Dieta piłkarza

Wielu zawodników trenujących piłkę nożną wie jak ważne jest przygotowanie szybkościowe , wytrzymałościowe itd.
Ci sami zawodnicy powinni również zdawać sobie sprawę z produktów jakie dostarczają organizmowi by później uzyskać dobrej jakości energie na meczu.

Co jeść przed meczem

Przed meczem na około dwóch godzin przed , zawodnik powinien zjeść obfity posiłek węglowodanowy by zapewnić energii na całe spotkanie
O to proponowane produkty zalecane przed meczem: pieczywo, płatki owsiane, makaron, ryż, owoce i warzywa - oraz chude źródła białka.
Proporcje węglowodanowe 2/3 białka 1/3
- Sportowcy powinni zaopatrzyć się w sód regularnie tracony wraz z potem podczas wysiłku - jego niedobór powodować może skurcze mięśni.
Można to zrobić poprzez regularne solenie potraw lub jedzenie słonych przekąsek jak precle, krakersy lub picie napojów bogatych
w odpowiednie elektrolity.



Co jeść po meczu:

Glukoza, glikogen ulegają uszczupleniu w czasie meczu i to w znaczących ilościach. Ważne jest by po meczu :
- Szybko uzupełnić energie w mięśniach, glikogen wątrobowy poprzez dostarczenie prostych węglowodanów do 30minut po meczu
- Dwie godziny po meczu należy zjeść większy posiłek węglowodanowy by na bieżąco organizm miał paliwo do regeneracji


Droga na mecz

Nie kiedy do miejsca gdzie będzie się odbywać spotkanie jest daleka droga a posiłki spożywane są w przydrożnych barach i nie zawsze są zdrowe potrawy . Co więc wybrać?

Przykładowe dania:

- naleśniki, jajecznica,
- kanapki z mięsem z małą zawartością tłuszczu
- Szejki mleczne (nie te z mcdonalda)
- Smażone mięso z indyka, kurczaka z warzywami i ziemniakami/ryżem
- Jeżeli trafimy na restaurację meksykańską - fasolka, pomidory z ryżem.


Woda.

Woda stanowiącym 60-65% całkowitej masy ciała u sportowca.

- jeżeli stracisz zbyt dużą ilość płynów bez odnawianie ich narażony jesteś na utratę ważnych elektrolitów(jak sód, potas)
co może prowadzić do odwodnienia.
- odwodnienie może prowadzić do braku energii, osłabienia wydolności w czasie meczu. Nawet 2% utrata wagi spowodowana wydaleniem
wody może wprowadzić niekorzyści wydolnościowe, a co za tym idzie - gorszą skuteczność podczas meczu. Trzeba pamiętać, aby uzupełniać te płyny, zwłaszcza podczas sezonu i wysokiej temperatury, gdy
jest się szczególnie narażonym na odwodnienie.


Jak pić by nie mieć dyskomfortu np. w czasie sprintów

- należy pić wodę w małych ilościach przez cały dzień
- dwie godziny przed meczem należy zwiększyć ilość płynów
- Jedna szklanka wody 20-30minut przed meczem.


Przykładowe posiłki niskotłuszczowe

Śniadanie oraz przekąski

Owsianka
Soja, niskotłuszczowe mleko
Naleśniki
Francuski tost
Ziemniaki
Jogurt
Obarzanki
Soki
Świeże bądz wysuszone owoce
Precle
Serek wiejski - niskotłuszczowy
Krakersy
Jajko - białko
Pasta rybna z kanapkami


Obiad i Lunch

Cielęcina
Kurczak (bez skóry)
Indyk
Inne szczupłe mięsa (nie smażone)
Ryż
Rośliny i owoce
Makaron
Rozmaitości chlebów (najlepiej wielo - ziarnowe)
Zupy
Sałaty (niskotłuszczowe bez tłustych dobierań)
Soda (może pomóc z poprawą Glycogenu po grze)
Pizza z przybraniami rośliny (grzyby, zielone pieprze)

Witam :) Jestem piłkarzem:) Mam 18 lat i ważę 100kg. Jest to za dużo i chciałbym uzyskać wagę 75 kg. Nie mam pojęcia jak to zrobić. Nie chcę brać żadnej chemii. czy mógłby mi ktoś rozpisać cały trening i dietę???

To ty się weź porządnie za ten trening to na pewno zrzucisz, zajrzyj do działu dieta i poszukaj tematu low carb.

Użytkownik sangari dnia 31 marzec 2011 - 15:37 napisał

low carb przy treningach piłkarskich?Będzie ciężko :D Na początek przestań jeść cukier, zamień na pełnowartościowe posiłki. nie obżeraj się słodyczami.
Z węglowodanów ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/ziemniaki
Białko - kurczak/indyk/ryby- dorsz/mintaj, twaróg/serki wiejskie
Tłuszcze - orzechy, oliwa z oliwek,
Spróbuj z tego skomponować jakieś racjonalne posiłki :)

dobrze gada zawodnik powyzej !: )

Witam - odnowie troszkę ten temat. Mielismy zajęcia z dietetykiem sportu (w klubie) z COMS. Uwazam ze jest to bardzo dobrze napisany temat. Wszystko - to samo powiedziała Pani dietetyk z COMS'u ;-)

Polecam, leci +

Użytkownik Tomashusm dnia 09 wrzesień 2011 - 13:38 napisał

To co piszesz, właśnie się zawiera pod pojęciem low carb, która jest najlepszym rozwiązaniem w takich przypadkach, bowiem jest najbardziej elastyczną dietą, którą można dopasować indywidualnie do każdego organizmu

Siema mam 12 lat waże 50 kg i mam 169 wzrostu. wielku18 ja ci radze pożądnie pobiegaj,pojeżdzij na roweże abys schudł 15 kg to nie jedz słodyczy a jak coś to jeszcze na necie poszukaj.