Siema ! Po zmarnowanych 6 miesiącach treningów bez diety w końcu postanowiłem ją ułozyć i zacząć trenowac jak należy. Posiłki układałem myśląc już o szkole oraz o kasie ( w szkole będę w godzinach 8-14.25). Proszę speców w dziedzinie odżywiania o ocenę i ewentualne poprawki.

*?? Czy w odpowiednich miejscach/godzinach rozpisałem kreatyne ??

- staż na siłowni : 6 miesięcy ( wakacji nie licze bo "zal", więcej straciłem niż zyskałem )
- cel do osiągnięcia : masa
- wiek : 18
- wzrost : 187
- waga : 73
- inne uwagi : ektomorfik
- ogólne zapotrzebowanie: 146gB/355gW/90gT | 2860 kcal

Moja propozycja diety:

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 75g | 8,4gB, 53gW, 4,88gT | 290.25 kcal
Mleko - 200g 1,5% | 6gB, 9,6gW, 3gT | 90 kcal
Kakao - 10g | 2,1gB, 5,2gW, 1gT | 44.8 kcal
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) – 120g | 15gB, 0,72gW, 11,5gT | 166.8 kcal
1kromka zwykłego chleba - | 1gB, 11gW, 0,20gT | 49 kcal

| 32,5gB, 79,52gW, 20,5gT | 640,85 kcal

II Śniadanie 9:40
Bułka Grahamka - (2 małe bułki) | 8,2gB, 57gW, 1,7gT | 258 kcal
Szynka - (2 plasterki) | 2,27gB, 0,22gW, 0,7gT | 16,32 kcal
Ser żółty - (1 plasterek) | 2,23gB, 0,01gW, 1,8gT | 25,28 kcal
Warzywo - papryka, ogórek, pomidor itd.

| 12,7gB, 57,23gW, 4,2gT | 300 kcal

III Posiłek 11:30
Bułka Grahamka – | 4,1gB, 28,45gW, 0,85gT | 129 kcal
Serek wiejski - 200g | 22gB, 4gW, 10gT | 194 kcal

| 26,1gB, 32,45gW, 10,85gT | 323 kcal

IV Posiłek 14:00 – 14:30
Gainer – 45g | 11,5gB, 25,5gW, 0,35gT | 145 kcal
Orzechy włoskie – 10g | 1,6gB, 1,8gW, 6,3gT | 65 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

| 13gB, 27,5gW, 16,6gT | 298 kcal

Posiłek przed treningowy 16:00 – 16:30
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Kurczak / wołowina - 75g około -> | 13gB, 0gW, 7gT | 115 kcal
Warzywa – około 50g
Olimp-vitamin-plus - 1 kaps.

| 20gB, 80gW, 8gT | 460 kcal

18:00 5g vitalmax-creatin-mikro-250-mesh *??
18:00-19:30 trening

Posiłek po treningowy 19:30
Vitalmax-creatin-mikro-250-mesh – 5g *??
2 banany - | 3,7gB, 87gW, 1,11gT | 351 kcal

VI Posiłek 20:30 - 21:00
Twaróg chudy - 100g | 20gB, 3,5gW, 0,5gT | 99 kcal
Rodzynki suszone – 10g | 0,2gB, 7,1gW, 0,5gT | 27 kcal
1kromka zwykłego chleba - | 1gB, 11gW, 0,20gT | 49 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal
*Jako zamienniki od czasu do czasu: makrela wędzona, tuńczyk w wodzie

| 21,2gB, 21,8gW, 11,2gT | 263 kcal

Przed snem
WPC 80 Ostrowia – 30g | 24gB, 1,8gW, 2,4gT | 125 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

| 24gB, 2gW, 12,4gT | 213 kcal


Inne składniki diety: - rodzynki, orzechy, jogurty naturalne, kefiry, owoce

Podsumowanie: 153gB/388gW/85gT | 2848 kcal

Siema Pavlox!

Dobrze myslisz, w tym sporcie dieta to jakies 80% sukcesu, element absolutnie kluczowy.

na tej diecie napewno bedziesz notowal dobre przyrosty, zwlaszcza w porownianiu z brakiem diety, ale przyczepmy sie szczegolow:)

widze ze korzystales z arkusza, teraz wroc do niego i usun te bialka roslinne z platkow owsianych, ryzow, chlebow i makaronow, wyjdzie Ci ze bedziesz potrzebowal troszke wiecej niz masz

sniadanie - ok
2 sniadanie - troche malo bialka, powinienes mierzyc w min. 20g w kazdym posilku
3 posilek - ok
przed treningiem - dobrze by bylo jakbys zwiekszyl tego kurczaka do 100g, wtedy mialbys 20gB
kreatyna - 1x5g dziennie wystarczy, zwlaszcza ze po wysyceniu nawet ta dawka jest nadmierna, w zasadzie mniej wazne kiedy to zjesz, najlepiej wlasnie w okolicach treningu, zostawilbym te przedtreningowa dawke
po treningu - nie jestem fanem bananow po treningu ale to nie miejsce zeby o tym debatowac, zwaz to raz jeszcze bo banan ma ~21gWW/100g a z tego co ostatnio wazylem to sredni banan = 100g, chyba ze masz jakies duze:)
kolejny - po treningu glikogen jest nisko, najpierw aplikujemy WW proste, ale potem musza byc zlozone, to jest bardzo wazne dla jego odbudowy, 100g makaronu/kaszy w tym posilku powinno byc, mozesz przyciac WW gdziesz wczesniej ale wazne, zeby byly tutaj. absolutnie nie przejmuj sie tym, ze to WW o poznej porze. Raz ze organizm bedzie tego potrzebowal i wessa to od razu do miesni, a 2 ze jestes ekto.
ostatni - tutaj bym to stuningowal. WPC jest bialkiem szybko przyswajalnym, co znaczy ze gwaltownie i szybko jest absorbowane, a w ostatnim posilku mile widziane jest bialko dlugo-przyswajalne, ktore zapewni stabilny i rozciagniety w czasie doplyw aminokwasow,jak np jajka lub ser twarogowy. zamien to na wlasnie ser twarogowy chudy (tanie i dobre zrodlo bialka) + ta oliwa jak najbardziej zostaje

natomiast WPC ze wzgledu na swoja specyfike jest idealnym bialkiem okolotreningowym. i wlasnie tam bym je przeniosl, a konkretnie to z tymi bananami po treningu.

aha - vitaminy bierz razem z posilkiem gdzie masz tluszcz. A E K i D sa rozpuszczalne tylko w tluszczach.

ps. niezly progres w zdjeciu w profilu!:)

II złe źródło bialka - do wymiany. Zamiast grahamek daj chleb żytni pełnoziarnisty. Dodaj zdrowe tłuszcze
III zmień źródło węglowodanów, dodaj tłuszcze

Trochę mało białka przed i po treningu, gdzie powinno go być najwięcej. Zamiast twarogu mięso w tym posiłku

Przed snem ostrowia słaby pomysł, właśnie tutaj pasowałby ten twaróg

Dzieki za profesionalne odpowiedzi. Dietę układałem sam "ręcznie" z pomocą vitalia.pl.
Wcześniej coś źle obliczyłem swoje zapotrzebowanie.
Teraz kożystałem ze schematu TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT i wyszło mi : 202gB/444gW/90gT | 3232 kcal
przy 55% WW 25% B 10% T.

Wprowadziłem kilka poprawek na które moge sobie pozwolić, jedynie w posiłku szkolnym o 9:40 nie mam pomysłu jakie dać tam białko.

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane - 75g | 8,4gB, 53gW, 4,88gT | 290.25 kcal
Mleko - 200g 1,5% | 6gB, 9,6gW, 3gT | 90 kcal
Kakao - 10g | 2,1gB, 5,2gW, 1gT | 44.8 kcal
2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) ? 120g | 15gB, 0,72gW, 11,5gT | 166.8 kcal
1kromka chleba żytniego pełnoziarnistego- | 3gB, 22gW, 0,70gT | 98 kcal

| 34,5gB, 90,5gW, 21,8gT | 690 kcal

II Śniadanie 9:40
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego- | 6gB, 44gW, 1,44gT | 200 kcal
Szynka - (2 plasterki) | 2,27gB, 0,22gW, 0,7gT | 16,32 kcal
Ser żółty - (1 plasterek) | 2,23gB, 0,01gW, 1,8gT | 25,28 kcal
Warzywo - papryka, ogórek, pomidor itd.

| 12,7gB, 57,23gW, 4,2gT | 300 kcal

III Posiłek 11:30
1kromka chleba żytniego pełnoziarnistego- | 3gB, 22gW, 0,70gT | 98 kcal
Serek wiejski - 200g | 22gB, 4gW, 10gT | 194 kcal

| 25gB, 26gW, 10,7gT | 292 kcal

IV Posiłek 14:00 - 14:30
Gainer ? 45g | 11,5gB, 25,5gW, 0,35gT | 145 kcal
Orzechy włoskie ? 10g | 1,6gB, 1,8gW, 6,3gT | 65 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal
Olimp-vitamin-plus - 1 kaps.

| 13gB, 27,5gW, 16,6gT | 298 kcal

Posiłek przed treningowy 16:00 - 16:30
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Kurczak / wołowina - 100g około -> | 20gB, 0gW, 10gT | 158 kcal
Warzywa ? około 50g

| 27gB, 80gW, 11gT | 503 kcal

18:00 5g vitalmax-creatin-mikro-250-mesh
18:00-19:30 trening

Posiłek po treningowy 19:30
WPC 80 Ostrowia ? 30g | 24gB, 1,8gW, 2,4gT | 125 kcal
2 banany - | 3,7gB, 84,5gW, 1,11gT | 351 kcal
| 27,7gB, 86gW, 3,5gT | 476kcal

VI Posiłek 20:30 - 21:00
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Twaróg chudy - 100g | 20gB, 3,5gW, 0,5gT | 99 kcal
Lub
Kurczak / wołowina - 100g około -> | 20gB, 0gW, 10gT | 158 kcal
*Jako zamienniki od czasu do czasu: makrela wędzona, tuńczyk w wodzie
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

Około | 35gB, 85gW, 12gT | 530 kcal

Przed snem
Twaróg chudy - 100g | 20gB, 3,5gW, 0,5gT | 99 kcal
Oliwa z oliwek - 10ml | 0gB, 0,2gW, 10gT | 88 kcal

| 20gB, 3,7gW, 10,5gT | 187kcal


Inne składniki diety: - rodzynki, orzechy, jogurty naturalne, kefiry, owoce

Podsumowanie: 195gB/455gW/90,3gT | 3276 kcal

1 kromka pieczywa napewno nie ma 22 g węglowodanów,zweryfikuj obliczenia.

W 2 posiłku nie zmieniłes źódła białka.Wędliny i sery traktuj jedynie jako dodatki lub całkawicie z nich zrezygnuj.Wrzuć pierś drobiową/rybe.

W 6 posiłku jako źódło białka nabiał zdecydowanie odpada,a to dlatego,iż jest to posiłek potreningowy,w którym nalezy dostarczyc pełnowartościowego białka o szybkim czasie wchłaniania,czyli chude mięso.Oliwa także do odstawki.

Użytkownik Massive` dnia 13-08-2009, 17:26 napisał

Co do tej kromki to już w kilku tabelach patrzyłem KLIKNIJ TU

Cytat

II Śniadanie 9:40
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego - | 6gB, 44gW, 1,44gT | 200 kcal
Pierś z kurczaka bez skóry - 100g | 22gB, 0gW, 3,7gT | 121 kcal
Warzywo - papryka, ogórek, pomidor itd.

| 28gB, 44gW, 5gT | 321 kcal

VI Posiłek 20:30 - 21:00
Ryż brązowy albo biały/ makaron/ kasza gryczana - 100g około -> | 7gB, 80gW, 1gT | 345 kcal
Kurczak / wołowina - 100g około -> | 20gB, 0gW, 10gT | 158 kcal
*Jako zamienniki od czasu do czasu: makrela wędzona, tuńczyk w wodzie

Około | 27gB, 80gW, 11gT | 503 kcal

Reszta może byc w miarę ?? Zaznaczam, że nie musi to byc ultra dokładna i profesionalna dieta, musze ją pogodzić ze szkoła i kasą.

Massive mylisz sie. Pakowany chleb zytni pelnoziarnisty wlasnie kupilem w biedronce (500g 1.8zl) i jest jedna porcja 60g(kromka) ktora zawiera 25-26g ww

W takim razie mea culpa

pavlox teraz juz jest ok,ale makrela jako zamiennik w 6 posiłku odpada ze względu na dużą zaw. tłuszczu.