witam wszystkich, wiem ze takich tematów jest ogrom na forum i jak najwiecej z nich staralem sie przeczytac. Najwiekszy problem polega na tym ze nie moge jesc zawsze o tych samych godzinach, gdyz studiuje i mam baardzo roznie zajecia w poszczegolnych dniach tygodnia. Do tego dochodzi jeszcze 2godzinny dojazd z miejsca zamieszkania na uczelnie i to pociagiem i tramwajami wiec jedzenie podczas 'podrozowania' jest malo przyjemne( w pociagu ujdzie czasami zeby cos zjesc ale znowu czesto trzeba stac a jest duuuzy tlok no i nie da rady - kto dojezdza do pracy czy szkoly ten wie jaki jest scisk w pociagu ok 6:30....) Dlatego wszystkie godziny bede pisal w duzych widelkach +/- godzine od podanej.

mam 175cm, 21 lat, 60kg - cel masa

na sniadanie ok 9: musli 80g + mleko (z lyzeczka miodu do smaku) 200ml (moge jesc codziennie nigdy mi sie nie znudzi i najlepiej sie po tym czuje od rana)

szkola , tu jest problem bo raz jestem od 8 do 13 a raz od np 13 do 17. przyjme sobie ze w szkole jem kilka kanapek z pelnoziarnistego pieczywa lub razowego z wedlina zoltym serem jakims ogorkiem pomidorkiem wiadomo (wiem ze kilka to malo precyzyjne ale raz jestem 3godziny raz 9) i do tego podczas zajec zjem 100g ryzu z kurczakiem)

po zajeciach wracam do domku i mam ok godziny 18 obiad (ziemniaki/ryz/kasza jakies mieso surówka) wiem ze powinno byc sprecyzowane ale chodzi mi glownie o ...jakby to nazwac - 'szkielet'
Ile czasu po takim posilku powinienem zostawic do treningu? o 20 moge cwiczyc? czy moze lepiej nie jesc zadnego bialka na obiad i 30 min przed treningeim wypic odzywke, a mieso 'zostawic' sobie na posilek potreningowy ?

zakladam ze o 20 trening czyli po 21 posilek potreningowy- nie za pozno?? wiadomo jakis ryz i mieso.

przed spaniem godz 23-24 (ze wskazaniem na 24) 125g twarogu poltlustego z jakimis zdrowymi dodatkami

Wiem ze to bardzo niedokladne co napisalem ale zaznaczam ze chodzi mi na razie o zarys diety i pogodzenie jej z moim planem dnia. lacznie bedzie 5 posilkow i mysle ze te 120g bialka 'uciułam' 300g wegli z tym ryzem ziemniakami i musli nie powinno byc problemu a 60g tłuszczu zawsze idzie nadrobic oliwa z oliwek dodana np do twarogu na noc.

Wszelkie sugestie badz opie... opinie negatywne mile widziane.

i prosze wziac pod uwage tez to ze na $$$ nie spie i na razie nie bede bo dopiero 2gi rok

Zajrzyj do podwieszonych tam masz wzór diety na masę dla 65kg, możesz tą dietę zastosować.Co do Twoich godzin,przestrzegaj żeby jeść maksymalnie co 3- 3 i pół godziny, jest na to bardzo łatwy sposób.Na forum w przepisach kulinarnych masz przepisy jak zrobić batony białkowe czy białkowo węglowodanowe.Takie batony mogą zastąpić Ci normalny posiłek.Poczytaj wnieś poprawki/uzupełnienie na dietę i wklej ją tutaj.

No dobra to zaczynamy;)

1 posiłek ok 8
80g Muesli 370 9,1 6,8 68,1
200ml Mleko 58 3 3,2 4,3
10g Miód 319 0,3 0 79,5
kcal: 443 B: 14 T: 9 W: 72

2 posiłek ok 11 - na uczelni( ogólnie to bedzie zamiennie z 3cim bo on takze bedzie na uczelni jedzony albo jakos w pociagu;D)
100g Ryż brązowy 353 7,1 1,9 76,8
120g piersi z kury 100 21,5 1,3 0
jakis ogorek inne warzywo
kcal: 473 B: 32 T: 4 W: 80

3 posiłek ok 14 kanapka ( ew zamiennie z 2gim)
120g Chleb żytni razowy 196 4,7 1,2 41,5
30-40g sera, szynki, metki łososiowej( ogólnie obkład nie będe tu sie rozwodził dane dla sera gouda) 314 27,9 22 1
15g masło extra/masło orzechowe 748 0,7 82,5 0,7
kcal: 420 B:14 T:16 W:50

4posiłek ok 18 (obiad w domu, posiłek przedtreningowy)
200g ziemniaków 87 1,7 0,1 19,9
warzywa
kcal: 174 B:3 T:0 W:40 -może warto by było pół h przed treningiem wypic z 20gram odżywki białkowej? jak zjem mięso to będe 2godziny pełny więc wolałbym sie wstrzymać:)

5 posiłek ok 20:30 (potreningowy)
100g Ryż biały 349 6,7 0,7 78,9
100g Mięsa (to co było na obiad - schab, pieczeń)
357 19 24,1 15,9
kcal 706 B: 25 T:25 W:95

6 posiłek 23:30
125g twaróg płt 132 18,7 4,7 3,7
kcal: 175 B: 23 T:7 W:5

Łącznie kcal 2391 B:121 T:62 W:340

Waże dokładnie 55kg (wiem że pisałem 60 ale wczoraj sam sie zdziwiłem...) Wydaje mi sie ze proporcje sie zgadzają ale nie wiem czy coś jeszcze poza nimi jest ok. Wiem ze licze bialko roslinne dlatego gdzies moge dolozyc 'pysznej' ostrowii, najbardziej by pasowalo chyba przed treningiem. czekam na opinie;)

tworzylem to dobre 2godziny- masakra

1 - zamiast muesli, płatki owsiane; brak źródła białka - dodaj np. 3 jajka
2 - ok
3 - ser, szynka, metka - wywalić; zamiast tego daj mięso z piersi kurczaka/chudą rybę; nie masło extra, tylko orzechowe
4 - gdzie źródło białka? zamień ziemniaki na węglowodany o niższym indeksie glikemicznym (ryż brązowy, kasza, makaron żytni/durum/orkiszowy etc); białko przed treningiem nie, wypij je bezpośrednio po treningu
5 - ok, zjedz ten posiłek do godziny po wypiciu białka (zakończeniu treningu)
6 - twaróg chudy, dodaj oliwy

Pamiętaj, że posiłki okołotreningowe nie powinny zawierać tłuszczu.

dzieki wielkie;)
1- nie dam rady zjesc rano 3 jajek oprócz platkow owsianych, moze byc WPC od rana? tak żeby chociaż z 15g białka było?
2- ok
3- a zamiast masla orzechowego (wiem ze zdrowe ale no nie ze wszystkim mi podchodzi i jest strasznie suche a to musze pochłonąć dośc szybko) moze byc np serek topiony albo wiejski? i oprocz tego tak jak napisales
4- przed treningiem ryz brązowy/ kasza . Co do białka , jak zjem mięso przed treningiem to nie bede sie czul najlepiej i bede musial poczekac z 2 godziny, musi byc białko?
5- czyli po treningu bialko a potem ten posilek, wszystko rozumiem:) tylko jak dodam bialko , ktorego nie liczylem to przekrocze 140g dziennie- a to bedzie za duzo jak na mnie wiec moze gdzies obciąć? np mniej kury w 2gim posilku?
6- ok będzie chudy (dalem płt bo gdzies czytalem ze mniej przetworzony jest) ile tej oliwy z oliwek? łyżeczke?

1 - od biedy może być WPC, wtedy dorzuć do płatków i odżywki trochę orzechów
3 - nie, tutaj chodzi głównie o proporcje kwasów tłuszczowych - wiem, że masło orzechowe to dość duży koszt, więc na Twoim miejscu zastąpiłbym wszelakie 'smarowidła' po prostu garścią orzechów włoskich - będzie taniej i zdrowiej
4 - tak, musi być białko. Dlaczego nie będziesz się najlepiej czuł? Gotowana kura z ryżem/makaronem/kaszą nie należą do ciężkostrawnych rzeczy. Posiłek ten zjedz na 1-1,5h przed treningiem
5 - spokojnie, białko wypite bezpośrednio po wysiłku zostanie należycie spożytkowane - w dni nietreningowe 'odcinasz' ten posiłek
6 - normą jest łyżka stołowa: 10ml, ale jeżeli rozkład BTW wskaże inaczej - możesz zwiększyć dawkę

1- obojetnie jakie orzechy? rozumiem ze solone fistaszki odpadają
3- mam maslo orzechowe ale jest suche a jak jem chleb to musi byc 'mokry' nie musze miec masla ale cos co to rozmieknie - wiem pisze jak stary dziadek;D
4- chodzi tez o to ze o tej godzinie w domu mam normalny obiad i nie da rady jesc non stop kury;) chce to pogodzic z gotowaniem domowym ze tak powiem i nie chce sobie robic czegos innego;)
5- w dni nietreningowe odcinam caly posilek piąty czy tylko białko?

1 - oczywiście, wszystkie solone odpadają - najelpszym wyjściem byłyby orzechy włoskie ze względu na dużą ilość wieloniesacynonych kwasów tłuszczowych
3 - łyżeczka musztardy?
4 - jedno woleć: albo efekty, albo domowe obiadki; polskiej tradycyjnej kuchni nie da się pogodzić z jedzeniem kulturystycznym
5 - cały posiłek, który spożywasz bezpośrednio po treningu (np. wpc)

1- ok dorzucuce cos do platkow owsianych albo dodam musli- tam tez sa orzechy itd
3- a pasta z avokado sie nada? ostatnio jadlem, nawet dobre tyle ze nie wiem ile takie cos moze w lodówce stac az sie nie zepsuje a z 1 avokado troche tego jest
4- moge dorzucic do ciemnego ryzu 50g kury? starczy?
5- a po treningu moge ziemniaki zjesc? po ciagle na tym ryzu tez nie ujade a makaron tak sobie mi wchodzi.

mam jeszcze do wykorzystania ww z olimpu gdzie je wepchnąć? albo zamiast czego bo za duzo ich bedzie?

co od orzechów. a jesli bym kupil solone arachidowe i je opłukał? bo sa duzo tansze niz takie do lupania

1 - jeżeli musli oznacza zawiera inne płatki niż owsiane - nie; bazuj najlepiej na orzechach włoskich (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), zawsze możesz osobno dokupić np. rodzynki
3 - tak, nada się
4 - 50g to raczej porcja dla kota, minimum 100g
5 - najlepszym źródłem węglowodanów jest ryż dziki/brązowy, kasza, makaron orkiszowy/żytni/durum

Co to za węglowodany? Gainer czy carbo?

Od biedy możesz kupić solone i płukać, ale tak jak już pisałem - najlepsze byłyby orzechy włoskie.

1- ok rozumiem
4- dzisiaj zacząłem tak jeść i nie jestem w stanie w siebie tyle wepchnąć. opuscilem posilek 2 a teraz jestem jeszce 'pelny' po posilku wlasnie 4. mialem cwiczyc ale tak przypi**** tzn zimno że w garazu mam -10 chyba. To dlatego że zaczynam czy dlatego że nie cwiczyłem?
5- po treningu czytalem w innych dietach ze ryz bialy lepszy i taki juz zakupilem w hurtowych ilosciach;p

to co mam to carbo z olimpu ok 1200g , da sie gdzies podmienic?

i jeszcze znalazlem w domu olej lniany, w zamian czego moge stosować?

4 - Stopniowo zwiększaj wielkość posiłków.
5 - Teoretycznie wyższy indeks glikemiczny ryżu białego to plus jeżeli chodzi o posiłek potreningowy. Niemniej jednak przed treningiem i w trakcie dnia lepiej sprawdzi się brązowy

Carbo pij bezpośrednio po treningu, a po 30 minutach zjedz pełnowartościowy posiłek potreningowy.

Olej lniany możesz wykorzystać jako zamiennik oliwy do twarogu - dobrze byłoby gdybyś zadbał, aby proporcje kwasów tłuszczowych rozłożone były w stosunku 1:1:1.

dzieki za wszystkie rady;) naprawde bardzo mi pomogles. Pojawił sie nowy problem... mam plan na nast semestr i ten kto go układał jest nieźle ****** tzn zakrecony. Pn,wt nie ma mnie w domu od 9 do 21 , środa od 6-21 (maskara) czwartek i piątek ujdzie bo 9-17. Pytanie, kiedy mam trenować?? mialem zamiar PN ŚR PT ale zdecydowanie odpada.
Moge zrobic tak ze czwartek okolo 18;00 sobota koło 13;00 i niedziela ok 21;00? wiem ze malo czasu miedzy sb a nd ale no jak widac nie dam rady inaczej

Przy takim układzie dni treningowych w grę wchodzi split robiony 'z głową' - trening intensywny i niezbyt długi. No ale to już odczujesz sam, czy organizm wyrabia z regeneracją, czy też nie.

a nie bedzie problemu w tym ze pn,wt sr beda nietreningowe? tzn czy to co zjem w te dni na pewno 'pojdzie' w miesnie? dopiero zaczynam jak widac i z tego co czytalem to split powinien byc po jakims tam okresie np FBW jaki mam juz z reszta ulozony

chyba ze rozwiazalbym to w inny sposob, mianowicie gdybym w pociagu zjadl posilek przedtreningowy we wtorek to by pasowało bo bym przyjechal i trening o 21;20 nie bedzie taki zly;) co bys polecil takiego do zjedzenia przed? nie bede jadl widelcem ryzu z kura bo rozne warunki tam są;p czasami nie ma gdzie sie ruszyc. jakies batoniki zastapia ryz i kure? tylko ten jeden dzien bym tak jadł

Jeżeli masz taką możliwość, to oczywiście wtorek, czwartek, sobota będzie bardzo dobrym wyjściem. W pociągu wiadomo, raczej pojemnika z jedzeniem wyciągnąć nie będzie jak, więc dobrą opcją mogą być kanapki z żytniego, pełnoziarnistego chleba z piersią, ewentualnie gorszym wyjściem mógłby być szejk z wpc i płatków owsianych.

Batony proteinowe ok, w dziale z przepisami znajdziesz odpowiednie wytyczne co i jak.