Siemka oto mój plan odżywiania na dni treningowe i nie treningowe, np:

PRACUJE CAŁY CZAS NA NOCKI NA KOPALNI.

PONIEDZIAŁEK (to dzień który mam wolny i dopiero o 00:00 idę do pracy):

8:00 pobudka
9:30 Śniadanie: bułka średnia razowa
serek wiejski 200g (11g białka)
herbata zielona 250 ml.
14:00-14:30 obiad: makaron ok. 80g, sos
pierś z kurczaka smażona 150g
tabletki witamin i minerałów
woda niegazowana lub sok owocowy 330 ml
Ok. 16:30 trening na siłowni
19:00 kolacja:
2 kromki chleba z ziarnami
kostka twarogu chudego 200g (21g białka)
pomidor lub rzodkiewka
owoc (jabłko, banan, grapefruit)
herbata zielona 250 ml
ok 21:00
owoc lub maślanka 250ml lub mleko 250ml
21:30 drzemka
23:30 wyjście do pracy
Jabłko lub banan lub baton 
Ok 01:45 w pracy
2 bułki lub kamapki z szynką lub salami lub pasztetem 


WTOREK nie trenuje :
09:00: przyjście z pracy
09:30 śniadanie:
Activia Regularis 150 mg
Szklanka mleka 2% 250 ml
10:00 SEN
15:30 lub16:30 pobudka
po pobudce obiad:
warzywa na patelni 450g
kurczak smażony 150g
tabletki witaminy i minerały
woda niegazowana lub sok 250 ml
19:00 kolacja:
Serek wiejski 200g
Kromka chleba z ziarnami lub bułka razowa
Herbata zielona 250 ml batonik 
21:00 przekąska:
2 owoce przeważnie grapefruit , banany lub jabłka
21:30 drzemka
23:30 wyjście do pracy
Jabłko lub banan lub baton 
Ok 01:45 w pracy
2 bułki lub kamapki z szynką lub salami lub pasztetem 

ŚRODA dzień treningowy:

09:00: przyjście z pracy
09:30 śniadanie:
Activia Regularis 150 mg lub serek wiejski
Szklanka mleka 2% 250 ml
10:00 SEN
15:30 lub16:30 pobudka
po pobudce obiad:
makaron ok. 80g, sos
pierś z kurczaka smażona 150g
tabletki witamin i minerałów
woda niegazowana lub sok owocowy 330 ml
Ok. 17:30 trening na siłowni:
20:30 kolacja:
Serek wiejski 200g lub twaróg chudy 200g z rzodkiewką lub pomidorem
Bułka razowa
Owoc lub dwa owoce
Herbata zielona 250 ml
21:30 drzemka
23:30 wyjście do pracy
Jabłko lub banan lub baton 
Ok 01:45 w pracy
2 bułki lub kamapki z szynką lub salami lub pasztetem 

W sobotę i niedzielę jem podobnie ja w dni nie treningowe poza tym że w niedzielę jem obied śląski, kluski, rolada lub pierś z kurczaka i surówka 

slabo. sniadanie jak najwczesniej po przebudzeniu (1.5h to za pozno), inne zrodlo bialka, przed treningiem tez inne zrodlo bialka-miecho; posilek przedtreningowy ok.1-1,5h przed treningiem. posilek potreningowy ok.45min po tr. szynka/salami/pasztet nie sa zrodlami bialka.

poczytaj w podwieszonych i podobne temay i wrzuc jeszcze raz.

na wstepie wywal te bulki i kanapki ewentualnie zytni chleb ale i tak nie polecam czegos takiego to juz lepiej ugotowac 150 gram ryzu i kawal miecha i rozlozyc to na 2 posilki w robocie