Witam Wszystkich. Już od dobrych 4 lat jestem na forum, jednak mało się udzielałem. Głównie czytam o poczynaniach innych.

Tak jak większość mam noworoczne postanowienie, obejmujące zrobienie coś ze swoim ciałem. Zależy mi głównie na pozbyciu się tłustego brzucha i zastąpieniu go mięśniami.

Mam 22 lata, 184 cm wzrostu i ważę 80-82kg


Póki co ograniczam się praktycznie do dwóch posiłków dziennie, no ale zdaje sobie sprawę, że powinno się je rozłożyć przynajmniej tak na 5 mniejszych aby przyśpieszyć metabolizm.

Jak już będę miał ułożoną konkretną dietę to planuję biegać (z tym, że mogę tylko wieczorami - więc jak biegać i ile razy w tygodniu) oraz na wzmocnienie mięśni brzucha Aerobiczna Szóstka Weidera (teraz nawet jedną serię mi dość ciężko wykonać, ponieważ dośc mocno się zaniedbałem)

Do tego studiuję więc raz jestem w domu o 13 a raz o 20 :/

A aby było tego mało pracuje w pizzerii więc piątek-sobota-niedziela jestem skazany raczej na posiłki: pizza, spaghetti...

Czy to wszystko można pogodzić w jakiś mądry sposób, aby powstała dobra dieta spalająca nadmiar tłuszczu, tak aby pozbyć się tej opony, a zarazem aby nie zmienić się w jakiś patyk?? Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej, zarazem pozbywając się tłuszczu.

Mile widziałbym propozycje konkretnej diety na 5 posiłków z infmacjami treningowymi:
1. przed studiami
2. w trakcie studiow (czyli cos mobilnego czego nie bedzei trzeba przygtowywac)
3. po studiach (tu ewentualnie posiłek też w trakcie studiów w dniach kiedy po 20 jestem w domu)
4. przed treningiem (tu bym prosił od razu o trening i konkretne pozycje jakie ćwiczenia wykonywać)
5. po treningu
No i tu trzeba uwzględnić, że to co tu będzie będe mógł jeść tylko od poniedziałku-do czwartku, ze względu na pracę.

Jeśli udałoby się przygotować dobrą dietę i wszystko w miarę dobrze rozplanować, to zamieszczę dziennik, aby było widać postępy. Myślę, że do czerwca spokojnie coś można wypracować

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 12:00

Jakieś treningi siłowe planujesz do tego? Bieganie spokojnie możesz sobie zaserwować w dawce 5-6 razy w tygodniu po 30-60 minut - stopniowo zwiększać od 30 minut w górę

No jeśli chodzi o treningi siłowe to tylko tyle co mogę na chwilę obecną w domu zrobić czyli pewnie nie za dużo. Ciężko mi nawet zrobić 10 pompek (za dużo tłuszczu za mało mięśni). Myślałem tak, aby na razie w miarę domowym sposobem trochę doprowadzić się do takiego stanu, aby było warto iść na siłownie.

Oczywiście mogę się zapisać na siłownię tylko musiałbym mieć w tym wypadku konkretne wytyczne ile razy w tygodniu i co robić.

Ławeczkę i sztangę mogę kupić jeśli to by chodź w pewnym stopniu wystarczyło. (tylko tu też pytanie jaki długi gryf itd)

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 12:12

Do redukcji tkanki tłuszczowej silownia Ci nie będzie konieczna, ale jeśli zależy Ci też na budowaniu, że tak powiem sportowej sylwetki to pasowałoby się wtedy zapisać, więc decyzja należy do Ciebie Od tego czy będzie trening siłowy będzie zależało jakie wartości przyjmiemy w Twojej diecie

Jak już pisałem nie chcę wyglądać jak patyk po diecie (bo za szeroki nie jestem).
Więc przyjmujemy, że siłownia będzie tylko wtedy w jakich ilościach ile dni w tydogniu etc
Jak już coś ułożyć to myślę, że raz a porządnie

To dieta low carb, tylko musisz wtedy wyeliminować fast foody, słodycze, pizze, etc

Trening siłowy 3 razy w tygodniu wystarczy

Za duże tego tłuszczu chyba nie masz, więc przyjałbym następujące proporcje:

B: 2- 2,5gg/kg
W: 2,5-3g/kg
t: 0,8g/kg

Więcej o tej diecie i jej przykład znajdziesz w temacie podwieszonym - diety redukcyjne

Słodycze i fast foody to nie problem. Gorzej będzie przy samych pizzach czy spaghetti, bo tego nie mam praktycznie czym zastąpić będąc w pracy, chyba, że masz jakiś pomysł

W temacie sobie wynalazłem tą dietę:

Cytat

Tylko w jakich ilościach teraz spożywać te posiłki, abym nie przegiął z wartośćiami??
Sok jaki? Taki najzwyklejszy? Bo jak patrzę obecnie na ten co stoi przy mnie to ma na 100ml:
B: 0,3g W: 11,8g T: 0,1g

Cytat

Tzn, że dziennie mam zjadać tyle *80 ?
B: 160-200g
W: 200-240g
T: 64g

Dobrze rozumiem tak?

Trening siłowy to wiadomo, a Aeroby? 30 minut 3x w tygodniu tylko, może mi ktoś rozwinąć teraz jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Aeroby w inne dni niż trening siłowy czy przed treningiem ?

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 13:00

Użytkownik Rafit dnia 20-01-2009, 12:58 napisał

Dokładnie tak

Cytat

Może być po skończonym treningu siłowym - rowerek, lub bieżnia

Czyli w sumie zamiast bieżni wystarczy, że będę sobie biegać po te 30-40 minut

Próbuję teraz ułożyć jakieś sensowne menu na tydzień, ale coś ciężko mi to idzie.
Mógłby mi ktoś zaproponować jakieś sprawdzone menu

http://www.kfd.pl/index.php?act=Search&...ite=%2Blow+carb

Użytkownik BOSSY dnia 20-01-2009, 17:59 napisał

Wyszukiwarki używać umiem Tego jest tam tak dużo, że właśnie nie mogę sam tego poskładać, ale postaram się dziś do wieczora coś rozsądnego złożyć.

Czy posiłki mogą być tak rozłożone w godzinach: 8:00, 11:00, 13:00 lub 15:00, 17:00, 20:00 ? Po której godzinie lepiej już nic nie jeść? Bo na chwile obecną jestem przyzwyczajony do późnych kolacji po 22 a to chyba nie za dobrze :)

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 18:27

Przerwy są wporządku,napisz jeszcze,o której kładziesz się spać.

Użytkownik Massive_112 dnia 20-01-2009, 18:27 napisał

Z przerawmi trochę poprawiłem, bo pomyliła mi się godzina przerwy na uczelni więc ten 3 posiłek musi być w godzinach albo o 13:00 albo o 15:00.

Przeważnie kładę się spać koło 1:00 czasami nawet później.

ostatni posiłek, jak będziesz trenował siłowo daj ok 30 minut przed snem - białko + tłuszcze, albo samo białko

Przerwy między posiłkami nie mogą być dłusze niż 4 godz..Przed snem obowiąkowo zjedz twaróg/serek wiejski,ew. odżywke białkową zaw. wolonoprzyswajalne białko(kazeine),ost. posiłek 6 godz. przed snem nie jest najlepszą opcją.

edit:Bossy szybciejszy

No to od przyszłego semestru będę musiał wszystko dokładnie rozplanować i wpasować tam trening. Jako student mam okazje siedzenia na siłce za darmo z tym, że jest to pewnie w godzinach 10-16 gdzieś.

Więc rozkład posiłków by wyglądał wtedy tak?

8:00 - pierwszy posiłek (tu widzę 3 jaja, tylko czy może być jako jajecznica <-- wiadomo olej itd..?)
11:00 - drugi posiłek (tu by musiało być jakieś pieczywo + coś)
15:00 - trzeci posiłek który musiałby być zarazem posiłkiem przed treningowym. Pewnie nie zawsze będę mógł go zjeść w domu i będzie musiałbyć posiłkiem który będę mógł zjeść na uczelni (no i tu problem bo tu by się przydał jakiś porządy posiłek jak ten ryż z piersią kurczaka, ale nie zawsze będzie taka możliwość)
18:00 - czwarty posiłek to jak się naczytałem banan + sok
22:00 - jakaś ryba (tylko jak to jest ze smażeniem takiej ryby na oleju?)
00:30 - serek wiejski przed snem

Tak w godzinach 22:00-24:00 planuje biegać praktycznie codziennie po 30-40 minut

Jest na necie gdzieś jakiś dobry kalkulator wartości odżywczych aby łatwo ułożyć menu?

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 19:38

Staram się coś ułożyć, jednak nic specjalnego nie wymyśliłem, a już prawie przekroczyłem ilość tłuszczy nie mając jeszcze drugiego posiłku.


Do tego jak to jest z tymi wartościami odżywczymi bo i niektórych jajecznica z 5 jajek ma mniej niż zwykłe 3 jaja u kogoś. Na podstawie jakich tabeli kalorycznych warto ustalać posiłki.

Mam nadzieje, że z waszą pomocą coś sensownego się z tym zrobi
Ile litrów wody powinno się wypijać na dzień? Są jakieś proporcje?

Użytkownik Rafit edytował ten post 20 styczeń 2009 - 20:33

Tabele wartości odżywczych znajdziesz u nas w tematach podwieszonych

jedno jajo ma średnio ok 60g

Na razie dieta nie wygląda za dobrze

Węglowodany wyeliminuj w ostatnich 2 posiłkach. największe ich nasilenie rano i posiłki okołotreningowe

W ogóle nie widzę zdrowych tłuszczy

Wody pij 2-3l w zależności ile będzie się domagał Twój organizm

Wyeliminowanie węglowodanów z ostatnich posiłków nie będzie problemem wystarczy usunąć chleb

A coś więcej o tych zdrowych tłuszczach? Co najlepsze by było do dodania
Chciałbym od jutra już zacząć jakąś słuszną dietę.

Użytkownik Rafit dnia 20-01-2009, 21:54 napisał

Oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej lniany, tran (olej z ryb), ewentualnie w porach porannych słonecznik, albo orzechy