widzę że wszyscy o mnie zapomnieli więc otwieram temat jeszcze raz(sorki za to ale juz nie mogłem wytrzymac) :P

oto moja dieta po modyfikacji:

I Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Mleko 3,2% 300ml 30(22zw.) 59 24 570
Płatki owsiane 70g
Jaja kurze 3x 180g

II Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g 48(30zw.) 48 33 679
Makrela wędzona 200g
Jabłko/Pomidor/surówka


III Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Makaron 200g 53(14zw.) 152 14 960
Mintaj/Panga smażona 200g
Oliwa 10g

IV Posiłek(przed trening.)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 41(32zw.) 71 4 493
Pierś z kurczaka 150g
Ogórek kwaszony/surówka


V Posiłek

2 Banany lub sok(bezpośrednio po treningu)


VI Posiłek(po treningu)

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Ryż brązowy 100g 36(27zw.) 71 4 467
Tuńczyk w wodzie 128g
Ogórek kwaszony/surówka



VII Posiłek

Produkty Ilość Białko Węglowodany Tłuszcze Kcal

Serek twarogowy ziarnisty 200g 25(25zw.) 7 19 290
Oliwa z oliwek 10g



Zapotrzebowanie na wagę 75kg: B 1,7 WW 5,8 T 2,0 3611kcal
a wiec B128g WW 438g T 150g



U mnie wychodzi to tak: B 193g(150zw.) WW 408g T 98g 3459kcal











wiem..wiem..dieta najważniejsza,to nie będę wybrzydzał:) Dobra zmieniłem ryż tak jak powyżej widac zwiekszyłem ilośc białka jakby co to jeszcze mogę zamienic tego tuńczyka na kuraka to jeszcze trochę przybędzie. A powiedzcie mi czy tego tłuszczu nie za dużo?? Bo trochę brzuch zaniedbałem ale biorę sie za niego tylko nie chcę byc umięśnionym z wielkim śmietnikiem:P


No dobra dietka jest fajnie pięknie i zaczyna się problem ustalenia godz posiłków ponieważ pracuję na 3 zmiany 5.00-13.00,13.00-21.00 21.00-5.00 ustaliłem tak;

posiłek;

I 7.00


II 9.00


III12.00

IV15.00

Trening 17.00-18.30


V18.30

VI19.00

VII22.00




i juz sam nie wiem tragedia niby powiedzmy ze będzie tak jak ułożyłem ale tylko do porannej zmiany a popołudnie ?? trening już musi byc rano gdzies w godz 10-11.30 a na nockę ?? przeciez z nocki rano nie wstanę o 7 zjesc nie jest dobrze mam nadzieję że wspólnie coś wymyslimy:) a przynajmniej sie postaramy. Jedno wiem że muszę do diety dorzucic jakieś białko bo nie dam rady tak zawsze jesc zgodnie z planem więc trzeba będzie zastąpic to odżywa POMOCY

tluszcze na poziomie 1g/kg.
jezeli trening rano to przeswasz posilki tak aby okolotreningowe byly przed/po treningu, i przed snem bialko+tluszcze.
suplementacja jezeli braki w dieice.

zrezygnuj z mleka chyba że potrzebna ci oponka na brzuchu :)

tylko nie oponka:) spróbuję na wodzie zobaczę jak będzie wchodzic ale co mam kupic aby uzupełnic dietkę w białko bo nie zawsze będe mógł spożywac wszystkie posiłki niestety,nie wiem czy zwykłe białko czy jakiś gainer co polecacie??

nastaw sie na jedzenie, pakuj w plastikowe pojemniki i zabieraj do pracy/szkoly.

suplementacje w zelznosci od brakow w diecie, mozesz bialko a mozesz gainera.

wiem wiem że najlepsza jest dieta i oczywiscie pakuję żarcie do pracy ale nie zawsze jest czas na przygotowanie no ale dobra jak coś to będę uzupełniał białkiem. Mam jeszcze takie pytanie czym mogę zastąpic tą oliwę w ostatnim posiłku,bo nie bardzo mi pasuje,muszę jeszcze poczytac o różnicach miedzy gainerem a białkiem bo jeszcze nie bardzo wiem i czy można gainera brac na noc bo wydaje mi sie że to jest połączenie białka z węglami no ale o tym sobie poczytam:)

Gainer na noc to jak harakiri dla Twojego wyglądu ;]