Witam mam 18 lat ważę ok 80 kg przy wzroście 176(mniej więcej...mierzone już jakiś czas temu)....cwicze od października zeszłego roku, na początku 5 miesięcy ćwiczyłem ogólnorozwojowo, ostatnie 3 miechy ćwiczyłem normalnym treningiem dzielonym(1 miesiąc 3 dni w tygodniu nastepne 2 miechy po 4 dni) i musze wam panowie powiedzieć że efekty są mizerne...łatwo zauważyc że jestem troszke zalany tłuszczem i potrzebuje takiej diety aby spalic tłuszcz i "zamienić" go w mase mięśniową....nie zdecydowałem się na odżywki bo zwyczajnie na regularne ich kupno nie mam pieniędzy...prosiłbym o pomoc w postaci dobrej diety na którą nie wydam fortuny
Oto mój aktualny trening:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max


dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

dzien 3 - wolne

dzien 4 - wolne

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10)

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Trening do to działu trening. Tutaj dieta,ale - nikt Ci jej nie ułoży,poczytaj w podwieszonych dieta na masę - ułóż,my pomożemy poprawić.