witam jestem nowy na forum mam 18 lat, 184 cm wzrostu i wazę tylko 58 kg... spowodowały to zastrzyki które dostawałem na leczenie wątroby, jest już wszystko ok więc postanawiam wrócić na siłkę...
bez diety daleko nie pociągnę, więc chciał bym sam ułożyć ją żeby tu nikogo nie męczyć, ale nie wiem jak się za to zabrać :(
przygotowałem troszkę info dziś ale jak na 3 godziny główkowania to raczej nic.

na początek określam swoją wagę 58kg, dla ułatwienia dietę robie na 60kg.
węglowodany których potrzebuję ; 6g x 60kg (6x60) = 360g
białko ; 2g x 60kg (2x60) = 120g
tłuszcz roślinny 0.8g x 60kg (0.8 x 60) = 48g

Oki, teraz białko, tłuszcz roślinny, i węgly podzielić mam na 5 posiłków ??
skąd będę np wiedział ile białka jest w piersi z kurczaka lub ile jeden grejpfrut ma węglowodanów ?

Wszystko na forum jest poszukaj i poczytaj. Z tabeli kalorii. Zrób sobie 6 posiłków dziennie co 3 godziny. Zobacz na przykładowe diety w podwieszonych wzoruj się na tym i ustaw proporcje do swojej masy ciała. Pozdrawiam

W piersi masz ~20g białka na 100g surowej piersi. Jeśli nie jesz dużo owoców i jesteś na masie to Możesz nie podliczac węgli z owoców. Generalnie wszystko znajdziesz w tabelach kalorii (wystarczy w google wpisać). Posiłki podziel tak żby jeść co 3 godziny. Ile to wyjdzie to już zależy od Twojego dnia. Tłuszcze podbij do 1g/kg i białko możesz do 2,5g/kg.

Jak nie chce Ci się bawić to Możesz skorzystać z gotowca w podwieszonych, chociaż polecam ułożenie własnej i wrzucenie jej do oceny.

W podwieszonych masz dietke dla 60kg. Zamiast carbo również możesz dać banana.

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

ooo dzięki bardzo
jutro na zakupk, od niedzieli dietka, a od poniedzialku siłka :)