Witam wszystkich!

Jestem kobietą - 26 lat
Waga - 70 kg
Wzrost - 172 cm

Od ok 5-6 lat mam problem z wagą. Cały czas walczę, schudłam już 3 krotnie średnio po 20 kg ale niestety za każdym razem dopadał mnie prędzej czy później efekt jo-jo i tym razem chciałabym zrobić to jak należy, ale potrzebuję kilku wskazówek. Od dziecka jestem aktywna fizycznie - pływam, jeżdżę na łyżwach, na rowerze, zawsze grałam w siatkówkę, ręczną, koszykówkę, kilka lat temu przez okres roku regularnie chodziłam na siłownię (3 razy w tyg), później doszedł aerobik, aquarobik, w zeszłym roku zaczęłam się uczyć jazdy na nartach, staram się dużo chodzić ( godz dziennie poświęcam na dojście do pracy i powrót), dodatkowo nie korzystam z windy.

Od kilku miesięcy głównie pływam. Ostatnio 3 dni pływam (1-1,5 godz, ok 80-100 długości), póżniej dzień przerwy, a póżniej kolejne 3 dni pływam. W dniu przerwy 1 godz jeżdziłam na łyżwach. W tym tyg chce pływać tak samo, a od przyszłego 2 dni basenu zamienić na aerobik. Narazie nie wykupiłam karnetu na siłownię, bo najpierw chciałam się poradzić czy lepiej najpierw przez kilka miesięcy przyzwyczaić organizm do diety i pływać czy od razu też uwzględnić ćwiczenia na siłowni.

Oprócz spalania tłuszczu całego ciała, chciałabym zmniejszyć mięsnie łydek, bo są zbyt rozbudowane w porównaniu do innych kobiet.

Co do odżywania:
- zrezygnowałam ze słodyczy, soków w kartonach itp. - jak już to wyciskam sama sok z grejfrutów lub pomarańczy do śniadania, nie piję kawy, czarnej herbaty ani alkoholu, nadrabiam za to wodą niegazowaną, kawą zbożową i zieloną a także czerwoną i białą herbatą, nie używam cukru
- nie jem pszennego chleba, płatków ryżowych, płatków kukurydzianych, ani chrupkiego pieczywa
- jem chudy twaróg, lekkie serki wiejskie (zawartość T 3%), warzywa, makarony orkiszowe lub z mąki żytniej, mięso - głownie kurczak gotowany, wędliny chude - głównie z indyka, jajka, piję ok 1 litr mleka 0,5% tł. dziennie, warzywa (ogórki, pomidory) + surówki do mięska na obiad, owoce ( kiwi, mandarynki, banany i jabłka- sporadycznie), ryby - głownie filety smażone, tuńczyk z puszki, musli, piję dużo kawy zbożowej, bo zwykłej nie lubię, nie spożywam prawie masła ani margaryny, olej głównie z oliwek, lubię orzechy, ale ze względu na kaloryczność staram się jeść garść ziemnych średnio raz w tygodniu, ser żółty odtłuszczony (13% tłuszczu), ryż brązowy (1/3 torebki + jogurt owocowy)


Zjadam 4-5 posiłków dziennie, średnio co 2-3 godz, ale nie wiem jak obliczyć ile powinnam jeść dziennie BTWW??
Wyliczyłam narazie, że powinnam zjadać dziennie ok 1512kcal - o ile obniżyć na początek?? 300 kcal czy mniej i jak długo tak jeść??

Przykładowy jadłospis na dzisiaj:
Śniedanie: 6:30
- kubek zieonej herbaty
- 2 kromki żytniego chleba
- jejecznica z 2 jajek, pól czerw papryki, szczypior, 3 plastry szynki, cebula, pieczarki
Przekąska: 8:30
- jabłko
II Sniadanie: 10:30
- lekki serek wiejski (3%tł), pomidor
Obiad: 13:30
- pół szklanki makaronu żytniego pełnoziarnistego
- sos: pół cebuli, puszka tuńczyka, sos pomidorowy z kartonu, 2 ząbki czosnku, szczypta soli
Przekąska: 15:30
- kiwi - 2 szt.
Trening (basen) od 17:00 do 18:30
Kolacja: 19:00
- 2 kubki kawy zbożowej
- pół kostki chudego twarogu + 1,5 łyżki jogurtu naturalnego + pół cebuli

Kolejne pytanie:
- Czytałam posty związanie z wysiłkiem powiązanym z mierzeniem pulsu - jak mam to zrobić pływając? Pływam średnio intensywnie, w 30s. przepływam 1 długość basenu 25 metrowego. Pływam głównie żabką, ale z 80 basenów 10 robię kraulem, 10 na plecach.

Zacznijmy od początku.
Najpierw zajrzyj tutaj http://www.kfd.pl/diety-redukcyjne-ckd-tkd...nowe-27689.html tam jest taka dieta LOW CARB, poczytaj o niej, masz tam przykładowy schemat jak owa dieta powinna wyglądać.. Zrób sobie podobny i wstaw tutaj do oceny, następnie zajmiemy się wartościami białka węglowodany tłuszcze.

Jeśli chodzi o łydki to nie przejmuj się ja też mam nieproporcjonalne (tak jak i uda), nawet nie chciałem ich ćwiczyć bo bałem się, że urosną jeszcze bardziej.. teraz ćwiczę i widzę same plusy. Noga nie powiększyła się a ładnie schodzi cały tłuszcz i mięśnie stają się co raz bardziej wyrzeźbione.

tak jak Micro pisze, poczytaj o diecie Low Carb, jednak skoro nie ma treningu silowego sugerowalbym zmiejszyc bialko do poziomu 1,3-2g/kg.
wyrzuc produkty mleczne z jadlospisu.
co do plywania, wydaje mi sie ze troche za slaba intensywnosc, dobrze by bylo po prostu zmierzyc pulsometrem.

Dzień dobry! Ułożyłam taką dietę do waszej weryfikacji:
1 posiłek - 6:00
-Lekki serek wiejski (3%tł.), kromka chleba żytniego pełnoziarnistego, pomidor, 10 szt. migdałów
2 posiłek - 9:00
- jogurt naturalny bez cukru (np. Bakoma), banan lub jabłko
3 posiłek - 12:00
- grilowana pierś z kurczaka bez przypraw, surówka
4 posiłek - 15:00 (trening o 17:00)
- pół szklanki makaronu pełnoziarnistego, sos pomidorowy z tuńczykiem ( puszka tuńczyka na wodzie, 5 łyżek przecieru pomidorowego, pół cebuli, żabek czosnku, szczypta bazylii do smaku)
5 posiłek - 19:00
- sok z 2 grejfrutów ( 1,5 szklanki )

Pomyślałam, że przydatną informacją może być to, że przez 8 godz dziennie spędzam w biurze. Zastanawiam się - czy kalorycznośc tych posiłków nie będzie zbyt duża w takiej sytuacji??
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź!

Inny przykład:
1 posiłek - 6:00
- 100g płatków owsianych na mleku, 2 jajka ugotowane
2 posiłek - 9:00
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, pierś z indyka, pół pęczka rzodkiewki
3 posiłek - 12:00
- pół kostki chudego twarogu (z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, małą cebulą), pół ogórka szklarniowego
4 posiłek - 15:00 (trening o 17:00)
- 1/3 torebki brązowego ryżu, 100g piersi z kurczaka z brokułami, kalafiorem i marchewką
5 posiłek - 19:00
- makrela wędzona

Z jadłospisem nie jest źle ale:

- wyrzuć przetwory mleczne , jogurty naturalne, mleko, twaróg(raz za czas twaróg możesz dodać do ostatniego posiłku)
- na śniadanie te płatki owsiane są jak najbardziej ok tylko rób je na wodzie, do tego dodaj jeszcze jedno jajko
- drugi posiłek jest dobry ale możesz dodać odrobinę słonecznika, orzechów, oliwy z oliwek np na chleb
- 3 posiłek j/w twaróg odpada, jogurt odpada wstaw tutaj inne źródło białka, WW złożone np ryż brązowy + troszkę zdrowego tłuszczu
- 4 posiłek jak najbardziej ok ale po treningu dodaj jakieś chude mięso i warzywa
- makrela albo jaja najlepsze jako ostatni posiłek na redukcji

Popraw sobie to jeszcze i obliczymy BTW a powiedz mi gdzie wyliczyłaś te kalorie ? Bo 1500 wydaje mi się trochę za mało?

EDIT:

ten sok jako ostatni w I jadłospisie odpada i też po treningu wrzuć chude mięso + warzywa, śniadanie masz lepsze w II jadłospisie i w pierwszym o godzinie 12 dodaj zdrowych tłuszczy.

Czemu wstawiasz cudze zdjęcia?

Przy takich proporcjach waga-wzrost nie możliwym jest,abyś posiadała taką sylwetke,na marginesie jeszcze brakuje płaszcza,to już całkowicie można byłoby ocenić.

No chyba,że do takiej sylwetki dążysz.

No więc tak:

I dzień
1 posiłek - 6:00
- kaszka dla dzieci na wodzie (owocowa) - jeśli może być to ile mogę jej zjeść??
2 posiłek - 9:00
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 4 plastry polędwicy sopockiej, pomidor, 10 szt. migdałów
3 posiłek - 12:00
- grilowana pierś z kurczaka bez przypraw, surówka z 2 łyżkami stołowymi oliwy z oliwek
4 posiłek - 15:00 (trening o 17:00)
- pół szklanki makaronu pełnoziarnistego, sos pomidorowy z tuńczykiem ( puszka tuńczyka na wodzie, 5 łyżek przecieru pomidorowego, pół cebuli, żabek czosnku, szczypta bazylii do smaku)
5 posiłek - 19:00
- łosoś norweski ( 2 płaty)

II dzień:
1 posiłek - 6:00
- 100g płatków owsianych na mleku, 3 jajka ugotowane
2 posiłek - 9:00
- 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, pierś z indyka, pół pęczka rzodkiewki, 3 łyżki stołowe słonecznika
3 posiłek - 12:00
- grilowana pierś z kurczaka bez przypraw, surówka (z kapusty kiszonej, cebuli polana 2 łyżkami oliwy z oliwek)
4 posiłek - 15:00 (trening o 17:00)
- 1/3 torebki brązowego ryżu, 100g piersi z kurczaka z brokułami, kalafiorem i marchewką
5 posiłek - 19:00
- makrela wędzona

Jeśli trening wypadnie mi w weekend wolny od pracy i szkoły to wtedy posiłek z 15:00 zamienię z posiłkiem z 12:00, trening zrobię o 14:00 i wtedy wszystko będzie tak jak pisałeś, a w tyg nie mogę dorzucić po treningu niczego, bo wtedy makrelę musiałabym zjeść ok 22:00 czyli dorzucić jeszcze jeden posiłek, ewentualnie mogę zrezygnować z makreli i wcisnąć zamiast niej mięso z warzywami.

Teraz jeszcze kilka pytań:
- Musi to być odstęp 3 godz między posiłkami czy może być np 4 między tymi co idę na trening??
- Co mogłabym jeszcze jeść zamiast tych jajek i płatków owsianych - co 2 dzień jakoś dam radę, ale codziennie mogłoby być ciężko, więc proszę o radę ( myślałam o tych kaszkach, ewentualnie jakieś rośliny strączkowe, tylko nie bardzo wiem z czym je połączyć)
- Co z sokami i owocami?? Kiedy i jak często mogłabym wcisnąć jakiś soczek z grejfrutów albo zjeść pół ananaska?? Czy lepiej nie jeść narazie owoców??

'Massive"

To zdjęcie mojej ulubionej piosenkarki, wczoraj zakładałam profil i testowałam jak to wszystko działa - jestem świeżaczkiem, więc troszkę wyrozumiałości byłoby ok (wyczuwam nutkę krytyki) :) A przy okazji - ona ma 171 cm wzrostu, waga mniejsza - to widać, ale ja też nie zawsze ważyłam 70 kg Poza tym nie chcę wyglądać tak jak ona, bo w końcu każdy ma inną budowę ciała, tylko popracować nad moim, a wtedy - jak już osiągnę to co zamierzam - będziesz mógł porównać nasze sylwetki na zdjęciach :P Pozdrawiam!

Jestem wyrozumiały,ale nie lubie obłudy.
Jakbyś dopisała,że wstawiasz zdjęcie piosenkarki lub coś w tym stylu-ok,nawet bym się nie odzywał,ale mozna było zinterpretować jakoby to twoje zdjęcie.

Dieta nadal kiepska.
Odstep od posiłku do treningu ok. 1-1,5 godz.
Zamiast płatków i jajek na śniadanie możesz dać pieczywo żytnie/orkiszowe+chude mięso.
Owoce czy soki wskazanie jedynie do śniadania lub po treningach.

Do mierzenia pulsu podczas pływania kup pulsomierz wodoszczelny,zakładany jak zegarek na pzregub ręki.

# wybacz nie znam składu kaszek dla dzieci nigdy się nie przyglądałem Massive` na pewno będzie wiedział ale jeśli będziesz mogła to na pewno oprócz tego musisz do śniadania dodać jakieś białko chude mięso/rybę Zamiast chleba czy owsianki możesz także wrzucić makaron razowy/orkiszowy, kaszę gryczaną, ryż brązowy
# bezpośrednio po treningu wrzuć chude mięso + warzywa, o której chodzisz spać ? Ostatni posiłek czyli tą makrelę musisz jeść do 30 minut przed snem, jeśli chodzisz spać np o 22 to między makrelą a posiłkiem bezpośrednim po treningu wrzuć jeszcze białko + ograniczone tłuszcze + ograniczone WW lub bez nich
# jeśli chcesz tak zamienić posiłki w weekend to ten z godziny 12 daj bez oliwy z oliwek
# co do odstępu między posiłkami to nie powinien on przekraczać 3,5h z tym, że posiłek przed treningiem powinno się jeść do 1,5h przed treningiem a posiłek po treningu od razu po.
# jeśli już mniej więcej masz zarys i na razie chcesz odpuścić siłownię to obierz sobie WW na poziomie 2,5g/kg masy ciała, białko 2g/kg masy ciała tłuszcz 1g/kg masy ciała czyli wychodzi to 140g B 175g W 70g T wychodzi 1890kcal dziennie, robisz redukcję to zjedź do 1590kcal, tabele kaloryczne masz jakieś ?

Masz rację - mój błąd, różnie można było to zinterpretować. Ale obłudna nigdy nie byłam i nigdy nie będę - to tak na marginesie.
Skoro dieta jest kiepska to może zaproponuj jakieś zmiany??
A co do pulsomierza wodoszczelnego to super pomysł - pytanie tylko jak mam pływać pod wodą i wciąż patrzeć czy mam dobry puls - to trochę dekoncentrujące, no ale jak mus to mus. A przy okazji obliczyłam, że puls powinnam mieć między 126 a 145 - to będzie w porządku??

"Microvsky"
Kalorie wyliczyłam ze wzoru
K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawion BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

70 x 24 = 1680 (BMR)
1680 x 0,9 = 1512
1512 x 1 = 1512

i tak mi właśnie wyszło 1500 kcal

Mam kilka wzorów tabeli z kcal także dam radę, tylko teraz jeszcze pytanie:
- mam patrzeć na wartości odżywcze na opakowaniach poszczególnych produktów i z tego wyliczać g BTWW tak??
Co do kaszek to jutro Ci napiszę co mają w składzie i wrócę do tego tematu.
Chodzę spać o 22, więc trudno będzie wcisnąć jeszcze jeden posiłek, ale jakoś dam radę Pytanie tylko czy nie pęknę od takiej ilości jedzenia? :) Normalnie nie jem aż tyle :)
Dzięki za rady i poświęcony czas. Posiedzę jeszcze nad tą dietą, powyliczam kcal i zobaczymy co z tego wyjdzie :)

Cytat

Nigdzie nie napisałem,że jesteś zakłamana,obłudna.

Co do pulsomierza nie masz co chwile patrzeć na pomiar,napewno byłoby to bardzo deprymujące i utrudniające plywanie,ale ma służyć jako pomoc w dobraniu odpowiedniego tempa pływania,po kilku próbach napewno będziesz w stanie wyczuć przy jakiej intensywności tętno jest na właściwym poziomie.


Zapotrzebowania nie licz,tylko dostosuj gramature produktów do podanych wartości BWT przez Micro.
Wzór do obliczeń jest ok.
Patrz na opakowania,ponadto tutaj masz pomocny kalkulator----> KALKULATOR

Dzięki wielkie! Kalkulator super :) Zorientuję się co z tym pulsomierzem, przestudiuję dietę jeszcze raz na spokojnie w domu z uwzględnieniem waszych wskazówek i będę pytać w razie wątpliwości. Pozdrawiam!

Dzień Dobry Wszystkim :)

Chciałam, żebyście zerknęli czy te produkty też mogę spożywać przy diecie redukcyjnej i zasięgnąć waszej opinii.

Kaszka ryżowa BoboVita z brzoskwiniami

Wartości odżywcze w 100 g
Wartość energetyczna w 100 g: 383,00 kcal
Białko w 100 g: 5,70 g
Węglowodany w 100 g: 89,00 g
Tłuszcz w 100 g: 0,50 g



Kleik ryżowy Bobovita

Opis producenta:
Kleik może być przygotowywany z dodatkiem mleka modyfikowanego (Bebiko 1, 2, Bebilon 1, 2), preparatu sojowego (Bebilon sojowy), hydrolizatu białkowego (Bebilon pepti, Bebilon pepti MCT, Bebilon amino). Może także stanowić dodatek do zupki jarzynowej jako uzupełnienie diety dzieci zdrowych oraz dzieci wymagających stosowania diet specjalnych.
• nie zawiera białka mleka krowiego,
• nie zawiera laktozy,
• produkt bezglutenowy,
• zawiera błonnik i składniki mineralne, witaminę B1
• zawiera łatwo przyswajalną skrobię.

Kaloryczność: 384 kcal/ 100 g
Nazwa Wartość Dzienne zapotrzebowanie
Tłuszcze 1.20 g 55.56 g
Cholesterol mg <300 g
Sód 10.00 mg 575 mg
Błonnik g
Węglowodany 85.50 g 250 g
Białko 7.80 g 45.6 g


Pozdrawiam!

Na moje oko ta kaszka zła nie jest ale poczekaj lepiej na modka A co do tego, że chcesz schudnąć to jak dla mnie dużo Ci nie trzeba bo bez tego i tak wyglądasz super

Boczny profil nigdy nie jest zły gorzej jak stanę przodem, no ale nie chciałabym tu "okaleczać" waszych oczu więc powstrzymam się od tego kroku Jak będe umieszczać zdjęcia z osiagniętych efektów za jakiś czas to wtedy wszyscy zrozumieją o czym teraz piszę :)
Jestem w trakcie "dopieszczania" dietki i w sumie to tak pomyslałam sobie czy bezpośrednio po basenie nie mogłabym sobie wypić soku z 2 grejfrutów, a pół godz później mięsko z warzywami, a przed snem tą tłustą rybkę??

No w sumie mogłabyś, bardziej by to pasowało do diety masowej no ale jak musisz Jednak lepiej jest tych prostych cukrów unikać , ale też niedawno przeczytałem, że sok jabłkowy i grefrutowy jest ok przy redukcji więc nie wiem już co myśleć.

Skoro mam zjeść coś bezpośrednio po wysiłku to wolę wypić sok, raczej dziwnie bym się czuła siedząc w szatni z pojemnikiem i wcinać, a jak dorzucę wszystkie zabiegi po-treningowe to pól godz schodzi mi lekko :) No ale czego się nie robi, żeby osiągnąć zamierzony cel Nie wiem już sama - czekam na wasze cenne rady.