Mam 18 lat, 183cm i ważę 65kg.Chciałbym przytyć tak do 75kg, niedługo będę miał ławkę z hantlami i sztangą + oczywiście obciążenia. Jaką dietę proponujecie? Próbowałem coś samemu ale nie wiem czy z tego przytyję



6:30-7:20 - Dom
Płatki owsiane 80g + mleko
Chleb żytni pełnoziarnisty z :
+ Masło
+ Ser(plasterek)
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Pomidor(plasterek)
Orzechy ziemne( może? )


10:30 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plasterek piersi z kurczaka
+ Ser(plasterek)
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata

13:20 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plasterek piersi z kurczaka
+ Ser(plasterek)
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata


16:00 - Dom
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g
+ Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

17:00 - Dom
Serek wiejski 200g
+ 2x Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p

18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora



20:00
ok.3-4x Chleb Mazowiecki
+ Masło
+ Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g(Na chleb oczywiście to ;p )
+ Pierś z kurczaka 80g




Co dodać/odjąć/zamienić?
Wasze propozycje na przytycie? Ogólnie jestem "wszystko żerny" prócz jajek ;p

policz BTW (ilość białka, węglowodanów i tłuszczy) jakie otrzymasz z tych posiłków.
W pierwszym posiłku brakuje białka, orzechy odpuść - nie dasz rady zjeść jajecznicy?
w drugim posiłku ten plasterek zmień na plaster :)
w posiłku o 17 daj jeszcze raz ryż (najlepiej brązowy)

Użytkownik Scout edytował ten post 08 marzec 2011 - 20:12

jest slabo, poczytaj jeszcze w podwieszonych.
maslo, ser zolty out.
twarog przed/po treningu odpada.

Czemu bez sera?

Użytkownik henry754 dnia 08 marzec 2011 - 23:06 napisał

ser zolty nie poniewaz ma sporo tluszczy, tych zlych

ser bialy przed i po nie bo jest to bialko wolno wchlanialne, jest jakies 182839239294934 tematow o tym, wejdz na strone 2 lub 3, jakis temat z haslem masa w tytule, powinna tam sie znalezc jakas dieta ktora zostala poprawiona, sprobuj zrobic to podobnie.

6:30-7:20 - Dom
Jajecznica z 2 Jaj
Chleb żytni pełnoziarnisty z :
+ Masło
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Pomidor(plasterek)

B: 16,5 W: 50,1 T:12,3


10:30 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plaster piersi z kurczaka ok 70g
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata

B: 25 W: 86 T: 4

13:20 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plaster piersi z kurczaka ok 70g
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata

B: 25 W: 86 T: 4

15:00 - Dom
Ryż Brązowy 100g
Pierś z kurczaka 80g
+ Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

B: 25 W: 85 T: 3

16:30 - Dom
Serek wiejski 200g
+ Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p

B: 26 W: 37 T: 11

17:30 - Dom
Ryż Brązowy 100g

B: 7 W: 76 T: 2

18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora

19.30
2x Banan

B: 1 W: 24 T: 0,3

20:30
ok.3-4x Chleb Żytni Pełnoziarnisty
+ Masło
+ Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g(Na chleb oczywiście to ;p )
+ Pierś z kurczaka 80g

B: 60 W: 103 T: 4



Łącznie:
Białka - 189,5
Węglowodany - 547(!!!)
Tłuszcze - 40,6


Trochę poprzestawiałem, pododawałem posiłki/godziny. Zamieniłem płatki owsiane na jajecznice..dobrze? czy wrócić na płatki? Nie wiem czy nie za dużo mi wyszło WW...
Tak na marginesie - ile ma gram 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego? ~60g?

Dżizas. Błagam, no czytajcie te linki, które wam podrzucamy.
Na noc walisz 100 gram węgli...

To co dać za ten chleb? Bo on głównie daje te WW... a reszta? Dobrze/źle? Coś zmienić?

Na noc np serek wiejski sam, albo tuńczyk w puszcze w sosie własnym, bez chleba. Żadnych węgli na noc.

6:30-7:20 - Dom
Jajecznica z 2 Jaj
Chleb żytni pełnoziarnisty z :
+ Masło
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Pomidor(plasterek)

B: 16,5 W: 50,1 T:12,3


10:30 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plaster piersi z kurczaka ok 70g
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata

B: 25 W: 86 T: 4

13:20 - Szkoła
2x Chleb żytni pełnoziarnisty z:
+ Masło
+ Plaster piersi z kurczaka ok 70g
+ Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
+ Sałata

B: 25 W: 86 T: 4

15:00 - Dom
Ryż Brązowy 100g
Pierś z kurczaka 80g
+ Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

B: 25 W: 85 T: 3

16:30 - Dom
ok.3-4x Chleb Żytni Pełnoziarnisty
+ Masło
+ Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g(Na chleb oczywiście to ;p )

B: 55 W: 97 T: 3

17:30 - Dom
Ryż Brązowy 100g

B: 7 W: 76 T: 2

18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora

19.30
2x Banan

B: 1 W: 24 T: 0,3

20:30
Serek wiejski 200g
+ Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p
+ Pierś z kurczaka 80g

B: 45 W: 16 T: 4



Łącznie:
Białka - 189,5
Węglowodany - 547(!!!)
Tłuszcze - 40,6


Przestawiłem trochę. Teraz lepiej? Co jeszcze?

Co jest jeszcze źle?

Wywal masło, zbyt dużo chleba - raz-dwa razy dziennie ok, ale nie do niemal wszystkich posiłków. Posiłki co 3 godziny, do drugiego posiłku dorzuć orzechy włoskie, białko zliczaj tylko pochodzenia zwierzęcego, ostatni posiłek na 30 minut przed snem, bez owoców na noc, twaróg w ciągu dnia to kiepska opcja. W każdym posiłku ma się znajdować źródło pełnowartościowego białka.

Chaotycznie napisane, ale wiadomo o co chodzi. Popraw, a będziemy kombinować dalej.

6:30-7:20 - Dom
- Jajecznica z 2 Jaj
- Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

B: 16,5(0 zw) W: 50,1 T:12,3



10:30 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata
Orzechy Włoskie

B: 33 (15,5 zw) W: 95 T: 34



13:20 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata

B: 25 (15,5 zw) W: 86 T: 4




15:00 - Dom
- Ryż Brązowy 100g
- Pierś z kurczaka 80g
- Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

B: 25 (17 zw) W: 85 T: 3




17:00 - Dom
- Serek wiejski 200g
- Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p
- Pierś z kurczaka 80g
- Ryż Brązowy 100g

B: 51 (15 zw) W: 103 T: 10



18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora



19.30
- 2x Banan
- Pierś z kurczaka - 50g

B: 11 (10 zw) W: 40 T: 1



21:00
- Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g

B: 35 (0 zw) W: 5 T: 0



Łącznie:
Białka ~ 200 (70 zw)
Węglowodany ~ 448
Tłuszcze ~ 63



Poprzestawiałem znowu według porad wyżej :D

No i jak?

6:30-7:20 - zamiast chleba daj płatki owsiane, możesz zrobić omlet; daj 3 jajka
17:00 - zamiast serka wiejskiego mięso
19.30 - banan bezpośrednio po treningu, a 30-45 minut po nim posiłek zawierający węglowodany złożone i białko; dorzuć ryż
21:00 - dodaj łyżkę oliwy; zjedz go na 30 minut przed snem

Posiłki spożywaj co 3 godziny. Źródłem białka zwierzęcego nie jest tylko mięso, lecz również jaja, twaróg, ryby etc - nie bierzesz pod uwagę białka zawartego np. w pieczywie, ryżu, płatkach owsianych itd.

Popraw, przelicz BTW i wrzuć ponownie.

6:30-7:20 - Dom
- Jajecznica z 3 Jaj
- Płatki owsiane 80g

B: 28(18 zw) W: 56 T: 20



10:30 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata
Orzechy Włoskie

B: 33 (15,5 zw) W: 95 T: 34



13:20 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata

B: 25 (15,5 zw) W: 86 T: 4




15:00 - Dom
- Ryż Brązowy 100g
- Pierś z kurczaka 80g
- Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

B: 25 (17 zw) W: 85 T: 3




17:00 - Dom
- Serek wiejski 200g
- Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p
- Pierś z kurczaka 80g
- Ryż Brązowy 100g

B: 51 (40 zw) W: 103 T: 10



18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora
- 2x Banan - Zaraz po treningu ~200g
B : ~1-2 W: 47 T: 0


19.30
- Pierś z kurczaka - 50g

B: 10 (10 zw) W: 40 T: 1



22:30
- Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g
- Łyżka oliwy ~30g?

B: 35 (35 zw) W: 5 T: ~30



Łącznie:
Białka ~ 207 (150 zw)
Węglowodany ~ 448
Tłuszcze ~ 102


Zostawiłem sobie ten serek wiejski bo będzie akurat do ryżu i kurczaka...

17:00 - wywal ten serek wiejski, okołotreningowo bez tłuszczu, a dodatkowo zawiera on białko wolnowchłanialne; jak już to zwiększ ilość piersi
19.30 - dodaj węglowodany złożone (np. ryż)
22:30 - 10ml

Zmniejsz ilość tłuszczy do ok. 1g/kg, czyli do 60-70g. Daj 20g orzechów włoskich i 10ml oliwy.

6:30-7:20 - Dom
- Jajecznica z 3 Jaj
- Płatki owsiane 80g

B: 28(18 zw) W: 56 T: 20



10:30 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata
Orzechy Włoskie

B: 33 (15,5 zw) W: 95 T: 13



13:20 - Szkoła
Chleb żytni pełnoziarnisty z:
- Plaster piersi z kurczaka ok 70g
- Ogórek kiszony/normalny w plasterkach
- Sałata

B: 25 (15,5 zw) W: 86 T: 4




15:00 - Dom
- Ryż Brązowy 100g
- Pierś z kurczaka 80g
- Surówka z warzyw(zobacze z jakich...)

B: 25 (17 zw) W: 85 T: 3




17:00 - Dom
- Banan/Jabłko/(...) Zależy co będzie ;p
- Pierś z kurczaka 120g
- Ryż Brązowy 100g

B: 60 (49 zw) W: 103 T: 10



18:00-19:00 - Dom
Narazie trening domatora
- 2x Banan - Zaraz po treningu ~200g
B : ~1-2 W: 47 T: 0


19.30
- Pierś z kurczaka - 50g
- Ryż brązowy ~ 100g

B: 15 (10 zw) W: 100 T: 2



22:30
- Twaróg z szczypiorkiem ok 100-150g
- Łyżka oliwy ~10g?

B: 35 (35 zw) W: 5 T: ~10?



Łącznie:
Białka ~ 220 (159 zw)
Węglowodany ~ 500
Tłuszcze ~ 65

Żeby było 1g/1kg tłuszczy to orzechy sobie odpuszczę bo ważę 65kg

3 jaja i 10ml oliwy niby dają Ci 65g tłuszczu? Lepiej przelicz to jeszcze raz.

Przesadziłeś z węglowodanami - na początek 5-6g/kg w zupełności wystarczy. Zredukuj trochę ich ilość.

Hmm... a tłuszcze mam liczyć z chleba, ryżu ?