Po lekturze kilkudziesięciu postów i artykułów zamiast lepiej ogarnąć to czego chciałam sie dowiedzieć, pogubiłam się. Zacznę od tego co chcę osiągnąć i co robiłam do tej pory. Mam 23 lata, 166 cm wzrostu i ważę 58 kg - jakieś 4 kg przytyłam w ciągu ostatniego roku (nie odczułam zmian w garderobie), od kiedy aktywniej uprawiam sport. Kiedy jakis miesiąc temu liczyłam % tłuszczu w organizmie - było 21%.
Zależy mi natomiast żeby te kilka kg, właśnie 4-5 stracić, nieco się wyskmuklic. Jeśłi chodzi o aktywność fizyczną, to zwykle (obecnie mam przerwę) wspinam się 5 razy w tygodniu, również dlatego chciałabym być lżejsze (a jednocześnie nie stracić masy mięśniowej). Od razu musze przyznać, że chyba nie jestem w stanie przeprowadzić diety redukcyjnej, choć jestem gotowa na wyrzeczenia. Odżywiam sie raczej zdrowo, nie jem fastfoodów,gotuje zwykle sama, lubie warzywa, moją jedyna słabością są słodycze.

I tu pojawia się pytanie - czy pożądany skutek przyniesie mi rezygnacja ze słodyczy, soków owocowych itd. przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kcal? Jesli moje dzienne zapotrzebowanie to 1740 kcal to po odjęciu 500 zostaje takie klasyczne dietowe 1200. Wiem, że nie powinnam się sugerować ilością kalorii, ale zdrowym rozsądkiem, dlatego dzisiaj skomponowałam sobie nast jadłospis:
1 posiłek: 2 kromki orkiszowego chleba + 2 plastry wędliny drobiowej + kilka plastrów swieżego ogórka
w tzw. międzyczasie kawa z mlekiem i łyżeczką cukru
2. banan
3. 100 g makaronu razowego z brokułami (200g) i oliwą z oliwek
4. kromka chleba z wędliną i pomidorem
5. duże jabłko

Myślałam, że to całkiem sensowne dopóki nie obliczyłam jak było z zawartością białka, tłuszczu i węglowodanów a było o zgrozo nastepująco:
odpowiednio 10, 3 i 87 (!!!!) % i 1130 kcal. Domyślam się, że ilośc białka mogę nadrobić np. serkiem wiejskim, ale i tak wygląda to raczej miernie.
W związku z tym moje kolejne pytanie dotyczy odpowiedniego zbilansowani diety - nie chcę nic radykalnego i nie oczekuję utraty wagi w ciągu tygodnia, myślę, ze sama rezygnacja z objadania się słodyczami wszelkiego rodzaju wiele zmieni w moim organizmie. Muszę przyznać, że chwilowe zaćmienie (a może mała ilość zjedzonej energii naruszyła moją zdolność czytania ze zrozumieniem;) prawie skłoniło mnie do rozpisania jadłospisu pod proporcje białek tłuszczów itp. z diety na masę... dlatego baaaaardzo potrzebuję Waszych cennych uwag!

Dodam jeszcze, że robienie aerobów nie będzie problemem - posiłkuje się bardzo wymagającymi kasetami z aerobikiem;) podciągam się na drążku, jeśli uważacie, że to konieczne - moge dorzucić ćwiczenia na atlasie - tylko jak często?

I to by było na tyle, wielkie dzięki za wszystkie odpowiedzi, pozdrawiam

Cytat

Klasyczne głodówkowe, a potem klasyczny efekt jo - jo.

Cytat

Tak, na pewno, jednak sam fakt ograniczenia słodyczy itp. spowoduje ograniczenie kalorii, wiec dalej nie ma co ograniczać.

Proponuję zacząc od 1800 kcal, dorzucić aeroby oraz trening na atlasie.

Cytat

Aerobik to takie średnie ćwiczenie aerobowe, musisz dbac o tętno.

Wrzuc tez info jaki masz ten atlas.

"Klasyczne głodówkowe, a potem klasyczny efekt jo - jo.
Tak, na pewno, jednak sam fakt ograniczenia słodyczy itp. spowoduje ograniczenie kalorii, wiec dalej nie ma co ograniczać."

Głodówkom i efektom jo - jo mówię stanowcze nie! Nie chcę być szczupła przez 3 miesiące a potem do dawnej wagi dołożyć kolejne 5 kilo... zwiększę więc ilość pochłanianych kalorii przede wszystkim ograniczając węglowodany (do ok.60% wystarczy?)

"Proponuję zacząc od 1800 kcal, dorzucić aeroby oraz trening na atlasie.
Aerobik to takie średnie ćwiczenie aerobowe, musisz dbac o tętno."

zakup pulsometru będzie chyba nieunikniony...
Wiem, że miejscem na tego typu dywagacje jest dział trening, ale że ćwiczenia towarzyszą diecie... rozczytywałam stronę http://www.kfd.pl/atlas/ i mam kilka , być może bardzo naiwnych, pytań:
jaką intensywność powinnam przyjąć (postanowiłam ćwiczyć na atlasie i pół godziny potem aeroby)- czy taką jak dla treningu na rzeźbę - nawet 6 razy w tygodniu i spora ilość serii na każdą grupę mięsni i jakie właściwie obciążenia?
jak długo powinien trwać jeden trening - kiedy rozpisze wszystko dokładnie wrzucę to tutaj, bo przyznam, że pamiętanie o wszystkich mięśniach i o tym, że po niektórych nie mogę ćwiczyć innych, jest dosyć trudne... oczywiście za wszelkie uwagi będę wdzięczna
jeśli chodzi o aeroby to nastawiam sie na rower i ewentualnie skakankę, biegania trochę się boję i nie tylko dlatego, że po prostu nie lubię, ale tez ze względu na kolana

"Wrzuc tez info jaki masz ten atlas."

http://www.fitness4y...10,det,299.html

wygląda własciwie tak samo - mam nieco starszy model, te same przyrządy (nie licząc tego przyrządu "bokserskiego")

Cytat

Niestety cieżko mi sie zorientowac w procentach :D Jak dasz całość do oceny, to sie pomyśli.

Cytat

Na poczatku mysle, ze trening siłowy 2x w tyg. aerobowy ze 3x w tyg. Przecież jest jeszcze wspinaczka :> Cieżar tak, abys mogła wykonac 10 - 15 powt.

Atlas ok. Masz moze jakies hantle jeszcze? Jaki masz typ sylwetki?

Użytkownik ~Grzegorz dnia 14-09-2007, 17:4+ napisał

Mój dzisiejszy jadłospis:
1. 2 kromki chleba razowego, 2 plasterki wędliny, ogórek
2.serek wiejski, banan
3. kapuśniak, troche chudego mięsa z żeberek
4. jabłko
5. sałatka z winogron, paluszków krabowych, kukurydzy i groszku

Bilans wygląda następująco:
81 g białko
32 g tłuszcz
224 g węglowodany

jeśli chodzi o kaloryczność to wyszło 1420 kcal, wiem, że zalecałeś mi Grzegorzu 1800 kcal, jednak znowu wydawało mi się, że zjadłam wystarczająco dużo, zupełnie nie czułam głodu, skusiłam się nawet na domowy kapuśniak... podejrzewam, że gdybym zjadła jeszcze 400 kcal czułabym wręcz przejedzenie

Jutro chciałabym zrobić trening siłowy, wymyśliłam coś takiego: pewnie do wymiany,bo nie wiem na przykład czy przy stosunkowo dużej (3-4 dniowej przerwie) mogę za jednym razem ćwiczyć te wszystkie grupy mięśni:

1. wyciskanie na siedząco 3 x 20 13 kg
2.wyciskanie zza głowy 3x 15 13 kg
3.pompki na poręczach 3 x 5
4.rozpiętki w siadzie 3x 10 9 kg
5. podciaganie na drążku 3 x 5
6. unoszenie ramion w bok z linkami wyciagu 3 x 15 4,5 kg

7. prostowanie nóg w siadzie 3 x 20 9 kg
8. przysiady wykroczne 3 x 15 hantelki 2x 1,5 kg (tylko takie mam niestety)
9. nożyce 3 x 15 jw
10 odwodzenie nogi w tył 3x 15 9 kg
11. przywodzenie do wewnątrz 3 x 15 4,5 kg
12. odwodzenie na zewnątrz 3 x 15 4,5 kg

13. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 10
jeśli chodzi o typ sylwetki to raczej X - szersze ramiona i biodra, wąska talia, jeśli tyję to głownie w biodrach i udach - więc raczej typowo

Dieta mi sie nie podoba, mało dobrego jedzenia, zrób taki rozkład posiłków:

1.białko,tłuszcze, ww
2.białko,tłuszcze, ww
3.białko,tłuszcze, ww
4.białko,tłuszcze, ww
5.białko

W dzien treningowy w posiłku po treningu bez tłuszczy. W nietreningowy w 4 - tym posiłku moze byc juz bez ww. Chyba, ze trening wieczorem - generalnie więcej ww przed i po treningu.

Trening:

wyciskanie na siedzaco 3x
rozpietki 2x
podciaganie na drazku 3x
wyciskanie zza głowy 2x
unoszenie na bok 2x
prostowanie drazka na wyciagu(triceps) 2x
uginanie drazka(biceps) 2x
prostowanie nóg siedzac 3s
wykroki 3x
+odwodzenia

Dzięki Grzegorzu za wszystkie uwagi, trening przeprowadzałam już 2 razy i jestem bardzo zadowolona. Jeśli chodzi o dietę to zwiększyłam kaloryczność jedzenia i tu pytanie, czy w porządku jest przeprowadzenie treningu po dużym śniadaniu (nie od razu oczywiście) a po treningu zjedzenie dania obiadowego (bez tłuszczu), dziś np: pierś kurczaka i kalafior na parze + 100 g kaszy gryczanej? Potem jeszcze 3 posiłki: kanapki z razowcem, podwieczorek - owoce a kolacja chudy twaróg z miodem? Czy powinnam zmienić kolejność posiłków, ewentualnie przesunąć trening? pozdrawiam

Cytat

Tak.

Owoców i miodu, jednak nie jedz wieczorem, okołotreningowo raczej.

witam nie chce zakładać nowego postu więc dołącze sie tutaj. gdzieś wyczytałem że w dni nie treningowe przyjmóje sie mniej B, WW, T ale niewiem o ile mniej i czy mam na dni NT zrobić sobie inna diete czy z tej którą mam pozmniejszać ilość produktów. warze 61kg(zamierzam sie wymasować na 70-73kg) wzrost 165, 19lat



7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Razem - podsumowanie
- białko 154 g
- tłuszcz 83,77 g
- węglowodany 441,44 g
- kalorie 3144,80 kcal

Dieta jest ok, w dni nietreningowe odcina się po prostu porcję węglowodanów, których tutaj brak - bezpośrednio po treningu w Twoim przypadku 40-50g glukozy

pozdr.

czemu brak 441g WW to chyba nie jest tak mało jak na moja wage? a jak tez w DNT obetne tez troche białka to może mi na złe wyjsc?

Możesz obciąć spokojnie do 120g

pozdr.

Zastanawiam się czy mogę/ powinnam/ nie jest to potrzebne dorzucić do diety i treningów jakiś fatburner, np: Thermo speed extreme ( o tym juz trochę czytałam). Przez jaki okres czasu mogłabym go przyjmować i czy nie wpłynęłoby to ujemnie na treningi wspinaczki - zaczynam w przyszłym tygodniu pewnie od wytrzymałości. Pozdrawiam

Możesz, takie suple mysle, ze max. 6 - 8 tygodni, ujemnie na pewno nie wpłynie - raczej pozytywnie - pobudzenie etc.