Witam.
Chciałabym mieć ładną rzeźbę, ale mam problem z rozpisaniem diety i nie wiem jak się do tego zabrać. Dużo szukałam na forach topików o dietach dla kobiet na rzeźbę, ale niestety jest tego bardzo mało. Ciężko jest też pisać na podstawie diety dla mężczyzn. Nie znam również osób, które mogłyby mi w tym pomóc, a na siłowni jak się pytam trenera to słysze tylko dobra dieta i areoby.

Moja waga to 65kg, wzrost 178cm. Ćwicze 4-5 dni w tygodniu. Codziennie zaczynam od 40 min areobów i naprzemiennie ćwieczę co 2 dzień "górę" i "dół".

Co to udało mi się wyliczyć to, że:
moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 1560[kcal]
Narazie rozpisałam jedynie węglowodany i białko na podstawie dieta z http://kulturystyka....rchiwum/t/12507
Nie wiem co z tłuszczami.
Nie wiem co trzeba jeść, żeby np. zjeść 97g białka?
Bardzo proszę o pomoc i ocenę. :)
Dzięki

WĘGLOWODANY

Dzień:
1. 195g
2. 97,5g
3. 97.5g
4. ? wiem tylko, że przed i po treningu, ale ile tego to nie wiem
5. ?
6. do 75g
7. do 75g
8. 80%=>312g

BIAŁKO

Dzień:
1. 143g
2. 169g
3. 169g
4. 227,5g
5. 227,5g
6. 260g
7. 260g
8. 143g

Trenujesz siłowo? Aeroby robisz na czczo?

Tak trenuję siłowo, ale jestem dziwnym przypadkiem, bo niestety mam dyskopatię i wiele ćwiczeń muszę modyfikować lub nie mogę ich wcale robić. Pierwsza zasada, której muszę się trzymać to: zawszę muszę mieć oparcie na plecy( czyli np.:odpadają przysiady ze sztangą), druga to: etapami rozćwiczyć wszystkie mięśnie grzbietu i podobne, które odpowiadają za podtrzymywanie konstrukcji kręgosłupa.

Poniżej napisałam mój plan ćwiczeń, który sama sobie stworzyłam. Niestety jedyną wskazówę jaką dostałam od trenera (a szkoda)to to co j.w. napisłam.

Jeśli mogę prosić o pomoc to potrzebuję więcej alternatywnych ćwiczeń jakie mogę wykonywać oraz ocenę lub poprawki w planie.
Dzięki
Jeżeli chodzi o areoby to niestety nie mam możliwości ćwiczyć rano na czczo (pracuję).


1 dzień:
BRZUCH

proste 3x15 na ławce
skośne 3x15 na ławce
spinki 3x15 na ławce
dolne 3x do oporu podciąganie nóg do klatki w zwisie

NOGI

odwodziciele, czworogłowe 3x15 na maszynie
przywodziciele, czworogłowe 3x15 na maszynie
pośladkowe, dwugłowe ud 3x15 na maszynie odwodzenie nogi w tył

ŁYDKI

wspięcia na palce w siadzie 2x10

2 dzień
BRZUCH
mięśnie dolne 3x do oporu

PLECY
ściąganie drążka przed siebie w siadzie z wyciagu górnego 3x15
ściąganie drążka za siebie w siadzie z wyciągu górnego 3x15

RAMIONA
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15 na maszynie

KLATKA
rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15

BICEPS
uginanie ramion z hantlami na oparciu 3x15
uginanie ramienia z hantlą w oparciu na kolanie 3x15

TRICEPS
prostowanie ramion na wyciągu w pochyle stojąc 3x15
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15

Użytkownik madziapinki edytował ten post 08 listopad 2008 - 10:42

Szkoda tej dyskopatii, bo naprawdę nie możesz wykonywać wielu podstawowych ćwiczeń.

Do nóg dodaj jeszcze jako pierwsze ćwiczenie - wyciskanie na suwnicy.

Drugi dzień:

wyciskanie na maszynie / wyciskanie hantlami / sztangą na skosie 2x
rozpiętki na maszynie / rozpiętki hantlami na skosie 2x

ściąganie drążka do klatki szeroko 2x
ściąganie drążka do klatki chwytem młotkowym 2x

wyciskanie sprzed głowy 3x

prostowanie na wyciągu 3x

uginanie hantlami siedzac 3x

tam gdzie jest / proponuję zmieniać cwiczenia. Jeśli nie zaszkodzi to kręgosłupowi proponuję dodać jeszcze unoszenie tułowia z opadu 3x

Dieta:

ww + białko

białko + tłuszcze

przedtreningowy ww+białko

potreningowy ww + białko

białko+tłuszcze

białko

Oczywiście chodzi o jedzenie, nie o suple. Podstawowe info na temat produktów http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html

Na poczatek daj 1800 kcal.

Dzięki śliczne za pomoc i radę
Jak tylko rozpiszę sobie dietę i poprawię plan to napiszę tutaj w celu korekty.

A więc tak?
im więcej czytam, tym większy mam mętlik w głowie

Zacznę od początku.
1). Zastanawiało mnie to, dlaczego zaproponowałeś zacząć od 1800 [kcal] i znalazłam.

Błędnie wyliczyłam swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, bo:

65 [kg] x 24 [h] = 1560 [kcal]

ale jeszcze nie przemnożyłam przez współczynnik poprawny dla kobiet, czyli:

1560 [kcal] x 0,9 = 1404 [kcal],

oraz przez współczynnik aktywności, czyli:

1404 [kcal] x 1,2 = 1684,8 [kcal] =>

1700 [kcal]= BMR to jest moje dzienne zapotrzebowanie

Czyli miałeś rację!!! (sorki, ale zawsze sprawdzam negacje w moim kierunku, zboczenie zawodowe).

2). Próbowałam obliczyć zapotrzebowanie mojego organizmu na białko, węglowodany i tłuszcze na podstawie http://www.kfd.pl/ja...iete-39738.html, jak z resztą punkt 1.
I tu się zacięłam? i dalej nie mogę zacząć rozpisywać diety..
Napisane jest, że ?Standardowo w dietach przyjmuje się 1,5 ? 2,2g/kg masy ciała.?
OK., ale skąd mam wiedzieć jaką mam przyjąć wartość dla B i osobno dla W?

Na tym etapie założyłam i obliczyłam (wg ów autora):

B => 2,2g/kg masy, czyli: 143g/572kcal
W => 1,5g/kg, czyli: 97,5g/390kcal
T => 82g, bo 1700 ? 572 ? 390= 738 [kcal]

Czy to ma sens w moim przypadku?
Czy nie jest tu za dużo tłuszczy?
Chciałam dietę na rzeźbę, ale przerażają mnie te tłuszcze jest ich najwięcej.
Czy mogę prosić o ewentualną korektę tych obliczeń?
Bo bez tego nie ruszę dalej?..

3). Mam pytanie: czy muszę jeść 6 razy dziennie, czy mogę zmniejszyć do 5?
Bo niestety, ale nie starcza mi dnia.
Przykładowy dzień (realny)
Posiłek:
1. 7:30
2. 11:30
3. 15:30
4. 18:30
5. 21:30

Użytkownik madziapinki edytował ten post 08 listopad 2008 - 23:26

Możesz jeść 5x

Założenia przyjmij takie:

białko 1.7, ww 2, reszta kcal z tłuszczy, oczywiście muszą to być zdrowe tłuszcze, a za tycie odpowiadają węglowodany głównie.

Ok dzięki
mam jeszcze 2 pytania.
Piję kawę z mlekiem i cukrem, ale czytałm tu, że jako spalacz tłuszczu powinna być bez niczego.
Czy cukier można czymś zastąpić?

Czy posiłki mogą być troszkę przyprawione?

Cukier możesz zastąpić słodzikiem. Przypraw możesz używać.

Przyjmując powyższe założenia wyszło mi tak:

B:1,7g/kg=>110,5 //5
W:2g/kg=>130g //3 DZIENNIE
T:1,26g/kg=>82g //2

Mam już dietę:

Posiłek: 1 W+B=>43,3g+22,1g (założenie)

mleko UHT 0,5% (100g)
płatki owsiane (50g)
białko jaja kurzego (100g)
miód (5g)

B=20,35g
W=44,43g
T=4,3g

Posiłek: 2 B+T=>22,1g+41g

tuńczyk w wodzie (50g)
oliwa z oliwek (10g)
jajko gotowane (50g)
orzechy włoskie (45g)

B=22,6g
W=8,37g
T=41,49g

Posiłek: 3 W+B=>43,3g+22,1g

pierś z kurczaka (100g)
ryż biały (50g)
pomidor (100g)

B=25,75g
W=43,05g
T=1,85g

Posiłek: 4 W+B=>43,3g+22,1g

polędwica wołowa gril bez tłuszczu (100g)
ryż biały (50g)
pomidor (100g)

B=24,4g
W=43,1g
T=4g

Posiłek: 5 B+T=>22,1g+41g

oliwa z oliwek (10g)
jajko gotowane (50g)
pomidor (40g)
sałata (40g)
ser Feta (40g)
pierś z kurczaka (50g)
orzechy włoskie (30g)

B=28,17g
W=8,67g
T=39,18g

Użytkownik madziapinki edytował ten post 09 listopad 2008 - 15:26

Całkiem nieźle, ale z mleka zrezygnuj, warzywa możesz jeść zawsze i wszedzie. Tylko ten ostatni posiłek trochę za bardzo różnorodny, no ale może będzie Ci odpowiadać. No i cóż obserwuj efekty i w razie czego dokonuj korekt.

Ufff to się cieszę dzięki...
Co do ostatniego posiłku to miałam na myśli sałtkę i może dlatego to tak wygląda dziwnie
Nie wiem czy dam radę jeść tak monotonnie, ale skoro mogę jeść warzywa to już mi lepiej.
A te płatki to z czym mam jeść jak mleka nie? Jogurt naturalny bez cukru?

Dobra teraz ostatnie (chyba) pytania.
Jak się stosować z tą dietą w weekendy? Czy jednak ma ona trwać przez cały tydzień?
Jak długo ją stosować i kiedy zmienić na inna?

Zakładając, że będę się stosować do tej diety i tego planu ćwiczeń:
po jakim czasie realnie mogą być widoczne efekty (np. mięsnie brzuszka)
Zaobserwowałam kiedyś, że bez diety po 3 tyg zaczęły mi się kształtować dolne mięśnie brzucha i uda.

Użytkownik madziapinki dnia 9-11-2008, 15:49 napisał

To nie jest tak, ze diety uzywasz tylko przez pare dni/tygodni i pozniej wracasz do starych nawykow zywieniowych :/ Efekt jojo jak nic. Jezeli chcesz miec ladna sylwetke, to diete stosujesz caly czas, a przynajmniej jej podstawowe zalozenia:
- duzo posilkow
- regularnie
- nieprzejadajac sie
- zachowujesz odpowiedni bilans kcl/B/W/T
- na noc nie jesz weglowodanow

Jak nabierzesz wprawy i doswiadczenia w znajomosci produktow i ich wartosci biologicznych, bedzie ci bardzo latwo wymieniac te produkty w roznych posilkach na inne o podobnej wartosci bialka/wegla/tluszczow lub cale posilki bilansowac odpowiednio, aby uniknac monotonni.
Jezeli nie bedzie widac dobrych efektow, moim zdaniem moglabys sprobowac 2gB/ 2gW/ reszta tluszcze.

Ostatni posilek wedlug mnie jest w porzadku ale odejmij troche orzechow.
Pozdrawiam

Użytkownik K4n3D4 edytował ten post 09 listopad 2008 - 16:40

hmm... chyba niejasno się wyraziłam.

Co do weekendów chodziło mi o tzw.ładowanie węglem, czy mam to robić?
Czy poprostu mam stosować taką jaka jest w każdy dzień.
Ciężko mi jest połapać się w tych wszystkich dietach, być może błędnie je połączyłam.

A co do zmiany diety chodziło mi o to, że jestem kobietą i muszę bardziej dbać o urodę.
Więc taka dieta w późniejszym czasie może wywołać deficyty bardzo ważnych mikro i makro elementów.
Ja wiem, że facetom jest ciężko to zrozumieć, ale ja muszę dbać nie tylko o mięśnie, ale jeszcze o skórę, paznokcie, włosy, cellulit itd.

P.s.
Jeśli mogę prosić to potrzebuję odp. na poniższe pytania:

A te płatki to z czym mam jeść jak mleka nie? Jogurt naturalny bez cukru?

Zakładając, że będę się stosować do tej diety i tego planu ćwiczeń:
po jakim czasie realnie mogą być widoczne efekty (np. mięsnie brzuszka)

Jogurt może być, żadnych ładowań nie rób. Uzupełniaj dietę w makro i mikroelementy.

Tak jak powiedzial Grzesiek (ładowanie sie weglami jest przy diecie CKD, a ty takiej nie stosujesz), a co do miesni brzucha to sprawa indywidualna. Nikt nie powie ci po jakim realnym czasie mozesz cos zaobserwowac, ale podobno przy bodyfacie na poziomie 10% juz widac czekoladke (jezeli te miesnie byly oczywiscie wczesniej trenowane :P )

Dzięki chłopaki... za rady i pomoc...
...no to zaczęłam...

Powodzenia

Witam ponownie.

Wiedziałam, że długo nie będę musiała czekać, żeby znów napisać.

Mianowicie mam problem z....tworzeniem posiłków typu B+T.....

Przeszukałam chyba cały dział diet i wszędzie jest to samo chudy ser twarogowy z oliwą albo diety na mase.

Jeden posiłek mam, ale nie mogę przełknąć tego sera chudego z oliwą to jest paskudne...(sorki)

Proszę pomóżcie... podeślijcie jakieś alternatywy tego posiłku albo coś....

Dzięki

Pytanko:
czy bezpośrednio po treningu mam jeść węgle proste (czyli np.;banan) a później normalny posiłek?

Użytkownik madziapinki edytował ten post 11 listopad 2008 - 20:14