół) 12/10/8 lub 3x10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 lub 3x10

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 10
3. Szrugsy 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 1x10
2. Uginanie ramion z rączką wyciągu 2x10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

Użytkownik the_magician edytował ten post 01 marzec 2010 - 11:26

Źle zrozumialeś, weź sobie gotowy plan.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 1-03-2010, 12:16 napisał

A dieta jest dobra? I jakie suple polecasz, bcaa, białko serwatkowe po treningu?

Użytkownik the_magician edytował ten post 01 marzec 2010 - 12:55

Z dietą udaj sie do odpowiedniego działu, tam dostaniesz szybszą i dokładniejszą odpowiedź

Udałem się do działu dieta:)

Co do FBW to czy cos takiego moze byc?

FBW
Poniedziałek - PLAN A

Nogi:
Odpychanie nóg na suwnicy 3s

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8 lub 3x 10

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie 10/6/4 lub 2 x 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 lub 2x10

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 10/6/4 lub 2x10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10

Triceps:
1. Pompki francuskie na ławce 3x10

PIĄTEK: PLAN B

Nogi:Przysiady 3x10

Plecy:
1 Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 10
3. Szrugsy 3x10

Barki:
1.Unoszenie hantli do boku 2x10
2.Arnoldki 2x10

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w dół) 2x10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x10

Biceps:

1. Uginanie ramion z rączką wyciągu 3x10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

Jest dobrze.