Witam wszystkich, jestem tu nowy a wiec na poczatek cos o mnie.
Mam 25 lat, wzrost 192cm waga 108kg
Przygode z silownia zaczalem jakies 3 lata temu. Wtedy nie stosowalem diety a jedynie ogolnie zalozenia prawidlowego odzywiania (ograniczenie cukrow prostych, jak najwiecej bialka, 6 posilkow dziennie itd) trenujac 3 x tyg i dokladajac do tego treningi bokserskie. Niestety jakis rok temu przerwalem no i teraz chcialem zabrac sie za to znowu, bardziej na serio. Jezeli chodzi o budowe to jest niewielka oponka na brzuchu ktorej chcialbym sie pozbyc ale ogolnie chodzi mi o zwiekszenie masy miesniowej. Aktualnie to co udalo mi sie w bolach stworzyc samemu z pomoca innych tematow na forum wyglada tak:

I SNIADANIE 7:00
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 200g
3 jajka na miekko
sok marchwiowy 200ml
B: 42,2g T: 27,7g W: 103,9g

II SNIADANIE 10-11:00
chleb razowy z soją i słonecznikiem 200g
ser twarogowy chudy 200g
B: 55,4g T: 8,4g W: 108g

I OBIAD 13.30-14:00
ryż brazowy 100g
piers z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
B: 39,4g T: 13,8g W: 76,8g

II OBIAD 17.00
j.w.

trening ok 18 - 19

I KOLACJA
sok pomarańczowy 500ml
ser twarogowy chudy 200g
B: 42,6g T: 1,5g W: 56,5g

II KOLACJA
tunczyk w wodzie 120g
B:25,2g T: 1,4g W:0

OGOLEM: B: 244g T: 66,6g W: 422g kcal : 3007

wiem, ze na pewno sa tu jakies niedociagniecia wiec bardzo prosze bardziej doswiadczonych o jakakolwiek pomoc i wskazowki co tu zmianic, dodac lub odjac. planuje tez zakup odzywki bialkowej, bo kreatynka juz jest.

W posiłku przedtreningowym unikamy tłuszczy,czyli oliwa odpada.

Po treningu daj 1-2 banany+odżywke białkową,którą zamierzasz kupić.

Po upływie ok.godz. daj tuńczyka+ ww złożone(ryż brązowy/kasze gryczaną...)

W ost. posiłku proponuje dać twaróg +oliwe.

Ogólnie brakuje warzyw.Posiłek przedtreningowy spożywaj najpóźniej 1,5 godz. przed rozpoczęciem ćwiczeń.

ok, dzieki wielkie, a cos modyfikowac w dni bez treningu? pytam o dni beztreningowe narazie, ale spytam tez od razu jak to ma wygladac w dni z treningiem bokserskim (pon-sr-pt boks, wt-czw-sb silownia), w sensie czy jakos roznic sie powinna dieta w dni beztreningowe, treningowe (silka) i jak to sie ma do dni z treningiem boksu i czy zrec wtety tak jak w dni, w ktore chodze na silke?

W NT rezygnujesz z bananów.

Dni z treningiem boksu traktujesz tak samo jak dni z tr. siłowym,jesli chodzi o rozkład i dobór posiłków okołotreningowych.

I SNIADANIE 7:00
płatki owsiane 100g
mleko 0,5% 250g
3 jajka na miekko
sok marchwiowy 200ml
B: 43,9g T: 27,9g W: 106,5g

II SNIADANIE 10-11:00
chleb razowy z soją i słonecznikiem 200g
ser twarogowy chudy 200g
B: 55,4g T: 8,4g W: 108g

I OBIAD 13.30-14:00
ryż brazowy 100g
piers z kurczaka 150g
oliwa z oliwek 10g
+ surówka (jaka?ile?)
B: 39,4g T: 13,8g W: 76,8g

II OBIAD 17.00
j.w. / bez oliwy

trening ok 18 - 19

po treningu:
35g MAXIMIZE 100% Whey Protein
banan 350g
mleko 0,5% 250ml
B: 42,1g T: 3,8g W: 96,9g

I KOLACJA
kasza gryczana 100g
tuńczyk 130g
B: 37,8g T: 4,54g W: 69,3g

II KOLACJA
ser twarogowy chudy 200g
oliwa z oliwek 10g
B:25,2g T: 1,4g W:0

OGÓŁEM : B: 297,55g T: 63,35g W: 541,25g
kcal: 3493


tak to mniej wiecej wyglada po wstepnej korekcie, do obu obiadow (przed treningiem) jem surówke, i tu mam kolejne pytanie - jaka najlepsza i ile jej dac? ogolnie czy proporcje tutaj napisane są dobre?

Warzywami na masie możesz się bawić do woli, tylko przed treningiem jak surówka, to bez oliwy

Dieta ok, jedyne co bym podmienił od czasu do czasu to źródło białka w posiłku nr 2

Użytkownik BOSSY dnia 1-04-2009, 13:09 napisał

dziekowka za pomoc, a w posilku nr 2 co dac zamiast tego twarogu? jakis indyk czy cos? co bys polecal? czy moze chodzi o to, ze pozniej jest 2 x kurczak? :)

Użytkownik Lukasz83 edytował ten post 01 kwiecień 2009 - 12:41

Zamiast twarogu pierś/wołowina/ryba/jajka.