Jestem ektomorfikiem. Split 4x w tygodniu. Dieta na masę, waga: 80kg.


1. 7:30 120g płatki owsiane, 250ml mleka, 4 jaja kurze całe.
2. 10:30 120g tuńczyka w wodzie + 10ml oliwy z oliwek, 100g ryżu brązowego, 30g migdałów.
3. 14:00 200g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego.
po treningu 2 banany, białko.
4. 17:30 200g piersi z kurczaka, 100g ryżu brązowego.
5. 20:00 120g tuńczyka w wodzie + 10ml oliwy z oliwek, 3 kromki chleba razowego bądź żytniego.
6. 22:00 250g twarogu półtłustego.

Wstaję gdzieś koło 7, śniadanie jem gdzieś 7:30
Chodzę spać koło 22:30-23, ostatni posiłek, twaróg jem o 22.


Białko z roślinnym: 253g. 3,16g na kg mc.
Białko z roślinnym + odżywka: 283g. 3,53g na kg mc.
Białko zwierzęce: 204,15g. 2,55g na kg mc
Białko zwierzęce + odżywka: 234g. 2,92g na kg mc.

Węgli równe 450g, to mam 5,62g na kg mc ciała.
Tłuszczy 102g, to mam 1,275g na kg mc ciała.

Kalorii: 3500-3600


1. W diecie liczę porcję kurczaka po 150g, chociaż kupuję kg mięsa na 4 porcję, to mam 200-250g, jednak po ugotowaiu 150-170g. Jak liczyć?
2. Ile powinna wynosić nadwyżka kcal na masie? Robiłem w zeszłym roku masę jadłem 4000kcal prawie ale trochę fatu złapałem jadłem 6-7g było to za dużo wydaje mi się.
3. Czy zostawić tak jak jest?
4. Czy podnieść węglowodany? ewentualnie w jakich posilkach, rano płatki na 150g i ryzu na 150g przed treningiem?
5. Popatrzcie na odstepy miedzy jedzeniem sa miedzy 2,5h do 3,5h. czy dodac jakis posilek?
dodam ze jem tyle kcal a mimo to jestem glodny.


Czy wszystko jest ok? prosiłbym o jakies uwagi i pomoc.

PROSZE O WYPOWIEDZI TYLKO ZAAWANSOWANYCH UZYTKOWNIKOW, MODOW, ITD.

Dieta jest okej poza jednym - totalny brak warzyw.
Dorzucaj je kiedy chcesz.
Wagę produkty przyjmuj przed obróbką termiczną.

Poza tym zostaw tak jak jest , ew możesz lekko zejść z tłuszczem do 1g/kg masy.

Użytkownik ZakkDave edytował ten post 09 wrzesień 2011 - 13:49

Liczysz porcje kurczaka przed ugotowaniem.
A kiedy twój głód występuje?po 1h od posiłku?Osobiście też mam tak że na około 20 min przed kolejnym posiłkiem już jestem głodny xd Ja stosuje nadwyżke kalorii - 500. Może wcale nie jesteś ektomorfikiem skoro przy 4000 złapałeś fat, Jeżeli tak nie jest to pomału zwiększaj ilość węglowodanów w 1-2-3 posiłku. Białka i tłuszczu masz już dość dużo :D Dodaj warzywa do posiłków I obserwuj reakcje organizmu, Spróbuj jakoś zoptymalizować przerwy jeżeli to możliwe bo masz sporą rozbieżność przez co organizm może się gubić i powoduje szybciej u Ciebie głód. 2,5 do 3,5h to spora różnica

Użytkownik Tomashusm edytował ten post 09 wrzesień 2011 - 13:54

jeśli jestes nadal głodny to przytnij węgle na koszt tłuszczy

Użytkownik Tomashusm dnia 09 wrzesień 2011 - 13:52 napisał

Godzinę po posiłku to nie. Ale zjadam rano śniadanie wszystko na jednym zamachu gdzie w zeszłym roku miałem problem, zjadam to i jestem w stanie zjeść jeszcze drugie tyle, ale wypiję 2 szklanki wody i potem ten głód mija. Nie chodzę jakoś strasznie głodny, ale powiedzmy, że się nie najadam. Zjadam też obiad i mam miejsce na jeszcze, ale po 10min po posiłku głód mija.
Warzywa mam w diecie matoły, tylko ich nie wypisałem..

Nie no zastanawiałem się żeby dorzucić jeszcze 1 posiłek jakiś w szkole białko z płatkami owsianymi, albo jakiegoś banana rano do płatków czy w szkole, dorzucę jakieś jabłko/banan.

I zobaczę jak będzie szło, jak coś dodam/przytnę węgli.

Użytkownik karvi dnia 09 wrzesień 2011 - 14:21 napisał

tłuszczy mam 1,3g. węgli 5,5g.
Co mam więcej migdałów wpieprzać? ;d czy oliwy sobie nie żałować?

Użytkownik Szopapracz edytował ten post 09 wrzesień 2011 - 16:17

to co z tym głodem? dobry jest lekki głód na masie?

Coś czuję że u ciebie głód to jest - ale w głowie.I tak naprawdę organizm nie domaga się jedzenia

Właśnie, nie. Patrzyłem na kalkulatory kalorii to mam na różnych, rózne zapotrzebowanie, na jednym przy aktywnosci 3-5 razy 3000, na drugim 3400, a na jeszcze innym zeby utrzymac wage 3400.

Będę stopniowo zwiększał ilość ww, żeby wyczuć ile potrzebuję żeby iść na +, nie łapiąc tłuszczu.

1.Dzisiaj dorzuciłem 130g owsa rano i garść rodzynków, garść słonecznika, banan.
Lepiej zjeść np. 150g owsianych czy 120g owsianych + banan/rodzynki?
2. 2 posiłek to mam ryż, tuna, pomidor, migdały przerwa od 1 to 3h, potem to obiadu 3h 30.
To posiłek w szkole, może warto dorzucić jakieś jabłko?
Tylko kiedyś czytałem, że owocę można jeść tylko rano.
3. Ryżu zostawiam po 100g, jedyne co może w 5 posiłek dorzucę 150g chleba zytniego, bo jem to o 20 i chwilę potem jestem już głodny, a twaróg jem o tej 22 i też lekko się głodzę, a ten twaróg wchodzi i się nim nie najadam, może dlatego, że jem półtłusty i nie daję oliwy? dodać oliwy do półtłustego, mam dużą ilość tłuszczy już w diecie 1,3g.

Użytkownik Szopapracz dnia 10 wrzesień 2011 - 06:14 napisał

Zwiekszaj stopniowo w takim razie:)
1. Lepiej zjeść 150g owsa do tego rodzynki,orzechy i możesz dla smaku dodac tego banana:):P
2. 2 posiłek jak na warunki szkolne kozacki.. naprawde:) ( staraj się nie mieć przerw dłuższych niż 3h.. jeśli nie wyjdzie możesz na szybko wszamac np garść migdałów, żeby nie być głodnym.. lub zastapic posiłek gainerem ewentualnie.... 2,5-3h przerw najlepiej... )
3. DO twarogu na noc dorzuc oliwy z oliwek... stosuj chudy..